Морфотип Познайте морфологията си, за да адаптирате обучението си
Морфотипове
Знаете ли вашия морфотип? Открийте характеристиките на трите основни типа, за да идентифицирате своите и направете тренировките си с тежести още по-ефективни.
Какво е морфотип ?
Този термин се използва за обозначаване на типа силует или морфология, които даден индивид (мъж или жена) е наследил от генетичното си наследство. Ако не можете да промените морфологията си като такава, възможно е обаче да „изваете“ силуета си и да натрупате мускули чрез прогресивни тренировки с тежести. Уилям Хърбърт Шелдън измисли класификация на три морфотипа, за да помогне да се определи морфологичният профил на индивида. Благодарение на този метод е възможно да се тренира или яде по по-персонализиран начин.
Изглед на 3-те различни човешки морфотипа:
1. Ектоморфният тип
Този физически тип, с Н-образна фигура, има фини кости, леки мускули и често триъгълно лице. Тазът и раменете му са тесни, с дълги крайници. Без тренировка му е трудно да натрупа мускули, но има естествена гъвкавост. Той има нервен нрав, има бърз метаболизъм и не му е лесно да наддава. Пулсът му обикновено е висок. Тънките му стави ще трябва да бъдат укрепени чрез целенасочено обучение, поради тяхната крехкост. Често надарен с малък апетит, той може да представи известна слабост. Освен това, за да напълнее, той ще трябва да се увери, че поглъща достатъчно калории. Доброто разпределение на макронутриентите ежедневно (протеини, липиди, въглехидрати) е от съществено значение.
Трябва да знаете вашите калории и макроси, които да консумирате?
Благодарение на тренировките с тежести, ектоморфът ще може да развие устойчиво тяло, с мускулеста, слаба и естетична физика. Без да стигаме дотам, че да изберем незабавно висококалорична диета. Хората от този физически тип имат предимството да увеличават постепенно калорийния си прием. (дори ако това означава да го правите в 6 малки хранения на ден, а не в 3). Фокусът трябва да бъде върху качествените протеини (червено, бяло месо, риба, яйца и бобови растения) и сложни въглехидрати (овесени ядки, ориз, тестени изделия и пълнозърнести храни). За предпочитане е той да не комбинира месни продукти със зърнени храни в едно и също хранене. И накрая, ще трябва да промените диетата си постепенно. Следователно ще бъде по-малко трудно да се изсуши, но повече да се натрупа мускулна маса
2. Ендоморфният тип
Ендоморфът може да бъде разпознат по закръгленото си лице и малко набита фигура. С широки бедра раменете й са доста тесни, а крайниците къси. Неговата предразположеност към напълняване е резултат от бавен метаболизъм и понякога трудно храносмилане. Кръвното му налягане е нормално, но понякога може да почувства ниска енергия. Без да инвестира в екстремно нискокалорична диета, той трябва да избере Балансирана диета и се уверете, че вашият енергиен разход е достатъчен за изгаряне на поетите калории. Малките, частични хранения през целия ден ще помогнат за засилване на метаболизма му, като същевременно предотвратяват напълняването. Перфектната чиния за ендоморф е постният протеин, цветните зелени зеленчуци и малко количество сложни въглехидрати. Избягвайте да консумирате лоши мазнини или захари.
Физическите упражнения, основно фокусирани върху издръжливостта, ще изграждат сила и мускулна маса, като същевременно постепенно намаляват мастната маса. При редовни силови тренировки ендоморфът може да направи тялото му много мускулесто и мощно. Разрезът може да отнеме повече време, за да се прояви в неговия случай, затова му се препоръчва да работи упражненията си за силови тренировки в по-дълги сесии, за да изгори калориите възможно най-много. Тренировките по кардио ще му помогнат да избегне наднорменото тегло, без да намалява размера на тялото си. В случай на стагнация, неговият треньор ще планира програма за упражнения, за да стимулира хипертрофията до максимум.
3. Мезоморфният тип
Човекът с мезоморфна фигура обикновено има ъглово или квадратно лице и дълги крайници. Раменете и торсът са по-широки от таза, образувайки атлетично изграждане „V“. При жена от този тип раменете са със същата ширина като таза. Кръвното налягане на мезоморфа често е ниско и нивото на телесните мазнини е ниско. Естествено, той вече има добър мускулен обем. Благодарение на здравите си кости и стави той лесно може да натрупа мускулна маса по време на тренировка. От друга страна, ще отнеме повече време, за да загубите мазнини.