Може да е малко повече
С подходяща за вида диета, Въглехидратите (съкратено KH) драстично намалени, и заменени с добри мазнини. Тъй като висококачествените диетични мазнини осигуряват по-добра енергия: Например Яйца и бекон за закуска, мазна риба за обяд, омлет от масло вечер. До 100 г протеин на ден е напълно достатъчен за възрастен. Твърде много протеини натоварват бъбреците ни, постният протеин - консумиран в излишък - може да доведе до отравяне с протеини.
Следователно правилното съотношение е много мазнини, малко протеини, много малко въглехидрати. И това при всяко хранене. Обратното: Комбинираното количество въглехидрати и протеини трябва да бъде по-малко от количеството мазнини в чинията.
Но колко мазнини има точно в храната ми? Как мога да разпозная или изчисля пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини?
Еднопосочен оптимален процент на мазнини да се определи в храненията е Съотношение на Скалдеман, съкратено до SKR. Той е кръстен на изобретателя си Стен Стюре Скалдеман. И той го измисли, защото искаше да отслабне успешно.
SKR се изчислява от съотношението на мазнини, KH и протеини, и винаги трябва да е малко над стойността 1.
Повече мазнини от въглехидратите
По-точно: делът на мазнините винаги трябва да бъде по-голям от дела на въглехидратите и протеините, взети заедно. За да разберете, имате нужда от хранителната информация на производителя. Пример за това:
Според опаковката крема сиренето съдържа:
- 23,5 g мазнина
- 6,0 g протеин
- 2,5 г въглехидрати
Формулата за изчисление е: грам мазнини: (грам протеин + грам въглехидрати) 23,5/8,5 = 2,76
Съотношението SK тук е 2,76.
Няма значение дали ще започнете със 100 г крема сирене или 1 кг, защото съставът остава същият.
Ако имате само 2 стойности за изчисляване, нямате нужда от формулата, защото съдържанието на мазнини трябва да преобладава при всяко хранене. KH се намаляват едновременно. Достатъчно - за възрастен с нормално физическо и психическо натоварване - е около 30 g въглехидрати на ден с телесно тегло 60 kg (спортисти, тежки работници, растящи деца и реконвалесценти се нуждаят от повече въглехидрати). Но един и същ човек се нуждае от около 60-120 g добри мазнини дневно.
Бъдете свой собствен "фитнес треньор"
Сега това не трябва да бъде предизвикателство за аритметиката, не искаме да продължаваме да изчисляваме, искаме да готвим и да ядем с удоволствие. Първото нещо е да разберем по-добре пропорциите на хранителни вещества в нашата чиния. Защото тези, които се ориентират, имат по-добра перспектива.
И който иска да отслабне, трябва да знае "тънката формула". По същия начин фотомоделите и манекените поддържат фигурата. Пицата и пастата са абсолютно табу. Ако сме изчислили хранителните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати в храната няколко пъти, ние разбираме принципа.
Качеството на мазнините също е от значение
Сиренето се състои предимно от протеини и мазнини. Съдържанието на мазнини винаги се дава там. Това се отнася до сухото вещество и следователно винаги е малко под информацията за сиренето. Повечето твърди сирена са около 30% мазнини и 29% протеини. През повечето време сиренето с високо съдържание на мазнини (като крема сирене) е по-кремообразно от постно сирене (като ръчно сирене). Колебанията в съдържанието на мазнини са съвсем естествени и зависят от сиренето до сиренето и от фуража на животните.
Можете да го видите в месото: По-ниско и постно мускулно месо (с около 2% масленост) изглежда по-различно от висококачествената и високомаслена кайма или мраморно месо. Съдържанието на мазнини може да се види особено добре в мазнините по корема и гърба (около 80 g масленост), например в тосканския деликатес Lardo.
Каймата и братурстът се предлагат с около 20-25% масленост. Ако ви харесва по-богато, трябва да го поръчате отделно.
В Костен мозък мазнините преобладават от мозъчните кости. По същия начин със сладкиши и мозъци.
Зависи и от породата домашни любимци: някои пилета се отглеждат като „турбо пилета“. Те трябва да растат бързо и да използват постно мускулно месо, колкото е възможно. От друга страна, пилето с двойно предназначение може да се опълчи, да снесе яйца и удобно да сложи мазнини за цяло лято.
Същото важи и за всички други породи домашни животни: щастливото вълнено прасе има значително повече мазнини по ребрата си, отколкото конвенционално отглежданото "турбо угоено прасе". Освен това животните, на които им е било позволено да живеят и се хранят по подходящ за вида начин, осигуряват различни и по-ценни мастни киселини от съществата, угоени с царевично брашно. Свинете, които живеят на открито и им е позволено да ядат жълъди, осигуряват до четири пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото техните връстници. Испанските стари породи свине са известни с това: те могат да търсят жълъди, сморци, гъби и бръмбари в дъбови гори. Делът на мононенаситените мастни киселини в шунката е над 60%. Затова Jamon Iberico има изключително добър вкус и освен това е здравословен.
Без предимство при рибата: протеинът преобладава и при рибата. Дори сортовете с високо съдържание на мазнини като змиорка и херинга съдържат "само" 15-25% мазнини. Мазните риби съдържат относително голямо количество омега-3 мастни киселини, но само тези видове, уловени в дивата природа. Общата препоръка на утвърдените хранителни общества да се яде риба 1-2 пъти седмично е свързана със сместа от мастни киселини в уловената от дива риба. Ако не харесвате рибата, нямате недостатък в мазнините, стига да търсите подходящи за вида алтернативи (освен прекомерния риболов на моретата, не всички живеят по морето). Омега-3 мастните киселини присъстват на масата всеки ден: под формата на яйца, разнообразие от масло и свинска мас, супа от костен мозък, съдържаща мастни киселини, пресни билки и шепа ядки.
В обобщение може да се каже, че съдържанието на протеин преобладава в месото, рибата и птиците. За да постигнете SKR над 1, трябва да добавите мазнина и "масло" правилно.
При яйцата е различно: едно яйце осигурява приблизително същото количество протеин като мазнината и следователно има стойността на SKR 1.
Според г-н Скалдеман идеалният SKR трябва да бъде 1.2. С това той е загубил поне 60 кг от собственото си излишно тегло.
Друг метод е изчислението според д-р. Ян Квасневски. Според Квасневски пропорциите са съставени, както следва:
На всеки 1 g протеин към храната се добавят 2,5 до 3,5 g мазнини, за предпочитане животински мазнини.
За да увеличите съдържанието на мазнини в храната, можете да измислите нещо: Към 100 g кварк има допълнителни 100 ml сметана, така че съдържанието на мазнини да преобладава. Или мазен бульон от месо като предястие. Или допълнителна супена лъжица кокосово масло върху зеленчуците. Основното е, че качеството на мазнините е правилно.
Максималното количество протеин е 1,5 g на kg телесно тегло на ден. С тегло от 60-70 кг, това е до 105 g чист протеин на ден * Повече от това би било чиста лакомия.
Достатъчното количество KH е 0,8 g на kg телесно тегло на ден. С тегло от 60-70 кг, това е до 56 г въглехидрати на ден * И те не трябва да идват от празни въглехидрати, а за предпочитане от богати на хранителни вещества храни като пресни зеленчуци и билки.
Нашата таблица BE изчислява по-индивидуално колко KH са достатъчни лично за вас.
* Информацията винаги се отнася за възрастни без особен стрес.