Може ли да отслабнете с тренировка за издръжливост.Загуба на мазнини, изгаряне на мазнини

Можете ли да отслабнете с тренировки за издръжливост? Опитните спортисти за издръжливост знаят, че редовните упражнения не водят непременно до загуба на тегло. Този факт има обезсърчаващ ефект върху много хора - но дългосрочното обучение води до положителни промени във вашия организъм.

Колко ефективна е тренировката за издръжливост за отслабване?

В началото на всяка година нашите добри решения все още присъстват в главите ни. Едно от най-популярните добри намерения е да промените начина си на живот към по-здравословно поведение. Повече упражнения, по-малко сладкиши и може би няколко килограма телесно тегло. Тренировката за издръжливост е методът на избор. Но можете да отслабнете с тренировки за издръжливост?

Загуба на мазнини чрез тренировка за издръжливост

Основен положителен ефект от редовните тренировки за издръжливост е промяната в телесния състав в полза на мускулите.Процентът на мазнините намалява и работните мускули се променят. Тъй като мастната маса тежи по-малко от мускулната маса, не е изненадващо, ако не виждате загуба на тегло на телесните си везни, въпреки положителната промяна в силуета ви. Интензивните упражнения обикновено водят дори до напълняване. (1)

Обучението за издръжливост ви прави годни и по-издръжливи

Тук физическата издръжливост представлява устойчивостта на умора на целия организъм или неговите подсистеми - описва способността да се поддържа определена работоспособност за възможно най-дълъг период. Под психологическа издръжливост се разбира способността на един спортист да може да устои на стимул, който подтиква да се прекрати стресът възможно най-дълго. Това е известно в разговорно наименование „издръжливост“. Редовните тренировки за издръжливост ви правят по-издръжливи и по-здрави в ежедневието.

От биологична гледна точка, представянето на издръжливост се основава на метаболитния капацитет на работещите мускули и транспортния капацитет на кръвния поток. Така че това зависи от енергийния метаболизъм, капацитета за поемане на кислород, оптималното телесно тегло, технологичната икономия, волята за постоянство и физическата издръжливост. (2)

Два вида издръжливост: аеробна и анаеробна

В зависимост от това как гледате на него, издръжливостта може да бъде разделена на различни видове. По отношение на снабдяването с мускулна енергия това са аеробна и анаеробна издръжливост. С аеробна издръжливост енергията, необходима на организма ви за извършване на съответното движение, се предоставя чрез аеробна гликолиза.

Това означава, че хранителните вещества се изгарят с помощта на кислород. В анаеробната издръжливост енергията се осигурява от анаеробна гликолиза без използването на кислород. Чисто аеробно или анаеробно снабдяване с енергия никога не се извършва. Винаги е хибрид и на двете системи. Пропорциите на енергоснабдителните системи варират в зависимост от продължителността на експозицията и интензивността. (2)

Процесът на адаптация на вашия организъм

Процесите на адаптация към физически стрес в човешкия организъм засягат мускулните клетки и сърдечно-съдовата система. Сърдечно-съдовата система е спомагателният механизъм, който отговаря на нуждите на клетъчния метаболизъм. Процесите на биохимична адаптация на клетъчно ниво, предизвикани от обучение, са описани по-долу.

Обучението за издръжливост означава увеличаване на капацитета за съхранение

За да извършва механична работа, мускулът се нуждае от енергия под формата на АТФ. Получава това чрез изгаряне на хранителни вещества като глюкоза или свободни мастни киселини. Тези субстрати се транспортират до работещата мускулна клетка чрез кръвния поток от гликогеновото депо на черния дроб или подкожната мастна тъкан. Гликогенът играе основна роля тук, тъй като мозъкът постоянно се нуждае от глюкоза, за да може да работи, а в ситуация на кислороден дефицит само глюкоза може да се изгори чрез анаеробна гликолиза, но не и мазнини.

Мускулът обаче има и собствени запаси от гликоген и триглицериди. Упражнението за издръжливост води до повече или по-малко изразено изчерпване на запасите от гликоген, в зависимост от интензивността и продължителността. С редовното обучение и по този начин редовното изпразване се увеличава съхранението на енергия. Мускулните и чернодробните гликогенови резерви могат да се удвоят толкова много. Резервите на гликоген в нетренирания човек са 200–300 g в мускулите и 60–100 g в черния дроб.

Важно е веднъж съхранен мускулен гликоген вече да не може да напусне клетката и следователно не е на разположение за регулиране на кръвната захар. За регулиране на кръвната захар може да се използва само чернодробен гликоген. Увеличават се и вътреклетъчните запаси от мазнини. Това е много важно. Колкото по-дълго мускулите могат да печелят енергия от собствените си резерви, толкова по-дълго се запазват енергийните резерви на черния дроб и гарантират, че мозъкът е снабден. Оставате фокусирани по-дълго и можете да се справите по-добре с когнитивните изисквания.

Енергийните централи също се адаптират

Увеличаването на енергийните запаси в мускулите води до увеличаване на активността и увеличаване на ензимите, които преобразуват тази енергия. В зависимост от това дали спортистът тренира по-аеробно или анаеробно или и двете, има или увеличаване на ензимната активност в митохондриите, мястото на генериране на аеробна енергия или в саркоплазмата, местоположението на анаеробно производство на енергия или и двете.

