Може да поддържа загуба на тегло от упражнения чрез метаболитни промени

Предупреждение, стена за входящ текст. Извинете, но има много за разследване. TL; DR в крайна сметка.

загуба

Първо, нека разгледаме това, което изглежда влияе най-много на (основния) метаболизъм. Когато разглеждаме вида, първоначално изглежда, че има добра връзка между средната маса на даден обект от този вид и неговата скорост на метаболизма. Линейна връзка между скоростта на метаболизма и телесната маса към ефикасността на 3/4. Това е известно като Закона на Клайбер. Наклонът варира до известна степен между едноклетъчните организми и студените и топлокръвните животни, но като цяло връзката е в рамките на всяка група.

Като се има предвид, че скоростта на метаболизма се скалира с телесна маса при животните, може да не е пресилено да се очаква, че същото ще бъде и за субектите от даден вид, включително хората. Ето едно завладяващо проучване, изследващо какво корелира с базалната скорост на метаболизма (BMR) за хората: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full (фактори, които влияят на вариацията в основния метаболизъм са слаба маса, мастна маса, възраст и циркулиращ тироксин, но не и пол, циркулиращ лептин или трийодтиронин 1,2,3; The American Journal of Clinical Nutrition).

Ефектите в рамките на субекта, т.е. в рамките на едно и също лице, представляват променливост от само 2%, като 0,5% е аналитична грешка. По-голям интерес представляват междусубектните ефекти, при които се изследват най-добрите предиктори за BMR. Намираме следните проценти, за да обясним BMR:

  • 63% за маса без мазнини (FFM)
  • 6% за мастна маса (FM)
  • 2% възраст
  • 26% необясними

Установено е, че последната част не може да бъде обяснена с циркулиращ лептин (хормонът, който движи ситостта) или трийодтиронин (тиреоиден хормон). Интересното е, че тироксинът (друг хормон на щитовидната жлеза) не показва връзка с вариацията при жените, но съставлява огромен 25% от остатъчната вариация при мъжете.

Това означава, че нашият BMR е повече от FFM и FM, но може да се види, че FFM е един от най-големите фактори и FM не е за пренебрегване. Така че има някои изводи, които някои хора няма да харесат.

Първият е, че чистата маса е важна и височината играе важна роля в това. Очевидно хората с еднакъв размер могат да имат важна вариация в FFM в зависимост от неща като костна плътност и мускули. Това подкрепя идеята, че силовите тренировки и хипертрофия могат да бъдат полезни за трайна загуба на тегло, тъй като биха увеличили BMR. Въпреки това, количеството мускул, което реално може да бъде натрупано без използването на анаболни стероиди, не е неограничено. Макар че силовите тренировки могат да бъдат добър тласък за индивида, това просто няма да компенсира разликата в FFM между двама души с тегло 60 кг или 90 кг със същия процент телесни мазнини. Можете да предположите, че по-високите хора могат да ядат много повече от по-малките хора, за да поддържат подобен процент телесни мазнини (обратно, може да се нуждаят и от много повече за изграждане на мускули, докато тренират).

Второ, мастната маса е значителна при 6%, но не толкова драматична, че да спре метаболизма ви, когато настъпи значителна загуба на мазнини, което някои хора твърдят. Това има смисъл от биологична гледна точка. Поддържането на чиста телесна маса, включително кости, мускули, вътрешни органи, кожа и други, е метаболитно скъпо. Не би имало смисъл, ако мастната маса е особено метаболитно скъпа, тъй като това би било доста лош източник на енергия, което е основната й функция. Това би било много важен фактор за икономията на гориво на автомобила, ако наличното гориво (което поради теглото има някакво значение, но не и така много) или ако е само в гаража, консумира гориво.

