Моята диета за отслабване - Мориц Кеммерер
Тъмното зимно време бавно приключва и дните отново започват да се удължават. Но колкото по-леко и по-топло става, толкова повече хора се интересуват от тялото ви, ходят на фитнес, спортуват и се опитват да коригират диетата си. Мнозинството си задава въпроса отново всеки януари:
Как да отслабна много за възможно най-кратко време?
Но въпросът сам по себе си вече е първата грешка, която може да се допусне при здравословното отслабване. Всеки може да загуби относително голямо количество тегло за кратък период от време чрез нездравословен глад, но загубеното тегло е предимно вода и мускулна маса. Още по-жалко е, щом започнете да изпадате в стари модели след отслабване и настъпи добре познатият ефект „йо-йо“. Везните показват същото тегло, както преди, но преди това сте си гладували ценната мускулна маса и сега сте натрупали нездравословни мастни маси. Въпреки същата крайна тежест, резултатът изглежда по-лош, отколкото преди диетата, губите мотивация и започвате диетата си отново по същата схема през следващата година, за да бъдете отново разочаровани. Айнщайн вече каза: "Той е луд, който винаги прави едни и същи неща, но очаква различни резултати."
И така какво да правя?
Най-важният момент за отслабване е дефицитът на калории, защото който яде повече, отколкото тялото му консумира и преработва, може да бъде сигурен, че няма да можете да отслабнете. И аз не проследявам калориите си ежедневно, но помага да се усети колко калории стоят зад кои храни.
Ако искате да загубите повече калории в допълнение към вашата диета, трябва да правите кардио. Ако е възможно в края на всяка тренировка за натискане или изтегляне, тъй като тялото вече е достигнало активен импулс и е било използвано поне 30 минути. Достатъчни са 10 до 20 минути HIIT. На бягащата пътека можете да превключвате между спринт от 30 секунди и 1 минутен джогинг, за да постигнете ефективно HIIT обучение. Моят личен фаворит обаче е StairMaster, тъй като тук можете да изгорите още повече калории за кратко време. Наистина е изтощително и потта тече по цялото тяло, но върши чудеса. А доброто усещане, че сте продължили да тренирате след душ, е безценно.
Имам и фази, в които не обръщам внимание на диетата си, понякога ям FastFood няколко пъти седмично и не правя кардио. Аз обаче ходя редовно на фитнес и тренирам силови тренировки от години. Натрупаната през годините мускулна маса е особено полезна в тези небрежни времена, тъй като изгаря "пасивно" калории и увеличава основния метаболизъм.
Можете обаче да постигнете мечтаното тяло само с комбинация от хранене и силови тренировки, като храненето явно доминира. Бих казал 80 процента хранене 20 процента тренировки, особено ако отдавна не сте тренирали.
Какво да ям? Моят списък за пазаруване:
Протеини/белтъци
Осигурява на тялото ви важни източници за образуване на клетки (включително популярните мускулни клетки) и тъкан. Високото съдържание на протеини във вашата диета дава на мускулите идеална среда за растеж. Всеки, който има дневно съдържание на протеини по-малко от 0,8 грама на телесно тегло, трябва да включва повече храни, съдържащи протеини в диетата си. Ако искате също да изградите мускули, можете да консумирате до 2 грама на телесно тегло. Моят вътрешен съвет, когато чуете да стърчи консумацията на месо: бобови растения, напр. Фасул или нахут. Фасулът е с ниско съдържание на калории (използвайте тъмния боб вместо светлия), богат на желязо и също така осигурява на тялото въглехидрати. Фибрите, които съдържат, допринасят за ситост.
Източници на протеини:
Филе от пилешки гърди, филе от пуешки гърди, телешко филе, риба (здравословни омега-3 мастни киселини), морски дарове (скариди, омари, скампи, раци, калмари и др.), Яйца, протеин на прах (Isolate Whey)
Млечни продукти: Quark (най-добрият нискомаслен кварк), кокосово мляко, бадемово мляко (неподсладено), skyr, крема сирене, зърнесто крема сирене, биволска моцарела
въглехидрати
Осигурете на тялото си енергия. Особено важно за обучението, а също и за училище/университет или работа, тъй като мозъкът също използва и използва този източник на енергия. Мускулите съхраняват въглехидратите като гликоли и по този начин помагат на тялото да изгражда мускули.
Източници на въглехидрати:
Ориз (жасминов ориз, за предпочитане само веднага след тренировка), овесени ядки, картофи, сладки картофи, пълнозърнести юфка, киноа, оризови сладкиши
Зеленчуци: за предпочитане зелени зеленчуци (тиквички, краставици, броколи, спанак, маруля), чушки, моркови, домати
Плодове: Плодове (също замразени), банани, ананаси (най-добре да се ядат веднага след тренировка, защото съдържат фруктоза), киви, папая, манго
Мазнини
Важни са ароматизаторите и енергийните запаси, които са от съществено значение за метаболизма. Особено жените в никакъв случай не трябва да избягват напълно мазнините, тъй като те поддържат жизненоважни процеси.
Източници на мазнини:
Авокадо, ядки (орехи, фъстъци, бадеми), зехтин, кокосово масло, ленено масло, фъстъчено масло (неподсладено), яйца (яйчен жълтък)
Какво мога да пия?
Можете да пиете вода, зелен чай и кафе, колкото искате. Препоръчвам ви да изпиете поне 3 литра течност. Водата транспортира хранителните ви вещества в тялото и го подпомага в изграждането на мускулите ви. Като консумираме много вода, можем да стимулираме метаболизма си и да поддържаме бъбреците си. Ако сте почти там и искате да имате определена шест опаковка, трябва да избягвате вода, съдържаща натрий, тъй като натрият води до съхранение на вода в тялото и така стомахът ни не може да блести оптимално.
Най-добре е да избягвате напълно нулеви или леки напитки. В по-късните „диетични“ фази можете от време на време да се поглезите с чаша или бутилка от 0,2 литра като награда.