Мотивация Как постигаме целите си - спектър на науката
Мотивация: Как постигаме целите си
Всяка година в навечерието на Нова година около 40 процента от германците планират да променят нещо в живота си през следващата година. Десетте най-добри резолюции за 2019 г. включват повече спорт, отделяне на повече време за приятели и семейство, по-здравословно хранене и пиене на по-малко алкохол. Независимо от това: две трети дори не издържат до края на януари. Защо така? И с какви методи все още можем успешно да реализираме целите си?
Начинът, по който формулираме нашия проект, вече влияе върху вероятността в крайна сметка да го реализираме. Проучванията показват, че конкретните, измерими цели („Искам да отслабна с пет килограма“) са по-добри от неясните желания, които остават неясни кога ще бъдат постигнати („Искам да стана тънък“). Психолозите Едвин Лок от Университета в Мериленд и Гари Латъм от Университета в Торонто също стигат до извода, че амбициозните цели (загуба на десет килограма) са по-склонни да бъдат успешни, отколкото да бъдат отпуснати (два килограма). Целта трябва да е трудна, но не и непостижима: по-високите изисквания очевидно ни мотивират повече и водят до повече усилия.
За да можем да ги постигнем, трябва да застанем твърдо зад целите си. Но колко усилия са добри? Например, ако искате да предприемете стъпка към самостоятелна заетост, повечето хора вероятно ще се чувстват по-сигурни, ако все още имат добре платена работа в ръкавите си, за която могат да кандидатстват при спешни случаи, ако проектът им се провали. Но как това влияе върху шансовете за успех? Джихае Шин от Университета на Уисконсин-Мадисън и Катрин Милкман от Университета на Пенсилвания попитаха пътниците на гарата за текуща дестинация в живота им и възможни алтернативи. Оказа се, че колкото повече разчитаха на успеха на план А, толкова повече се придържаха към него. Самото създаване на авариен план отнема ли ви? Или тези, които са по-малко мотивирани, са склонни да изготвят план Б.?
„Целта далеч не е план. От решаващо значение е не само да определите желания резултат, но и да съставите план за това как може да се постигне този резултат «
(Питър Голвицър, социален психолог от Университета в Констанц и Нюйоркския университет)
В последващ експеримент учените изследвали по-отблизо връзката. Те поканиха учениците да направят тест, в който бяха помолени да създадат смислени изречения от дума салата. Като награда за добро представяне се развя шоколадово блокче. Половината от тестваните субекти започнаха теста веднага след инструкциите. Другите бяха помолени предварително да помислят къде могат алтернативно да организират лека закуска, ако не получат бонбоните - в резултат на това те се справят по-зле в текста. За да се изключи, че групата от план Б се е уморила само от допълнителната мисловна работа, изследователите повториха експеримента в различни версии с различни стимули. Ефектът винаги е бил един и същ. Както показва проучване, тестовите субекти с алтернативен план са по-малко заинтересовани от първоначалната награда от останалите участници и следователно полагат по-малко усилия. Мисълта за утешителна награда очевидно потиска желанието ни за истинския трофей.
Ковете конкретни планове
Само че силната мотивация често не е достатъчна, за да се постигне действително целта. Многобройни изследвания показват това. Пропускаме добри възможности да започнем да променяме поведението си, продължаваме да губим от поглед плановете си в ежедневието поради всички задължения или просто не можем да слезем от дивана след работа. "Целта в никакъв случай не е план", казва Питър Голвицър, социален психолог от Университета в Констанц и Нюйоркския университет. „От решаващо значение е не само да определите желания резултат, но и да съставите план за това как този резултат може да бъде постигнат, т.е. да помислите как целта всъщност може да бъде изпълнена. Това вече е напълно прието в изследванията: простото поставяне на цел в повечето случаи не е достатъчно! Освен това трябва да планирате как искате да постигнете целта. За съжаление хората, които искат да променят нещо в живота си, обикновено се спират само на целенасочване. "
Голвицър се смята за откривател на така наречените планове, ако тогава, стратегия за саморегулация за постигане на целите. Той препоръчва да се направи план, който уточнява кога, къде и по какъв начин трябва да бъде постигната целта - съгласно схемата „Когато възникне ситуация Х, аз осъществявам поведение за насърчаване на целите Y“. Тази връзка автоматично задейства целевото поведение, когато възникне критичната ситуация. Това изисква по-малко досаден самоконтрол. Вместо просто да решите: „Искам да спестя пари“, трябва също да заявите: „Когато ми попадне заплатата, веднага ще преведа 100 евро от нея по спестовна сметка“ или „Веднага след като вляза в апартамента след работа, обувам маратонките си и джогирайте половин час «. Критичната ситуация в частта if не винаги трябва да се характеризира с точен момент във времето или място; тя може да бъде и вътрешно състояние: „Когато се ядосвам, вдишвам дълбоко и преброявам до десет“.
