Момичета Опитайте тези 3 упражнения за силни задни части и крака

Момичета: Опитайте тези 3 упражнения за силни задни части и крака

Какво по-секси от това да имате кръгли задни части, опушени контури и силни крака?

Избрахме три упражнения „задължително“, които ще ви помогнат да постигнете тези неща.

СУМО КОЛЕННИ ФЛЕКСИИ

Подобно на всички видове сгъвания на коляното, сумото на огъване е сложно упражнение, което е насочено към няколко мускулни групи, особено глутеус, подколенник, квадрицепс, а също и дълбоки мускулни групи, съседни на зоната, което води до тонизиране на бедрата и задните части. Те могат да се изпълняват на машината на Смит или с гиря или гира, държана на гърдите.

При нормална флексия на коляното стъпалата са раздалечени в ханша, а пръстите са леко насочени навън. За сумо сгъване на коляното краката са по-отдалечени, а пръстите са далеч навън. Това включва адукторите в уравнението. Движението е както следва:

↓ от коленете и ханша, позицията трябва да се държи здраво, за да не позволява на коленете да се движат напред (ексцентрична фаза - вдишване)
↑ натиснете петата и натиснете в седалището, за да се върнете в изходно положение (концентрична фаза, напрежение, преодоляване на външната сила и издишване) .

Можете също да добавяте тежести с помощта на машината Smith (която е много по-стабилна и сигурна) или да държите гиря с двете си ръце между краката си. Ако гиря докосне земята, когато се огъвате, изкачете се с крака върху няколко диска с гири или други две твърди повърхности, за да имате достатъчно място за спускане.

БЪЛГАРСКИ КОЛЕННИ ФЛЕКСИИ

Всяка ефективна тренировка за крака също трябва да включва упражнения, изпълнявани на единия крак и всеки трябва да знае как да изпълнява български огъвания в коляното.

Можете да ги изпълнявате на пейка, с дъмбели, гири или с помощта на машината на Смит - като изведете тренировката си за глуте на друго ниво. С това упражнение тренирате всички мускули на краката, но особено: флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите и седалището. Ще се почувствате на следващия ден!

Поставете пейката зад машината на Smith, поставете крака си върху нея, така че да ви е удобна. Кракът, на който се опирате, трябва да е леко напред, но не много. За да оцените правилно как да се позиционирате, изпълнете безтегловно клякане. В долната фаза двете колена трябва да са под прав ъгъл (90 градуса). Не забравяйте, че това е упражнение в един крак, така че няма нужда от големи тежести.

Сега можете да вземете тежестите и да поставите крака си на пейката. Кракът, на който се опирате и коленичите, трябва да е в тазобедрената става.

↓ пада на коляното (ексцентрична фаза - вдишвания).

↑ връщане в изходно положение (концентрична фаза - побеждава външната сила и изтича).

Топенето трябва да е бавно, в долната фаза има кратка пауза, след това натиснете и се върнете в изходна позиция. В идеалния случай би било 8-10 от всяка страна.

ТЯГАНЕ НА ХИП

Едно от най-добрите упражнения за седалището и задната част на бедрото (подколенни сухожилия) е изтласкването на тазобедрената става. Ако добавите тежести, ще развиете няколко стоманени задни части.

Имате нужда от пейка и тежести (гира, диск с гири, гира). За начало изпълнете движението без тежести, за да свикнете с позицията и да разберете как да изпълните движението правилно. Седнете отстрани на пейката, с раменете и горната част на гърба, поддържани от пейката, краката ви трябва да са раздалечени на ширината на бедрата, с пръсти, обърнати напред. От това положение натиснете нагоре, докато ъгълът, образуван между крака и бедрото, е 90 градуса и тялото е успоредно на земята.

Спуснете седалката до земята. Сега гърбът вече няма да седи на пейката, но ще продължите да се опирате на нея (ексцентрична фаза - вдишване).

↑ върнете се в изходна позиция, натискайки силно седалището. Нарича се хип тласък с основателна причина! Тялото трябва да е успоредно на земята (концентрична фаза, натиснете силно в задните части - изтича).

Когато свикнете с движенията, можете да добавите някои тежести в скута си (гира, диск с дъмбели, гира). За предпочитане дискове с голям диаметър за стабилност и да не се смущават чрез натискане върху тъканите. Позиционирате тежестта, когато седите с гръб към ръба на пейката. На позиция ли сте? На работа!

Упражнението е доста тежко, така че не започвайте с големи тежести.

Кое е вашето любимо упражнение за крака и седалище?