Мононенаситени мазнини Ето колко здрави са ЯДЕТЕ ПО-УМНО

ядете

Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини, които се намират в голямо разнообразие от храни. Но до каква степен те влияят на здравето и какви са ползите? EAT SMARTER ще ви даде отговора.

Съдържание

  1. Какво представляват мононенаситените мастни киселини?
  2. Мононенаситените мазнини могат да ви помогнат да отслабнете?
  3. Намаляване на риска от сърдечни заболявания
  4. Подобрете инсулиновата чувствителност
  5. Намаляване на възпалението
  6. Какви храни съдържат тези мазнини?
  7. Знания за отнемане

Какво представляват мононенаситените мастни киселини?

В диетата има множество различни мазнини, които се различават по своята химическа структура. Мононенаситените олеинови киселини са ненаситени мазнини, които имат само една двойна връзка. Има няколко вида това, като най-често се среща олеиновата киселина, която се среща в около 90 процента от храната.

Много храни съдържат мононенаситени мастни киселини и повечето от тях се състоят от комбинация от различни мазнини. Ефектът върху здравето варира в зависимост от мазнините. Мононенаситените олеинови киселини в частност могат да бъдат полезни за здравето и могат да ви помогнат да отслабнете или да предотвратите сърдечни заболявания.

Пример за това е зехтинът, който освен много други съдържа много мононенаситени мазнини. Можете да разберете дали дадена храна е богата на ненаситени или наситени мастни киселини по факта, че храната е течна при стайна температура - например зехтин. Богато е на ненаситени мазнини. Храните, които съдържат голям брой наситени олеинови киселини, като кокосово масло, обикновено са твърди при стайна температура.

Мононенаситените мазнини могат да ви помогнат да отслабнете?

Всички мазнини осигуряват еднакво количество енергия, 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините осигуряват само 4 калории на грам. Намаляването на количеството мазнини във вашата храна може да ви помогне да отслабнете, докато спестявате калории.

Възможно е обаче да отслабнете и с диета с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, стига да не консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Експертите установиха, че в едно проучване както диетите с ниско съдържание на мазнини, така и с високо мононенаситени олеинови киселини показват загуба на тегло (1) .

Съответно е възможно да отслабнете при диета с високо съдържание на мононенаситени масла, ако се заменят други калории.

Намаляване на риска от сърдечни заболявания

Мононенаситените олеинови киселини не само могат да ви помогнат да отслабнете, но имат и други ползи за здравето. Например те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Твърде много холестерол в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания, тъй като артериите могат да се запушат. Това може да доведе до инфаркт. Наличието на повече мононенаситени олеинови киселини във вашата диета може да понижи нивата на холестерола и кръвното налягане.

Това обаче важи само когато наситените мазнини или въглехидратите се заменят с мононенаситени мастни киселини.

Подобрете инсулиновата чувствителност

Производството на инсулин в организма е важно за предотвратяване на високи нива на кръвната захар и диабет тип 2. Инсулинът е хормон, който контролира нивата на кръвната захар, като попада в клетките от кръвта.

Експерти установяват, че храненето с високо съдържание на мононенаситени мазнини може да подобри инсулиновата чувствителност както при хора с, така и без висока кръвна захар (2) .

Намаляване на възпалението

Възпалението е нормален процес на имунната система, който помага на организма да се бори с инфекцията. Ако обаче възпалението продължи дълго време, то може да стане хронично.

Яденето на план за хранене, достатъчно напълнен с мононенаситени мазнини вместо с наситени мазнини, може да помогне за намаляване на възпалението. Това се отнася преди всичко за пациенти, които страдат от метаболитен синдром (заболяване, което обединява различни фактори и често може да доведе до сърдечно-съдови заболявания).

Какви храни съдържат тези мазнини?

Мононенаситените мастни киселини се съдържат главно в растителните храни. Най-добрите източници включват ядки, зехтин и семена. Мазнините обаче се съдържат и в месото и други животински храни.

Следните примерни храни съдържат здравословни мазнини на 100 грама храна:

  • Зехтин: 73,1 g
  • Рапично масло: 63,3 g
  • Ядки макадамия, печени: 59,3 g
  • Слънчогледово масло: 46,2 g
  • Пекани, печени: 44 g
  • Бадеми: 33,6 g
  • Какаово масло: 32,9 g
  • Масло от кашу: 29,1 g
  • Ядки кашу: 27,3 g
  • Фъстъци: 24,4 g
  • Шам фъстък: 23,2 g
  • Тиквени семки: 16,2 g
  • Мариновани зелени маслини: 11,3 g
  • Свинско: 10,7 g
  • Авокадо: 9,8 g
  • Яйца: 4,1 g

Знания за отнемане

Мононенаситените мастни киселини могат да имат положително въздействие върху здравето по редица начини.

Яденето на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини може да бъде ефективен начин за отслабване и заместване на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Когато мононенаситените мазнини заместват въглехидратите и наситените мазнини в диетата, те могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и съответно на риска от сърдечни заболявания.

Независимо дали имате висока кръвна захар или не, добавянето на повече мононенаситени мазнини може да подобри чувствителността към инсулин.

С консумацията на много мононенаситени мастни киселини и свързаното с това намаляване на възпалението, рискът от развитие на хронични заболявания може да бъде намален.

Най-добрите източници на мононенаситени мазнини са зехтинът, семената и ядките. Но здравословните мазнини се съдържат и в други животински и растителни храни.