Montignac, Montignac, Montignac Извадки от илюстрираната книга Montignac Method

Блог, който иска да помогне на всички, които са възприели начина на живот на Монти.

илюстрираната

Откъси от книгата "Илюстриран метод на Монтиняк"

ПРАВИЛА
1. Никога не пропускайте хранене, особено обяд. Яжте, докато се наситите, и не забравяйте, че не е нужно да броите калории. Просто следвайте основите и яжте три балансирани хранения на ден през равни интервали.

2. Има две възможности за закуска. Опция 1, Въглехидратна закуска, която може да включва пълнозърнест хляб, но не трябва да съдържа наситени мазнини. Вариант 2, протеинова закуска, която изключва въглехидратите. Тъй като това ястие е богато на наситени мазнини, ще можете да ядете този тип закуска само два пъти седмично.

3. Има два вида обяд или вечеря. Вариант 1, протеинова маса, която се състои от протеини и въглехидрати с IG от 35 и по-малко. Вариант 2, въглехидратно хранене с високо съдържание на фибри, съдържащо въглехидрати с GI до 50, но това хранене изобщо не трябва да съдържа наситени мазнини.

4. Сервирайте до 4 (четири) въглехидратни ястия с високо съдържание на фибри седмично. Храната може да съдържа въглехидрати с GI до 50, но ще трябва да има ниско съдържание на наситени мазнини .

5. Обядът и вечерята са много сходни, но вечерята ще трябва да е по-лека от обяда. Това означава, че вечерята ще съдържа по-малко мазнини и месо, както и зеленчуци с по-нисък ГИ.

6. Елиминирайте захарта под всякаква форма. Това включва не само очевидни източници на захар, като десерти, но и въглехидрати с висок ГИ, както и напитки, супи, конфитюри и подправки, които могат да съдържат скрити захари.

7. Избягвайте кофеиновите напитки, тъй като кофеинът стимулира панкреаса да отделя инсулин. Избягвайте кафе, кисели напитки и силен черен чай, а вместо това пийте леки билкови чайове, кафе без кофеин или арабика и вода. .

8. Ограничете консумацията на алкохол и никога не пийте алкохол на гладно. За обяд или вечеря може да се сервира около чаша 100 g вино (3,5 fl oz) или 100 g бира, при условие, че преди това ви се сервира протеиново-мазна закуска или нещо от храната ви отпийте първата глътка.

9. Избягвайте да ядете наситени с въглехидрати мазнини с GI по-голям от 35. Може да имате малко количество полиненаситени мазнини, намиращи се в мазни риби като сьомга. Рибената мазнина не ви прави дебели.!.

КАК РАБОТИ ДИЕТА
Това не е диета в традиционния смисъл на думата, тъй като не ограничава количеството храна.Тази диета е балансиран начин на хранене, основан на добър избор на храна. Следвайки правилата на вашата диета и разумно подбирайки храни, вие ще съживите метаболизма си и окончателно ще прогоните нежеланите мазнини.

ПРИНЦИПИ ЗА РЪКОВОДСТВО:
Има два важни принципа, които трябва да имате предвид, ако спазвате тази диета.

-Първият изисква напълно да забравите за броенето на калории. Калоричното съдържание на храната не е важно за тези, които искат да отслабнат.

-Вторият принцип, който ще ви насочва, е, че трябва да избирате храни според метаболитния им потенциал. С други думи, изберете въглехидрати според количеството енергия (или глюкоза), което ще бъде усвоено от организма, изразено от техния гликемичен индекс.

ЗАКУСКА МОНТИНЯК ВАРИАНТ 1. Въглехидратна закуска
Това е видът закуска, която ще ядете най-често, поне 5 пъти седмично. Закуската по-долу е балансирана въглехидратна закуска, която включва пълнозърнест препечен хляб, с конфитюр без захар, натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с ягодоплодни плодове (ягоди, къпини, малини ...) и чаша безкофеиново кафе.