Ако тогава плановете се оказаха ефективни в много области. Жените с наднормено тегло с програма за наблюдение на теглото губят два пъти повече, ако също така правят такива планове за поведението си при хранене и упражнения. Методът е еднакво ефективен по отношение на спирането на тютюнопушенето, контрацепцията, приемането на лекарства и посещаването на превантивни медицински прегледи. Но ако-тогава плановете също помагат на хората, които имат специфични проблеми с контролирането на действията си поради заболяване? Екип, воден от Агоро Толи, тогава в университета в Шефилд, проведе мета-анализ, за да изследва ефектите върху пациенти с разстройства като ADHD, шизофрения или пристрастяване към хероин. Авторите откриват силно положително влияние върху способността им да постигат целите си. Въпреки това, в такива случаи на трудности може да е по-необходимо да имате насоки от терапевт.
Съпругата на Питър Голвицър, психологът Габриеле Йотинген, също вече 20 години изследва как да управлява живота самостоятелно, вместо да се ръководи от изкушенията и комфорта. В началото на кариерата й обаче първоначално имаше съвсем различен въпрос: Йотинген искаше да знае какви ефекти ще имат мечтите за бъдещето. За тази цел тя изследва жени, желаещи да отслабнат, и тяхното виждане за тънкото тяло. Когато видя резултатите, тя първо се сети за грешка в оценката: колкото по-положително тестваните преди са си представяли успеха си, толкова по-малко тегло всъщност са загубили. Но това не беше грешка. Оттогава Йотинген и нейните колеги успяват да демонстрират ефекта в многобройни проучвания: Когато става въпрос за прилагане на нашите желания на практика, твърде позитивното мислене е вредно. Ако гледате към бъдещето по преобразен начин, можете лесно да пренебрегнете препъни камъните, които биха могли да застрашат успеха на проекта. Студентите, които фантазираха оценката особено положително преди изпит, се представиха по-зле. Влюбените, които мечтаят прекалено за спечелване на тяхната симпатия, са по-малко склонни да го срещнат, а завършилите колеж, които са си представяли прехода към професионален живот като особено плавен, в крайна сметка правят по-малко.
С конструктивен оптимизъм към успех
Оптимистичният поглед към бъдещето сякаш ни създава усещането, че вече сме достигнали целта си и ни пречи да вземем съдбата си в свои ръце. Ето защо Йотинген пледира за „конструктивен оптимизъм“. В основно проучване учениците, които искат да се усъвършенстват в математиката, са помолени или да си представят, че са постигнали целта на мечтите си, или да обмислят препятствията и изкушенията, които са им препречили пътя към математическия Олимп, или и двете. Тези, които мислеха както за бъдещето, така и за настоящето, бяха най-мотивирани, най-ангажирани и получиха по-добри оценки от тези, които просто се отдадоха на положителни фантазии за бъдещето или просто размишляваха над препятствията тук и сега, ако трябваше очаква подобрение в математиката като цяло.
Според Йотинген подобни упражнения за въображение създават дъга между жадуваното бъдеще и горчивата реалност. Единият формира - както се нарича в техническия език - психичен контраст. Въз основа на нейното изследване на психическото противопоставяне и плановете на съпруга й, ако след това, Йотинген разработи техника за въображение, наречена WOOP, която трябва да помогне на хората да приложат целите си на практика. Съкращението означава четири стъпки „желание“, „резултат“, „препятствие“ и „план“. Техниката WOOP моли засегнатите не само да мислят за своите желания, но и за възможни препятствия и възможности за действие (вж. »Техниката WOOP«). По този начин тя комбинира абстрактна цел с осезаеми мерки тук и сега. Психичното контрастиране осигурява необходимата целева ангажираност, необходимия стремеж за изпълнение на плановете, ако-тогава, предварително. Тези мотивационни процеси са до голяма степен несъзнателни, казва Йотинген. В професионалния свят методът е известен с не особено закачливото име „умствен контраст с намеренията за изпълнение“ и е показал добър успех в проучванията.
Според най-известната двойка в мотивационното изследване има смисъл да се разгледат два вида if-изречения: тези с добри възможности в if-part и тези с възможни препятствия в if-part. Труизмът „Просто трябва да искаш“ не е истина. Трябва също да знаете как.
Техниката WOOP
Техниката WOOP, разработена от психолога Габриеле Йотинген, съчетава абстрактна цел с осезаеми мерки тук и сега. Първо, помислете за желание, което ви е близко до сърцето. Няма значение дали става дума за повишение, изучаване на нов чужд език или с десет килограма по-малко на кантара. Визуализирайте възможно най-подробно какво би било, ако сте постигнали целта си. Какъв би бил животът ти? Как би се почувствал Сега помислете за това: Какво стои на пътя на изпълнението на желанието? Бъдете възможно най-конкретни. Какви навици или външни ограничения може да ви пречат? Сега планирайте ясни стъпки за действие, които можете да предприемете веднага щом се появи въображаемото препятствие. Това може да означава, че всеки път, когато изпитвате желание за сладко следобед, посягате към ябълка. Или че ако сте твърде уморени, за да научите френски речник вечер, вместо това можете да гледате филм на местния език. С тази умствена стратегия имате инструментите за овладяване на критични ситуации.