More is more & Co 6 грешки, които допускат не само начинаещите
Изграждайте мускули, губете мазнини, ставайте силни: типичните цели на амбициозен фитнес спортист или културист. И не само в началото на собствената си тренировъчна кариера подхождате към такова нещо с еуфория и мотивация във възможно най-голяма степен. За съжаление, често това е точно причината, поради която човек не постига оптимални резултати, защото грешки като следните са почти неизбежни!
Грешка 1: Манталитетът „повече е повече“ в тренировките
В социалните медии една тема доминира във всичко, що се отнася до силовите тренировки: Това Обем на обучението и увеличаване на натоварването. Отново и отново експертите стигат до един извод: повече е по-добре! Мускулното изграждане зависи от дозата, което означава, че ако успеете да изградите повече общ обем, ще изградите и повече мускули.
Разбира се, това кара много спортисти да подозират, че тренировъчният обем трябва да се увеличи значително, за да се постигнат максимални резултати в изграждането на мускулите. Това, което обикновено не се споменава от тези експерти в социалните медии, е фактът, че в определен момент резултатът е обратен. А именно, че Регенериращият капацитет е силно смазан е и съответно не се извършва по-нататъшно изграждане на мускули, а по-скоро непредвиден спад в представянето.
Вярно е, че повече обем е по-добър от твърде малък обем. Тук обаче не трябва да действате сляпо и ако имате късмет, просто планирайте все повече и повече тренировки за седмицата, а по-скоро чрез поредица от експерименти с проби и грешки разберете кой личен праг е максималният обем, от които човек все още може да се възстанови и който дава резултати.
Грешка 2: повече протеин е по-добре
Нека се придържаме към мантрата „повече е повече“, защото това явление може да се наблюдава и при протеините. Това е правилно и за диетата. При същия брой калории диетата, която има по-високо съдържание на протеини, е по-ефективна. Това се дължи главно на факта, че протеините имат много висок термогенен ефект. Почти една трета от калориите, които поглъщаме чрез протеини, изобщо не могат да бъдат използвани от тялото, а се връщат в околната среда под формата на топлина.
Що се отнася обаче до изграждането на мускули, нещата стоят по различен начин, защото изведнъж протеинът ни прави прекалено сити, за да консумираме достатъчно калории общо. И ако успеем да го направим, отново губим голяма част от протеиновите калории. Така че всъщност не сме спечелили нищо.
По отношение на загубата на мазнини важи следното: Колкото е възможно повече протеини. В процентно изражение обаче все пак трябва да има достатъчно свобода за достатъчно количество въглехидрати, в противен случай представянето във фитнеса бързо ще се срине. Това нямаше да спечели нищо отново. Тогава дори високото съдържание на протеини не помага за поддържането на мускулите.
Следното се отнася за структурата: отговарят на изискванията за протеини и след това разделят останалите налични калории на въглехидрати и мазнини. Повече от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло има само ограничен смисъл, дори ако много медии твърдят друго.
Грешка 3: Твърде много калории
и още една грешка „повече е повече“. По-специално начинаещите изпадат в предположението, че повече калории в класическа фаза на пълнене се равнява на повече мускулен растеж. За пореден път предположението се провали, защото повече калории само довеждат нещо до много конкретна точка. Ако анаболният праг е надвишен, следва само натрупване на мазнини. Така че изграждането на мускулна маса не е основно за постигане на екстремен калориен излишък. По-скоро става въпрос за осигуряване на допълнителна енергия, необходима за изграждане на мускули.
И така, как можете да разберете дали вече консумирате твърде много калории? Като следите отблизо външния си вид и развитието на теглото си. Ако натрупате мазнини видимо само за един месец, количеството калории е твърде голямо. Ако теглото на кантара се увеличава и над 400 до 700 грама на месец средно седмично, вероятно натрупвате мазнини и карате твърде висок излишък.
Това, което може да не звучи много при 400 до 700 грама, е наистина чиста мускулна маса пет до осем и половина килограма годишно. За напреднал спортист, който също тренира естествено, това вече е утопично. Тук са реалистични един до три килограма годишно. Това би означавало, че теоретично това месечно увеличение вече е ненужно високо. Въпреки това, вие естествено искате определена сигурност - също за да избегнете грешка 4.
Грешка 4: Страх от калории
Най-накрая стигнахме до догмата „по-малкото е повече“. Но разбира се и това не е оптимално, тъй като, както вече беше описано, трябва да се изгради нова тъкан достатъчно енергия. Ако се страхувате твърде много от евентуално натрупване на мазнини, напредъкът ви само ще забави ненужно, което също е жалко и не е оптимално.
Можете ли да изградите мускули в калориен дефицит? Да, възможно е, но просто не е оптимално. Процесът като цяло ще бъде бавен и бавен. От друга страна, онези, които са склонни бързо да слагат мазнини, трябва значително да увеличат съдържанието на протеин в диетата си.
Грешка 5: Регенерацията
Е, регенерацията може да не е част от тренировката, но определено е част от напредъка, защото един от принципите на успешното планиране на тренировките е, че стимулът за тренировка и възстановяването трябва да са в баланс. Това се дължи на факта, че мускулите буквално растат за една нощ. По време на тренировка вие задавате само стимул за обучение. Тялото трябва да се адаптира към този стимул. Например чрез увеличаване на силата и/или създаването на нови протеинови структури. Ако стимулът за тренировка е зададен твърде силно или твърде често, организмът вече не може да се справи с неговата регенерация. Стига се до един Увеличаване на освобождаването на хормони на стреса, което от своя страна има отрицателно въздействие върху синтеза на мускулни протеини, ако има хронично увеличение.
Напълно възможно е да се провокира претрениране за кратък период от време. Но тогава интензивността на тренировките наистина трябва да бъде намалена масово след това. Само по този начин тези тренировъчни стимули наистина могат да се използват за адаптиране на тялото.
Грешка 6: разчитате твърде много на добавки
Изобщо не искаме да отричаме, че има някои добавки, които наистина си заслужават. Креатин, омега-3 и витамин D3 например. Но на пазара има точно толкова хранителни добавки, които всъщност не са полезни. Те струват само пари. Става наистина глупаво, когато установените добавки се оказват все по-безполезни с течение на времето. BCAA са отличен пример тук. Взети в продължение на десетилетия от културисти и силови спортисти, стана ясно, че очакваните подобрения не са възникнали чрез BCAA, но по всяка вероятност същия напредък би бил постигнат без тях.
Ако решите да използвате различни добавки, трябва внимателно да прецените дали наистина си заслужава или може да е загуба на пари. Едно обаче е сигурно: Добре планираното обучение с подходяща диета и достатъчно дълги фази на възстановяване в крайна сметка няма да работи.