За различна закуска опитайте да комбинирате следното:
За въглехидратния елемент се опитайте да изберете между следните:
- ръжен хляб
- хляб, приготвен с нерафинирано био брашно
- оризови сладки без захар
- пълнозърнести храни без захар
За протеинов елемент се опитайте да изберете между следните:
-обезмаслено крема сирене
-обезмаслено сирене
-домашно сирене без мазнина
-натурално кисело мляко без мазнина
-0% мляко
За пиене изберете от следните:
-кафе без кофеин
-чисто кафе Арабика
-билкови или плодови чайове
Освен това можете да консумирате:
-конфитюр, желе без захар
-плодове с GI под 35
-фруктоза или изкуствен подсладител

ВАРИАНТ 2. Протеин за закуска
Вариант 2 е добра закуска, когато нямате добри въглехидрати, като пълнозърнести храни; съдържа протеини и наситени мазнини и изключва въглехидратите с GI> 35. Това е така, защото въглехидратите стимулират панкреаса да произвежда инсулин, което ще доведе до отлагане на мазнини в храната (угояване). Поради високото съдържание на наситени мазнини, тази закуска няма да се практикува повече от 2 пъти седмично.

Закуската на снимката е добър пример за протеиново хранене. Включва ли омлет, приготвен със сирене? поднесени с бекон и чаша безкофеиново кафе. За да създадете напълно различна закуска, опитайте да комбинирате следните елементи:
За протеиновия елемент изберете от следните:
- яйца и стил (яйца и стил)
- риба, включително пушена сьомга
- месо, като шунка - домашни птици, като пуйка или пиле
За мастния елемент изберете от следните:
- шунка
- сирене
- колбаси
За да пиете, изберете от:
-кафе без кофеин
-чисто кафе Арабика
-билков или плодов чай

МОНТИНЯК ТИП ОБЯД
Има две възможности за избор. Вариант 1 е протеиново-липидно хранене, което трябва да бъде стандартният обяд. Вариант 2 е въглехидратно хранене с високо съдържание на фибри, състоящо се от ниско до средно GI, въглехидрати с високо съдържание на фибри с GI до 50. Тази втора опция трябва да бъде ограничена до 3 до 4 пъти. на седмица и никога няма да се сервира с наситени мазнини.

Вариант 1 - Липиден обяд
Обядът може да се състои от домати на скара и тиквички (тиква), които са лепкави с нисък ГИ, и постна птица на скара с черни маслини, която отговаря на нуждите от протеини и мазнини. Чувствайте се свободни да избирате от храните по-долу, за да създадете идеалната си протеинова маса. Не забравяйте, че можете да приготвите тези ястия с мазнини, ако искате.
За вашите въглехидрати с GI под 35, за въглехидратния елемент изберете между следните: - зеленчуци с нисък GI, като броколи, чушки и спанак - бобови растения и зърнени храни с нисък GI, като леща, киноа и див ориз За протеиновия елемент, изберете от следните:
-месо
-над
-птица
-яйца
-соеви продукти като тофу.
За пиене можете да изберете едно от следните:
-плоска или газирана вода
- чаша вино или шампанско (100 грама)
-100 гр бира

Вариант 2 - Въглехидратен обяд- Добър пример за въглехидратен обед с високо съдържание на въглехидрати (въглехидрати) включва спагети от пълнозърнеста пшеница (поднесени студени) с билки и зеленчуци, поднесени като салата, рамо до рамо. Можете да избирате от селекцията храни по-долу за вашето идеално въглехидратно хранене. Това ястие ще бъде приготвено с много малко мазнини; напълно избягвайте наситените мазнини .
За въглехидратни елементи с GI под 35 можете да изберете:
- зеленчуци с нисък ГИН като броколи, чушки и спанак
- бобови растения и зърнени храни като леща, киноа и див ориз.
За въглехидрати с висок процент фибри изберете от следните:
-цели спагети (за предпочитане сервирани студени, което намалява стойността на техния ГИ)
-зеленчуци като нахут, сушен боб и нахут
-зърнени храни като кафяв ориз и нерафиниран ориз басмати.
За пиене можете да избирате от следните:
-плоска или газирана вода
-чаша вино от 100 гр, самплание или бира

ТИП МОНТИНЖАК КИНО
Вечерята е почти идентична с обяда, като методът предлага две възможности:
липидно-протеинова маса и въглехидратна маса с високо съдържание на фибри. Те са приблизително същите показания като тези, дадени за обяд, единствената разлика би била, че вечерята трябва да е по-лека от обяда. С други думи, и двата варианта трябва да съдържат зеленчуци с по-нисък ГИ и по-малко мазнини от обедната част.
Съвети: Ако сте яли въглехидратно хранене с високо съдържание на фибри по време на обяд, тогава ще е най-добре да го балансирате с липидно хранене на вечеря.

