Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да бъде ефективна играчи по света
Откакто хората са заседнали, след като са усвоили поредица от земеделски техники, въглехидратите постепенно са се наложили в диетата си. Днес съвременните хора получават по-голямата част от приема на калории от този макронутриент. Въглехидратите представляват 45 до 65% от диетата на средностатистическия човек и дори повече при спортистите, този дял обикновено е дори по-висок. И с добра причина, след като се усвоят в тялото, въглехидратите са лесно достъпен източник на енергия. Първият, на който се основават всички физически усилия.
Така че е трудно да си представим спортист, който се справя без. И все пак от няколко години нова хранителна тенденция придоби известност сред спортистите; бегачи по-специално. Това са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Днес ще разгледаме по-отблизо тази диета и нейното въздействие върху ефективността на бегача на разстояние.
Въглехидратите в центъра на диетата на спортистите
Въглехидратите обикновено са много важен процент от диетата за повечето бегачи. Те са много лесни за достъп и могат да бъдат намерени в широка гама храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и сладкиши и т.н.
Те служат като гориво по време на състезанието и също са включени в ястията и закуските за възстановяване след състезанието.
Изчислено е, че дневният прием на въглехидрати от около 5 до 6 грама на килограм телесна маса е необходим за лека активност, 6 до 8 g на килограм за средна физическа активност и 8 до 10 g на килограм за физическа активност. Въз основа на това, човек с тегло 70 кг със средна физическа активност ще се нуждае от 420 г въглехидрати на ден.
Влияние на бързото въглехидратно представяне на бегача
Но при диета с ниско съдържание на въглехидрати, доставката на въглехидрати е силно ограничена. Вземете примера с кетогенната диета, която е диета, която е почти без въглехидрати и богата на мазнини. Тук консумацията на въглехидрати се поддържа под прага от 50 грама на ден. По-голямата част от консумираните калории идват от мазнини (между 70% и 85%), както и от умерено количество протеини (между 15% и 20% от общите калории). Адски подходящ, който на пръв поглед изглежда сериозно компрометира способността на бегача да завърши полумаратон или маратон. И все пак, много изследвания вече показват, че човешкото тяло е в състояние да замести кетоните с гликоген (и глюкоза) като източник на енергия. И кетогенната диета е в състояние да насърчи производството на тези кетонни тела чрез процеса на кетогенеза.
Тренировката за издръжливост води до много подобрения в мускулното ниво, сред които можем да споменем съпротивлението. Друга от важните адаптации на този тип обучение е увеличаването на митохондриалната биогенеза. С други думи, увеличаване на митохондриалната маса. Това позволява на бегача да прави тренировките си с висока интензивност по-дълго.