Можете да ядете плодове на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Попитайте някой на улицата дали плодовете са здравословни. Обзалагам се, че 9 от 10 ще отговорят с да. Почти всеки „знае“, че плодовете са здравословна храна, на същото място като зеленчуците. В някои среди обаче много хора вярват, че плодовете не са здравословни. Има някои, които дори стигат до крайности и твърдят, че плодовете са наистина отровни.
Тези хора обикновено са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не яде плодове по определена причина. Темата за плодовете и хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати изглежда винаги се появява, така че мисля, че е подходящо да напиша статия по тази тема.
Дилемата на плодовете и диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Основната цел на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да ограничат въглехидратите. Това включва ограничаване на богати на въглехидрати храни, включително често срещани заподозрени като сладкиши, подсладени безалкохолни напитки, кореноплодни зеленчуци като картофи и зърнени продукти: тестени изделия и хляб. Но плодовете, въпреки здравната аура, която ги заобикаля, са склонни да съдържат много въглехидрати, предимно прости захари, глюкоза и фруктоза.
Тук ще намерите нетното количество (общо въглехидрати-фибри), изчислено за някои плодове:
| Нетно съдържание на въглехидрати (общо въглехидрати - фибри) за някои плодове | |
| Грозде (1 чаша/151 грама) | 26 грама |
| Банан (1 средно) | 24 грама |
| Круша (1 средно) | 22 грама |
| Apple (1 средно) | 21 грама |
| Ананас (1 чаша/165 грама) | 20 грама |
| Касис (1 чаша/148 грама) | 17 грама |
| Оранжево (1 средно) | 12 грама |
| Киви (1 средно) | 9 грама |
| Ягоди (1 чаша/144 грама) | 8 грама |
| Лимон (1 плод) | 6 грама |
| AuthorityNutrition.com | |
Плодовете съдържат повече въглехидрати от нисковъглехидратните зеленчуци, но са с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с храни като хляб и тестени изделия.
Най-добре е да имате предвид, че не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са еднакви. Няма ясна дефиниция какво всъщност съдържа нисковъглехидратната диета.
От много неща зависи дали човек може или трябва да включва плодове в диетата си. Това включва текущите цели, нивото на активност, текущото метаболитно здраве, както и личните предпочитания. Човек, който консумира 100-150 гр. от въглехидрати на ден лесно може да изяде няколко плода на ден, без да надвишава определена граница. Въпреки това, някой на нисковъглехидратна кетогенна диета (по-малко от 50 грама на ден) всъщност няма много място за плодове.
Вместо да харчите бюджета си за въглехидрати за 1 или 2 плода, би било по-добре да го използвате, като ядете много бедни на въглехидрати зеленчуци, които са много по-хранителни.
Какво можем да кажем за фруктозата?
Много се говори за вредното въздействие на захарта, най-общо защото тя съдържа толкова много фруктоза. Сега има доказателства, че ако се консумира в излишък, фруктозата може да доведе до всякакви проблеми като затлъстяване, диабет и метаболитен синдром (1).
Много е важно да осъзнаете, че фруктозата е вредна само в определен контекст. За хора, които са неактивни и имат високо въглехидратна западна диета, консумирането на големи количества фруктоза може да бъде вредно. Но тези, които са слаби, активни и здрави, могат да си позволят да ядат малко фруктоза. Вместо да се превърне в мазнина, тя ще отиде за попълване на запасите от гликоген в черния дроб. Ако вече имате здравословна диета, базирана на естествени храни, която съдържа много протеини и мазнини, тогава малки количества фруктоза (от плодове) няма да навредят.
Плодовете също съдържат фибри, много вода и имат значителна устойчивост на дъвчене. Почти е невъзможно да се превиши количеството фруктоза, като се ядат само плодове.
Вредните ефекти на фруктозата са валидни за фруктозата, която идва от добавена захар, а не от естествени храни като плодове. С плодовия сок обаче е друга история. В него няма фибри, няма устойчивост на дъвчене и съдържа приблизително толкова захар, колкото Кока Кола. Плодовете са фини, плодовите сокове не.
Плодовете обикновено са здрави
Най-добрият начин да влезете в хранителната кетоза и да изпитате изцяло метаболитните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите приема на въглехидрати, обикновено под 50 грама. на ден. Тук са включени и плодове.
Има много причини, поради които хората приемат такава диета: някои го правят по здравословни причини, като затлъстяване, диабет или епилепсия. Други просто се чувстват добре, като се хранят по този начин.
Няма причина да обезкуражаваме тези хора да избягват плодовете. В плодовете няма хранителни вещества, които да не могат да бъдат получени от зеленчуците. Но дори някои хора на нисковъглехидратна диета да се справят добре с ограничаването на консумацията на плодове, същото не е вярно за останалите 90% от населението.
За други плодовете са здравословни - непреработени храни, които съдържат фибри, витамини и минерали.
Плодовете със сигурност са много по-здравословни варианти от преработените храни, които повечето хора ядат всеки ден.
Помня
Хората на нисковъглехидратна/кетогенна диета може да искат да избягват плодовете, защото могат да предотвратят кетоза.
За всички останали плодовете са здравословни храни, които със сигурност могат да бъдат част от здравословната диета, базирана на естествени храни.
Преведено от Патриша Дейвид след плодове и ниско съдържание на въглехидрати, със съгласието на автора.
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).