Можете да укрепите китката си към дъска, тя също е полезна за накланяне! Диван
Много хора имат проблем, че искат да правят упражнения за подлакътници със собствено тегло (укрепване на мускулите на гърба в опората на коляното, дъска, опора в легнало положение), но китките им не могат да издържат на натоварването. В много случаи, разбира се, причината може да бъде мускулно-скелетен проблем (предишна фрактура на китката, съществуващ артрит, тендинит, синдром на карпалния тунел), но често единствената причина зад феномена е, че китката не е достатъчно гъвкава и здрава.
По същество има две области, които оказват значително влияние върху функционалността на нашите китки. Едната е нашата длан, която се състои от повече от дузина мускули, кости и стави. Тъй като това е много сложна структура, броят на възможните грешки също е голям и веднага след като мускулният баланс бъде нарушен, той има незабавен ефект върху цялата област. Другото, което е тясно свързано с китката, е състоянието на мускулите на предмишниците ни. Спазматичната, скована, претоварена мускулатура отива в ущърб на движението на ставите: поддържането на редовен подлакътник с опъната назад на 90 градуса китка ще бъде много по-трудно и по-болезнено. Освен това е по-малко стресиращо, разбира се, така че не се изненадвайте, ако не можете да поддържате собственото си тегло.
Почти всички наши съвременни дейности подкопават еластичността на китката, сковавайки мускулите около нея: използване на клавиатурата, писане на смартфон, шофиране на кола на дълги разстояния, само за да назовем няколко примера. В светлината на тях, нека да разгледаме как можем да подобрим ситуацията, която вече се е развила, ако не искаме да пропускаме упражненията за подлакътници от нашите тренировки.
Ергономичност всеки ден
Въпреки че е основен, не е достатъчно да се каже, че се опитваме да поддържаме здравето си, дори ако се налага да използваме телата си принудително дълги часове на ден поради нашата работа. В този случай нека се погрижим за дизайна на клавиатурата, която използваме, как поддържаме китките си на работната станция. Обърнете внимание на позата, в която използвате смартфона си (само заради врата).
Мобилизация
Също така трябва да се опитаме да движим изтръпналите си ръце и предмишниците, докато работим. Завъртете, преместете, наклонете китката във всички посоки, които може да вземе. Движете ставите на ръката, упражнявайте дълбоките мускули. За целта вече показахме кратка поредица от упражнения, които могат да се правят навсякъде в по-ранна статия и във видеото:
Укрепване и разтягане у дома или на работа
За подсилване можете да използвате различни подсилени с ръка топки за хандбал или класически ръчен усилвател с две ръце. Освен това устройствата, които работят на жироскопичен принцип, са много ефективни, т.е. има жироскоп (спинер) във външна обвивка с размер на ръкавица, която се поддържа в движение чрез непрекъснати движения на ръцете и китките, като по този начин укрепва дълбоко мускулите много добре и мобилизиране по много начини.
Не забравяйте да разтегнете мускулите на предмишницата добре във всички посоки, след като ги преместите.
Загрявам
Ако започнете с упражнения за подлакътници, не забравяйте предварително да направите добра загрявка на китката си! Въз основа на горното, движете го във всички посоки, упражнявайте и пръстите си.