Моята форума суха програма

Гуенаел

Досега никога не съм успял да изсъхне, без да открия какво работи при мен.
Въз основа на изчисления на базалния метаболизъм и др. Трябва да консумирам около 1300 Kcal + тренировки и кардио.
С изключение на това, че винаги съм стабилизирал теглото си около 60/61 Kg (за 1m65), въпреки изчислената и много здравословна диета !

Така че всъщност не съм дебела, но бих искала да видим по-добре дефиницията на мускулите ми, за да имам наистина спортен силует.

И за 2 чудодейни седмици най-накрая успях да започна да суша! Така че съм щастлив и всичко, с изключение на това, че се чудя:

Тренирам около 4 до 6 пъти седмично, серия от 10-12 с кратко време за почивка (между 30 секунди и 1 минута), благоприятствайки тренировките на суперсет или кръговите тренировки. Правя малко кардио (10 до 15 минути HIIT в края на сесията, когато имам време).

По отношение на храната ям почти всички протеини. Яйца сутрин, пилешко или пуешко със зеленчуци за обяд и вечеря и 0% извара, повече въглехидрати. Протеинови шейкъри и само добавка с витамин и омега 3.

Проблемът ми е, че съм около 800 Kcal на ден! Това, което и без това намирам малко. Въпреки това не съм уморен, тренирам без проблем и не умирам от глад (ям на всеки 3 часа). Може би основният ми метаболизъм е много нисък, оцелял метаболизъм ^^

Във всеки случай все още не съм виждал голяма загуба на мускули.

JojoS

Мистър j "O"

Re: Програмата ми за сешоар

Бих добавил малко въглехидрати сутрин като овесени ядки и малко след спорт
рискувате да уморите тялото си с течение на времето.
също не пренебрегва влакната и EFA

Гуенаел

Re: Програмата ми за сешоар

гост

Гост

Re: Програмата ми за сешоар

какви упражнения във вашите съчетания ?

Гуенаел

Re: Програмата ми за сешоар

Бих казал по-скоро класически. Разделих на три стандартни сесии, упражненията варираха в зависимост от наличността на машините, като винаги започвах с полиартикуларните упражнения до изолацията, между 7 до 9 упражнения. Като цяло, ето упражненията, които правя (не непременно всички в една и съща сесия!):

1) Pecs/рамене:
Бенч преса или наклонена лента
Прес с лежанка или наклон с дъмбели
Преса за гърди
Разпръскване на пеперуда или ролка
Спадове
Разработен Арнолд
Военна лежанка с гири
Удължение на рамото към ролката
Рамена на машината
Рамене с дъмбели (опитвам се да променя ъглите)
.

2) Крака/Глюте:
Клек или Hacksquat
Побързайте
Добро утро
Предни процепи
Удължаване на крака
Вдигане на таза
Машина Ischios
Телета стоящи или седнали
.

3) гръб/ръка
Гребане
Редуване на дъмбел
Хоризонтално дърпане (ролка или машина)
Вертикално издърпване на врата
Вертикално издърпване на гръдния кош, легнало
Бицепс и трицепс с гири
Бицепс и трицепс на ролката (обикновено въже)
.

гост

Гост

Re: Програмата ми за сешоар

Бих намалил броя повторения, бих намалил броя екзо, ефективно да поддържам времето за почивка кратко (30/45s), да намаля до 3x/s, в цялото тяло (с различен обхват на повторения), между сесиите (почивен ден) кардио и фитнес .

Гуенаел

Re: Програмата ми за сешоар

Fullbody, минаха години, откакто не съм направил такова ^^ Така че това би ме накарало да клякам и да натискам по време на същата сесия ?
И изведнъж чрез намаляване на повторенията бих могъл да увелича натоварването хехе.

Какво всъщност е физическата кондиция? Екзо с телесно тегло или изометрични екзо ?

гост

Гост

Re: Програмата ми за сешоар

да, с ограничен брой екзота (като се има предвид вашия калориен дефицит), не прекалявайте, но направете достатъчно за отслабване, тук трябва да кандидатствате на всяко повторение, не бързайте, направете сесията 100% продуктивна, вие имат 3 сесии, това ви позволява да бъдете ефективни .

в почивни дни правите дейност извън стаята, ходене в стил разходка (пазаруване през прозорец, дори разходка с детето си в количката) ние наричаме това NEPA (физическа активност без упражнения)
От друга страна, ако признаете, че правите сесиите в понеделник/сряда/петък и вашия NEPA във вторник/четвъртък, в събота неделя трябва да правите вериги в pdc с 7/8 екзо 4/5 обиколки от 10 повторения всяка .

Обикновено с жена ми го правим 2 пъти по 4 седмици в годината, това прекъсва обичайното ни обучение и ви позволява да прекъснете връзката, като работите усилено, без да изпускате товари .

jlmax

Re: Програмата ми за сешоар

Хей, подготвяш се за тестване на специални сили. Бих казал като Watou. Трябва да намалим броя на упражненията. Представете си, имате 5 упражнения за раменете. Знаейки, че това е малко мускул. Например 3 упражнения са повече от достатъчни. Основно движение като деколте на врата или военното устройство на бара и 2 изолиращи упражнения като движението на Арлоу и страничните издигания. Това е пример.
В дните OFF, 1 час кардио като колоездене или бягане (позволява ви да излезете на чист въздух). И да, 1 мин. Макс почивка.
И както казва Джоджос, вкарвайте хидрати на закуска. Овесена каша с вашия FB. Яде се добре. Дори сухо, трябва да имате сок.

След това цялото тяло е добра идея, може да ви позволи да отидете на малък CrossFit. Да изсъхне е добре.

След това е моето мнение.

Milesabort

успее или загине

Re: Програмата ми за сешоар