Предпоставката за това е, разбира се, увеличаване и разширяване на митохондриите и по този начин повишен енергиен капацитет. Обучените спортисти също са по-способни да елиминират лактата от кръвта, отколкото нетренираните хора. (3)

По-малко стрес чрез тренировки за издръжливост

Обучението за издръжливост също води до различни промени и симптоми на корекция в хормоналната система. Така че с увеличаване на производителността на издръжливост със същото представяне има не само намалено производство на лактат, но и по-ниско освобождаване на хормони на стреса. Със своите предаватели адреналин и норадреналин, симпатиковите и парасимпатиковите сърдечни нерви регулират адаптацията на организма към стрес.

Те регулират адекватно сърдечно-съдовата дейност. Тренираните спортисти се възстановяват по-бързо, защото организмът им е в състояние да превключи по-бързо от симпатична ситуация, т.е.метаболитна ситуация, насочена към активност, към ваготонична ситуация, т.е.

Накратко отбелязано

- Важно е да се отбележи: Аеробните тренировъчни натоварвания увеличават капацитета на аеробния метаболизъм, анаеробните тренировъчни натоварвания увеличават капацитета на анаеробния метаболизъм и по този начин способността да продължават да работят въпреки високата киселинност. (1)

Въздействието на тренировките за издръжливост върху сърдечно-съдовата система

За да могат механизмите, описани по-горе, да работят оптимално в работещата мускулна клетка, нуждата от кислород на мускулната клетка и снабдяването с кислород трябва да останат в баланс. Сърдечно-съдовата система е отговорна за това със следните механизми: Транспортът на кислород и субстрат до мускулите и отстраняването на метаболитни отпадъчни продукти се осъществява чрез кръвния поток.

Обменът на вещества се локализира в капилярите, най-малките кръвоносни съдове, които преминават през телесните тъкани (например мускулите). Следователно съществена променлива за метаболитната ефективност на мускула е увеличеният кръвен поток чрез разширяване на артериолите и разширяването на капилярното легло и по този начин разширяването на обменната зона в мускулите. За да може кръвта да остане нормална в капилярите, кръвоносните съдове се разширяват или свиват в ненатоварени области и по този начин преразпределят кръвта, така че в сравнение с около 20% в покой, се осигурява около 80% от снабдяването на работещите мускули Ползи.

Въпреки че относителната концентрация на еритроцити и хемоглобин не се променя чрез обучение за издръжливост, процес на адаптация също протича в кръвта. Това води до увеличаване на обема на кръвта, основно се определя от увеличаване на плазмения обем до 2 литра. Това увеличава общото съдържание на хемоглобин. (3)

Спортистите за издръжливост имат големи сърца

Най-важната адаптация в сърдечно-съдовата система се извършва в самото сърце. С подходяща интензивност и достатъчен обхват, тренировката за издръжливост води до развитието на „сърце на спортиста“. В сърцето на спортиста сърдечните кухини се уголемяват, което се нарича дилатация и се получава хипертрофия на сърдечните стени. Сърдечните тегла на нетренираните хора са 250-300 g с обем около 600-800 ml.

Тренираното сърце има тегло 350–500 g с обем 900–1300 ml. Увеличаването на размера на сърцето е съществена предпоставка за увеличаване на ударния обем. Големият ударен обем е основата за икономическа сърдечна работа на спортиста в субмаксималния диапазон, както и предпоставка за увеличаване на капацитета за усвояване на кислород, необходим по време на упражнение за издръжливост.

Ефекти от добре обучена основна издръжливост: (2)

Повишаване на физическата работоспособност
Изгарянето на мазнини започва по-рано и все още служи като основен източник на енергия при нарастващи натоварвания
Оптимизиране на способността за възстановяване
Минимизиране на нараняванията
Повишаване на психическата устойчивост

Жаргон

Артериоли - малки артерии, d. H. Кръвоносни съдове, през които кислородната, прясна кръв тече в тъканите
Еритроцити - Червени кръвни телца
хемоглобин - съдържащи желязо, пренасящи кислород протеини в червените кръвни клетки; Хемоглобинът е известен още като червения кръвен пигмент поради цвета си
Сила на удара - Ударният обем описва обема на кръвта или количеството кръв, което се изхвърля от сърцето, когато сърцето бие

Източници: Можете ли да отслабнете с тренировки за издръжливост?

Списание за обучение на Nsca, 2008, том 7 (1), стр. 19-21.
Weineck, J. (2003), Оптимално обучение. Ballingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
Dickhuth, H.-H. (2000), Въведение в спорта и спортната медицина. Том 16: Спорт и физическо възпитание. Шорндорф: Верлаг Карл Хофман.

Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld

Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост

Революционирайте тренировките си за издръжливост с тази високоефективна система за обучение! Брайън Макензи ви показва как да се храните още по-удобно за упражнения и да избягвате наранявания. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Сила, скорост, издръжливост е високоефективна тренировъчна система, която решително е напреднала хиляди спортисти за издръжливост. Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и тренировъчни методи, които увеличават представянето и границите на издръжливостта на спортистите и същевременно намаляват риска от нараняване.

Подробни описания и голям брой снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат избегнати, лекувани и излекувани. Други раздели разглеждат храненето, както и баланса на течности и електролити, което може да повиши нивата на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията.

Както спортистът аматьор, който тренира за първото си състезание, така и опитният атлет, който се стреми към върхови постижения, или CrossFitter, който иска да повиши издръжливостта, силата, скоростта и издръжливостта си - всеки ще постигне целта си с тази книга.