Може ли вашият метаболизъм да заспи »Power & Fitness Shop
"Метаболизмът е съвкупността от всички процеси в тялото ви."
Терминът метаболизъм се превърна в модна дума чрез много масови диети и остана в съзнанието на много хора, търсещи диета. Често тук се казва: „Диета XY стимулира метаболизма ви“ или „С този продукт/храна можете да стимулирате метаболизма си“.
Тези фрази звучат чудесно, но повечето търсещи диета всъщност нямат представа какво всъщност означава терминът метаболизъм и дали може да бъде повлиян от диета или продукт.
Какво всъщност е метаболизмът?
Метаболизмът, наричан още метаболизъм, е съвкупността от всички процеси в тялото ви. Поради тази причина метаболизмът също често се описва от гледна точка на консумацията на калории. Метаболизмът или консумацията на калории се състои от следните компоненти:
Основна скорост на метаболизма (скорост на метаболизма в покой) приблизително 60-70% от консумацията на калории:
Базалната скорост на метаболизма описва енергийната консумация, необходима на тялото ви, за да поддържа жизненоважни процеси, като поддържане на дишането, сърдечния ритъм и мозъчните функции.
Работен оборот приблизително 20-30% от потреблението на калории:
Работният том описва какво изгаряте и в ежедневните дейности. Този работен обем може да бъде разделен на две подгрупи.
- Обучение (упражнение):
Обучението описва планирани/осъзнати дейности, като силови тренировки или спортове за издръжливост.
- Термогенеза без упражнения (NEAT):
Голяма част от вашия работен обем идва от дейности, които не са планирани/несъзнателни, но се извършват постоянно, като ходене, трептене с краката, поддържане на стойка и много други движения в ежедневието.
Термичен ефект на храната (TEF) приблизително 8-10% от консумацията на калории:
Термичният ефект на храненето описва колко калории изгаря тялото ви, за да смила храната. В зависимост от това колко храна ядете, този процент се увеличава или намалява. За повечето хора този процент е около 8% от консумацията на калории.
През повечето време, когато хората говорят за метаболитни проблеми, те имат предвид, че имат проблем с основния метаболизъм. Най-вече си мислят, че след дълго време без упражнения или дори продължителна диета метаболизмът е „заспал“.
Те основават това предположение на факта, че са напълняли, въпреки че до голяма степен са оставили диетата си еднаква или дори ядат по-малко и все още не могат да отслабнат.
Това предположение обаче създава сериозен проблем. Хората предполагат, че вече не могат сами да активират метаболизма си, за който се твърди, че е заспал, или основния метаболизъм. Но това наистина ли е истината?
"Познавам някой, който може да яде каквото иска и не наддава!"
Базалният метаболизъм на двама души всъщност се различава много малко. 90% от населението има базална скорост на метаболизма в диапазона от 0-200 kcal около средната стойност. (1) Това леко отклонение от нормата предполага, че разликите между двама души не се дължат на основния метаболизъм, а по-скоро на скоростта на работа. Така че, ако човек А каже за човек Б, че може да яде каквото иска и няма да напълнее, разликата между двамата души вероятно е заровена в дейността.
„Метаболизмът ми заспа!“
Когато диетата не протича по план или дори застоява дълго време, мнозина смятат, че метаболизмът им е заспал или поне не работи правилно. И така, защо този предполагаем метаболизъм заспива или по-голяма консумация от приятелката, която винаги може да яде всичко?
Базалният метаболизъм пада при диета?
Докато правите диета, целта е да загубите телесна маса. Това намаляване на телесната маса обаче също така гарантира, че трябва да носите по-малко тегло със себе си и по този начин да изгаряте по-малко калории. Това може да доведе до коригиране на основния метаболизъм, но това е много малко.
Истинската причина, поради която спирате да отслабвате: По-малко упражнения/ИЗРАБОТЕН!
Най-често основната причина диетата да застоява е да намали упражненията/активността. Това не означава, че тренирате по-малко или спортувате, тъй като тези дейности са избрани съзнателно, а намаляване на несъзнаваните движения/дейности.
Както е описано по-горе, NEAT е процентът на изгорените ви калории, докато се тревожите, ходите или правите други спонтанни движения. В допълнение към това намаляване на движението, има и увеличаване на ефективността на вашите движения. В едно проучване е установено повишаване на ефективността на вашите мускули с до 35%. (2) Това означава, че мускулите ви използват по-малко енергия за една и съща дейност.
По време на диета ние неволно се движим по-малко, а също и по-ефективно.
В едно проучване субектите губят средно 23,2% от телесното си тегло. (3) Консумацията на калории се определя въз основа на загубена телесна маса и преди всичко чиста маса (мускули). Въпреки това, някои тествани лица са постигнали само 75,7% от изчисленото потребление на енергия. Установено е намаляване на консумацията на енергия с около 580 калории. Не е установено обаче намаляване на основния метаболизъм при изследваните лица, което предполага, че намаляването на консумацията на енергия се дължи на NEAT.
Намаляването на консумацията на енергия с 580 калории може да означава провал на диетата за някои или дори да доведе до наддаване на тегло.
Заключение към: Може ли вашият метаболизъм да заспи?
Тъй като намаляването на консумацията на калории в повечето случаи е несъзнателно намаляване на вашите дейности, можете да подновите диетата си отново чрез съзнателни дейности. Това не означава непременно, че добавяте още един ден на тренировка, но малките неща също могат да помогнат за изгарянето на допълнителни калории:
- Бройте стъпките си с мобилния си телефон или фитнес гривна и се опитайте да увеличите стъпките си
- Нарочно паркирайте колата си по-далеч, за да съберете повече стъпки.
- Ако имате избор между асансьор и стълби, изберете стълбите!
- Използвайте обедната почивка за разходка.
- Включете нов спорт, който ви харесва.
Последователността е целта тук. Намерете начини, по които можете да увеличите активността си, без да се налага да се принуждавате/принуждавате да го правите.
За да разберете колко точно може да бъде вашият личен прием на калории, за да постигнете целите си, препоръчваме нашия безплатен калориен калкулатор. Въведете малко информация за пол, тегло и т.н. и получете резултата си удобно по имейл в рамките на 15 минути. На нашата начална страница също имаме FFMI калкулатор и BMI калкулатор. И двете са, разбира се, безплатни.