Могат ли яйцата да ви помогнат да отслабнете? Просто, здравословно, тънко

Като част от балансираната диета, яйцата могат да предложат много ползи за здравето. Все по-голям брой изследвания също предполагат, че отслабването с яйца е напълно възможно. В крайна сметка яйцата са богати на протеини, нискокалорични и стимулират метаболизма.

В този пост ще научите как яйцата в идеалния случай се използват за подпомагане на отслабването.

съдържание

Защо яйцата са добри за отслабване?

Яйцата могат да ви помогнат да отслабнете по три причини:

1. Яйцата са с ниско съдържание на калории и имат висока хранителна стойност

Голямо твърдо сварено яйце има само 90 Kcal и съдържа много важни хранителни вещества в допълнение към протеините:

Антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които поддържат здравословно зрение.
Витамин D, който насърчава здравето на костите и укрепва имунната система.
Холин, който засилва метаболизма и помага за развитието на мозъка на плода.

Известно е, че най-лесният начин за отслабване е да се стремите към калориен дефицит. Това означава да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Яйцата от менюто могат да бъдат изключително полезни.

Например лека закуска за обяд или вечеря с две твърдо сварени яйца и чаша смесени зеленчуци съдържа само 274 Kcal.

Ако обаче използвате масло или масло в препарата, вие значително увеличавате съдържанието на калории и мазнини. Една супена лъжица зехтин вече съдържа 119 допълнителни калории.

2. Яйцата са с високо съдържание на протеини

Протеинът ви помага да отслабнете, защото е много засищащ. С яйцата имате наистина добър източник на протеин, който с голямо яйце ви дава около 6 грама протеин.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и ден.

Това означава:
Средностатистическият мъж се нуждае от 56 грама протеин на ден,
средната жена се нуждае от 46 грама протеин на ден.

Следователно две големи яйца вече покриват около 25% от средната нужда на човек от протеини.

Някои изследвания показват, че богата на протеини закуска увеличава ситостта, намалявайки приема на калории с напредването на деня.

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition през 2012 г., изглежда потвърждава това. Това предполага, че диетичният протеин помага при лечението на затлъстяване и метаболитен синдром. Отчасти защото дава на засегнатите по-голямо чувство на ситост.

3. Яйцата могат да засилят метаболизма ви

Диетата с високо съдържание на протеини може да подобри метаболизма чрез процес, известен като топлинното действие на храната.

В случай на протеин, тялото се нуждае от допълнителни калории, за да смила и обработва хранителните вещества в храната.

Въглехидратите и мазнините също засилват метаболизма, но в по-малка степен от протеините.

Резултати от проучване от 2014 г. показват:

Протеинът увеличава метаболизма на човек с 15-30 процента.
Въглехидратите увеличават метаболизма с 5-10 процента.
Мазнините увеличават метаболизма ви с до 3 процента.

Яйцата и другите храни с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Най-доброто време за ядене на яйца

Яйцата могат да бъдат особено полезни при отслабване, когато ги ядете за закуска. Изследванията показват, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко храна по-късно през деня.

През 2005 г. изследователите изследваха ефектите от закуската с яйца и закуската с гевреци при жени с наднормено тегло. Броят на калориите е еднакъв и за двете менюта за закуска. Участниците изядоха яйцата, но консумираха значително по-малко храна през останалата част от деня. Изследвания от 2010 г. съобщават за същия ефект при възрастни мъже.

В проучване от 2013 г., възрастни участници от мъжки пол, които ядат яйца за закуска, изискват по-малки порции за обяд. Изглежда те се чувстваха по-доволни от тези участници, които закусваха предимно въглехидрати.

Трябва обаче да се поддържа мониторинг на приема на калории. Проучване от 2008 г. съобщава, че закуската с яйца насърчава загуба на тегло при участници с наднормено тегло или затлъстяване, но само като част от диета с контролиран калории.

Как да ядем яйца за отслабване

Както вече стана ясно, яйцата за закуска са по-добрият начин да отслабнете, тъй като те могат да намалят броя на калориите, които ядете през останалата част от деня.

Ключът сега е да ги включите в здравословна диета.

Яйцата са хранителни, лесни за приготвяне и могат да се ползват по много начини:

Печен,
твърдо или меко сварено,
пържени като омлет,
като хлабаво бъркани яйца,
или бракониерски.

Комбинирате ли яйца за закуска напр. Б. със зеленчуци получавате храна с високо съдържание на фибри и засищане.

Или добавете твърдо сварени яйца към салатата си по обяд.

За обилна вечеря, z. Б. Пържени гъби с поширано яйце.

Трябва обаче да избягвате да добавяте животински мазнини като масло или бекон към ястието си с яйца.

Това видео предава накратко многото различни начини за приготвяне на яйца ...

Колко яйца можете да изядете?

Умереният брой яйца при балансирана диета може да има ползи за здравето.

Поради липса на научни доказателства, предишните диетични насоки препоръчваха да се ядат не повече от седем яйца седмично. Това обаче се промени през 2015 г.

Последните изследвания показват, че консумирането на яйце всеки ден може действително да намали риска от инфаркт или инсулт. Изследователите са проследили ефектите върху близо половин милион възрастни в Китай за период от 9 години. Трябва да се отбележи обаче, че участниците в това проучване не са спазвали типична западна диета.

Автори на проучване от 2018 г. съобщават, че консумацията на поне 12 яйца седмично в продължение на 3 месеца не увеличава сърдечно-съдовите рискови фактори при участници с диабет или преддиабет. Тези участници от своя страна спазваха диета за отслабване.

Следователно ползите за здравето от яйцата като част от балансираната диета са безпогрешни и доказани. Известно е обаче, че жълтъците с високо съдържание на холестерол. В резултат на това Американската сърдечна асоциация препоръчва хората с ниски нива на холестерол и с риск от сърдечни заболявания да се ограничат до един или два яйчни белтъка на ден.

Обобщение

Яйцата са с ниско съдържание на калории, въпреки високото съдържание на хранителни вещества и протеини. Това ги прави идеално подходящи за насърчаване на загуба на тегло като част от диета, контролирана с калории.

Изследванията показват, че яйцата засилват метаболитната активност и повишават чувството за ситост. Следователно закуската с яйца може да означава, че консумирате по-малко калории през деня.

В интерес на отслабването обаче, трябва да избягвате да използвате твърде много мазнини, когато приготвяте яйца. Б. за добавяне на масло или масла.

В случай на критични нива на холестерол и склонност към сърдечно-съдови заболявания, препоръчително е да се ограничите до белтъците и внимателно да наблюдавате усвояването на холестерола.