Монитор на сърдечния ритъм - преценете личната си интензивност на упражненията ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Джогирайте и бягайте с пулсомера - сърдечен ритъм и интензивност на упражненията: Всяка физическа активност изисква определена производителност от страна на сърдечно-съдовата система. С всеки „удар“ сърцето ви изпомпва определено количество кръв през тялото ви и снабдява потребителите (например мускулите) с необходимия кислород и енергия (например въглехидрати). Ако сте в движение в продължение на половин час със стабилни темпове, през това време сърцето ви може да изпомпва до 900 литра кръв през тялото ви. Наистина шедьовър!

Докато бягате в аеробния диапазон (мускулите все още получават достатъчно кислород), сърдечната честота се увеличава линейно с интензивността на упражнението, т.е.редовно. Само когато стигнете до диапазон с висока интензивност, в който въглехидратите също трябва да се разграждат анаеробно (със или без кислород), линията бавно се изравнява.

Можете да определите интензивността на упражнението относително лесно със сърдечната честота.

Максимален пулс - максимален пулс

Всеки бегач има индивидуален максимален пулс (отсега нататък наричан MHF). MHR се променя само минимално и практически не зависи от нивото на обучение. MHR обаче намалява с възрастта. За да получите надеждни стойности за обучението, първо трябва да определите своя личен MHR. За това трябва да стигнете до личния си лимит. Но само напълно здрави, обучени хора имат право да правят това! Можете да намерите инструкции тук.

За начинаещи е достатъчен и стандартният метод, който не дава много точни резултати, но е доста полезен:

Мъже: 220 минус възраст - пример: 220 - 41 (години) = 179 * (калкулатор)
Жени: 226 минус възраст (калкулатор)

Някои Polar часовници имат още по-елегантен метод: С OwnIndex часовникът с пулсомер определя идеалните нива на интензивност, без да се налага да се упражнявате напълно.

(* Моята стойност, определена в полевия тест, е 192, което е с 13 удара по-висока от стандартната стойност)

Пулс в покой

Най-добрият начин да измервате пулса си в покой е сутрин веднага след събуждане в легнало положение. При необучените хора е около 70 (мъже) и 75 (жени). Вашият пулс в покой постепенно ще намалява по време на тренировката за издръжливост. Тогава вашата сърдечно-съдова система е в състояние да достави на тялото достатъчно запаси с по-малко усилия - ефективността ви се е увеличила. Много добре обучени спортисти за издръжливост определено могат да имат пулс в покой под 40.

Правилно преценете интензивността на упражнението - пулсомер

Повечето бегачи не могат да оценят правилно правилното ниво на интензивност на упражненията в началото: мъжете и жените бягат твърде бързо, стават прекалено киселинни, болезнени мускули, мъртво уморени след тренировка и отказват тренировката след няколко опита по демотивиран начин.

С монитора на сърдечния ритъм начинаещият опознава по-добре интензивността на упражненията и има надежден „спътник в тренировките“. При поискване това дава надеждна аларма, ако оптималният обхват на обучение е надвишен или не е достигнат.

Най-популярен е интензивността на упражненията, която е в „зоната за добро усещане“. Темпото при натоварване от 80% от MHF не ви оставя без дъх и има добър тренировъчен ефект върху сърдечно-съдовата ви система. Ето защо това темпо е известно и като „темпото на добро усещане“.

Съвети преди да купите - пулсомер

Работи ли с акумулаторна батерия или батерии?
Можете ли сами да подмените батерията или трябва да изпратите часовника на компанията?
Колко време издържа батерията с едно зареждане? Колко са най-дългите ми единици?
Лесни ли са използването на бутоните по време на тренировка? Дори и с ръкавици?
Лесно ли се чете дисплеят за вас? Дори когато сте в движение?
По-малко функции често са повече - скъп часовник може бързо да стане твърде сложен за използване, особено за начинаещи. Затова помислете предварително кои функции наистина се нуждаете.
Колко удобен е часовникът на ръката?
Измерването на пулса на китката все още не е напълно развито и през зимата не можете да носите часовника за бягане (върху дрехите за бягане) или да не го виждате (под дрехите за бягане).

»Изчислете диапазоните на сърдечната честота (с вашата възраст, максимален пулс неизвестен)