СЪВЕТИ ЗА ГОТВЕНЕ
- Използвайте въглехидрати с нисък ГИ за готвене, тъй като те предотвратяват угояването. Добър пример биха били зеленчуци като броколи, зеле, спанак и тиквички; бобови растения като леща и нахут; нерафинирани зърнени култури и плодове с нисък ГИ.
- Елиминирайте въглехидратите с висок ГИ при приготвяне на храни, включително захар, галета, бяло брашно, бели картофи, бял ориз, бели тестени изделия като равиоли, тортелини
- Използвайте добри мазнини в готвенето, когато е възможно, като зехтин, слънчогледово олио, гъша мазнина/патешка мазнина, тиквено масло.
- Елиминирайте лошите мазнини при готвене колкото е възможно повече, като масло, кокосово масло, палмово масло, маргарин, телешка/свинска мазнина
- Избягвайте галета и брашно при готвене. Въпреки че всеки вид сирене е приемлив, пармезанът може да бъде добър заместител на галета. За сосове заменете бялото брашно с пюре от гъби или леща, нахут или соево брашно.
- Добавете вкус към храната, като добавите червено или бяло вино. Това няма да причини значителна инсулинова реакция и следователно няма да доведе до наддаване на тегло.
- Никога не използвайте брашно, масло (.) Или захар, когато правите десерти. Вместо това използвайте без захар плодове, яйца, шоколад> 70% какао, фруктоза и бадемово или лешниково „брашно“.

ДЕН 1
Закуска - овесени ядки с обезмаслено мляко и ягоди
Закуска - гръцка салата (маруля/репички/домати/лук/сирене фета/зехтин))
- омлет, направен със сирене Ементал
- няколко квадрата "тъмен" шоколад
Снек (по желание) - кисело мляко за пиене без захар
Вечеря - зеленчукова супа
- маруля
- треска на скара; сотирано броколи
- мус от праскови

ДЕН 2
Закуска - препечен хляб със сладко без захар
- нискомаслено натурално кисело мляко и малини
Закуска - зеленчукова супа
- тиква на скара
- ориз (кафяв) със зеленчуци
- ябълки канела
Снек (по желание) - яйчена салата със зеленчуци
Вечеря - свинско със зеленчуци
- нарязани праскови с прясно сирене

ДЕН 3
Закуска - оризови сладки с 0% сирене и ябълки
Закуска: - доматена супа
- "Готварска салата" (зелено/червено/шунка/варени яйца/сирене/зехтин)
- няколко квадрата на съвместим шоколад
Снек (по желание) - - лешници и бадеми
Вечеря: - зеленчукова супа (напр. Тиквена крем супа)
- гъби, приготвени с маруля до него
- настъргани ябълки с крема сирене

ДЕН 4
Закуска - ръжен тост със сладко без захар и сирене 0% мазнина
Закуска: - зеленчукова супа (напр. Крем от гъбена супа)
- зелен фасул и пилешка салата на скара
- ягоди с крема сирене
Снек (по желание) - сурово и бри сирене
Китай: - маруля
- да го настържете; сотирани гъби
- натурално кисело мляко с пресни кайсии

ДЕН 5
Закуска - овесени ядки с обезмаслено мляко и настъргани кайсии
Закуска: - зеленчукова супа (напр. Броколи)
- маруля и месо на скара със зелен фасул
- няколко квадрата съвместим шоколад
Снек (по желание) - круши и натурално кисело мляко
Вечеря: - гъбена крем супа
- маруля; пиле със зеленчуци
- сирене бри и камамбер

ДЕН 6
Закуска - омлет със сирене и шунка
Закуска: - зеленчукова супа (напр. Гаспачо)
- леща с лук и сотирани гъби
- 0% мазно кисело мляко с ягоди
Снек (по желание) - филийки шунка и пуйка
Вечеря: - крем супа
- соте от патладжан
- сьомга на скара със спанак
- няколко квадрата "тъмен" шоколад
ДЕН 7
Закуска - варени яйца, колбаси на скара
Закуска: - зеленчукова супа
- Салата Никоаз (риба тон/зелени зеленчуци/маслини/варени яйца/домати/зехтин)
- крема сирене с круши
Снек (по желание) - суров с кисело мляко/лек крем
Вечеря: - доматена крем супа
- задушени зеленчуци; спагети с доматен и зеленчуков сос
- 0% сирене и пресни ягоди