Трето, доколкото са изследвани циркулиращите хормони (които са важни за скоростта на метаболизма), те няма да бъдат пазарлъкът. Хората, диагностицирани с действителен хипотиреоидизъм, ще имат значителен ефект върху загубата и увеличаването на мазнините, но при нормално функциониране на щитовидната и ендокринната системи често се твърди, че поради загуба на мазнини някой просто не може да отслабне или трябва да наддаде твърде лесно от хормоните Извинете, че бях разгледан, ако никога преди не са тествали това. Извинете, хора, не можете да обвинявате медицински проблеми без доказателства, че такива проблеми са били открити във вас, и се страхувам, че отново и отново се показва, че всички ние сме много умели да лъжем себе си.

И накрая, има и други фактори, които могат да бъдат важни и да повлияят защо при двама души с подобен ръст единият изглежда може да се храни свободно, а другият има затруднения при задържане на телесното тегло. Тъй като обаче там може да има твърде много объркващи фактори и това би се отклонило от настоящия въпрос, ще продължим с това, което може да се определи количествено.

Тъй като теглото намалява чрез загуба на мазнини, това води до известно намаляване на BMR, което е пряко свързано с мастната маса, но недостатъчно, за да оправдае твърдението, че BMR се забавя драстично, достатъчно, за да предизвика силен ефект на отскок при възобновяване след диета, която трябва да бъде общ дневен разход на енергия (TDEE). По други начини намалява ли загубата на тегло BMR?

Идеята, че BMR ще бъде сериозно понижен в резултат на диета, и по-специално концепцията за режим на глад, напоследък все по-често се нарича митове. Докато има известна истина, засега в този ковчег са забити достатъчно гвоздеи, за да се заключи, че не това е причината толкова много хора да се възстановят след диета.

И така, какво се случваше в The Biggest Loser? Мисля, че две неща.

На първо място, ограничението на калориите за хората в това предаване, насърчавано да отслабне възможно най-скоро, е по-близо до действителните числа на опитите в Минесота, отколкото до разумна и устойчива диета. Д-р Хол, цитиран от интервюто по въпроса, публикува статия в предаването, казвайки така (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Най-важното е, че драматичният подход към отслабването не засяга само мазнините. Някои от чистата телесна маса също биха били загубени, особено мускулите, които видяхме по-рано, биха имали много по-голям ефект върху скоростта на метаболизма. Така че сега имаме хора, които са загубили както мазнини, така и полезна чиста телесна маса, имат намален метаболизъм и след това се отърват от суровата си катастрофа. Две предположения какво ще се случи.

Д-р Хол също така показва в горната статия, че ако по-умерен калориен дефицит, свързан с упражнения, е бил поддържан за продължителен период от време, не само ще бъде постигната същата загуба на тегло в крайна сметка, но това би било при запазване на мускулната маса, като по този начин се увеличава телесната маса Участниците са в по-добра форма и по-добре подготвени да поддържат новото си телесно тегло.

В този смисъл програмата е продължение на много по-голям проблем: диетите все още се подхождат по този начин, вместо да се разглеждат като постепенна промяна към по-добри, по-устойчиви навици. Става дума за нетърпението на хората да искат резултати веднага и фактът, че план, който отнема години, е много обезсърчителен. Мисля, че следването на някого в продължение на 3 години, докато губят 0,25 кг на седмица, не би го направило много вълнуващо да гледа телевизия, но този човек би постигнал отличен напредък, ако започне със затлъстяване.

  • Чистата телесна маса допринася главно за основния метаболизъм.
  • Мастната маса също допринася за BMR, но в много по-малка степен.
  • „Режим на глад“ не се появява поради просто ограничаване на калориите, освен ако всъщност не се гладувате.
  • BMR няма да се забави драстично поради загуба на мазнини или умерен калориен дефицит.
  • BMR може да се забави значително поради драстичен калориен дефицит, който поне частично може да се дължи на загуба на чиста телесна маса.
  • Теглото може да бъде загубено и да се задържи с подходящ подход.