Модифицирана дисоциирана диета - Nicolas AUBINEAU
Както ви казах в статията на Скандинавска дисоциирана диета, недостатъците на последните са твърде големи по отношение на предимствата. Важно е да се разбере, че ако недостатъците надвишават предимствата, тогава трябва да се разпитате. По-конкретно, разумно ли е да имате запасите си от гликоген на почти перфектно ниво, ако имате проблеми с храносмилането (диария и др.)?!
По този начин по-скоро насочвам спортистите и жените, които трябва да осиновя Модифициран дисоцииран режим (RDM) много по-добре се понася, което също позволява "гликогенна свръхкомпенсация".
При извършване на RDM, прием на храна:
- на D-6 до D-4 е нормоглуциден (между 40 до 50% от общия енергиен прием (AET)) на теория, принос в корелация с енергийните нужди на организма, които се определят като "количеството енергия, необходимо за компенсиране на разходите и осигуряване на размер и телесен състав съвместими с дългосрочното поддържане на добро здраве и физическа активност, адаптирани към икономическия и социален контекст “(Световната здравна организация, 1996).
- това на D-3 до D-ден е с високо съдържание на въглехидрати, както при скандинавската дисоциирана диета. Важно е, че по никакъв начин не е полезно да се консумира напитка от тип малтодекстрин през 3-те дни, предхождащи теста, както показва статията ми: малтодекстрин, полезен или не ?
С бързо наближаваща конкуренция, хранене от предния ден от теста трябва да се вземе "теоретично" 8 до 12 часа преди това, за да се позволи на спортиста да увеличи значително своите въглехидратни резерви и следователно да подобри резултатите си в състезанието. Този "позитивно ориентиран празник" се състои най-вече от храни, чиято цел е гликемичен индекс по-скоро средно или ниско, отколкото високо.
Погълнатото количество е свързано с продължителността на теста: колкото по-дълъг е тестът, толкова по-голямо е количеството на тестените изделия (150 до 500 g обикновено в сухо тегло на тестени изделия например). В същото време препоръчвам това хранене да се състои от храни, които са добре усвоени на храносмилателното и органолептично ниво (вкус, мирис, текстура и др.) От спортиста, като ограничават твърде влакнести храни, храни със силен вкус (целина, аспержи, зеле, салсиф, пипер, праз, копър и др.), за да се предотврати появата на храносмилателни разстройства по време на натоварване.
И накрая, последно хранене, се обажда често предварително състезателно хранене, е от съществено значение. По принцип това хранене се извършва сутрин (закуска) и следователно между 8 и 12 часа след предишното хранене. През този период на гладуване намаляването на мускулните и чернодробните гликогенови резерви е доста значително, хидратацията на тялото често е намалена. В крайна сметка е препоръчително да носите смилаеми храни, за да увеличите запасите от гликоген и да пиете, за да рехидратирате тялото. Обикновено това хранене трябва да се приема 3 до 4 часа преди началото на състезанието и да включва храни с нисък гликемичен индекс. Theхидратация се постига чрез редовен прием на вода в значителни количества (150 до 200 ml, приблизително еквивалентно на чаша вода). Съветвам ви за това домашната спортна торта много популярен сред спортисти и жени ... Също така ви каня да прочетете статията за различните възможни методи за постигане на това предварително състезателно хранене (което варира в зависимост от графика на събитието, неговата продължителност и интензивност главно, но също така и от вашите индивидуални характеристики).
В домашния участък, последните три часа преди състезанието, спортистът трябва да има в полезрението си оптимизацията на хидратацията си, поддържането на енергийните си резерви (по-специално гликогеника) и да избягва на всяка цена хипогликемия. За това предпочитайте a енергийна напитка за предпочитане съставен с фруктоза и/или малтодекстрин.
Теоретична ориентация на модифицирания дисоцииран режим
Предлагам двете фази по-долу, започвайки с 6-дневен протокол (който може да бъде намален до 3 или 4 дни, като по същество се приеме втората фаза, много често поради организационни причини): D-6 до D-4 и D-3 до D-1.
Хранителните планове (3000 до 4500 килокалории) се разграничават от „средните“ енергийни разходи, необходими за провеждането на вашето спортно събитие. Силно подчертавам понятието „средно“, че нуждите на всеки спортист са различни. Тези хранителни планове са общи и не са индивидуализирани, без да се вземат предвид вашите индивидуални характеристики. Те са дадени като пример, в статичен, а не динамичен изглед, за типичен ден.
Забележка: по отношение на спортисти, изпълняващи ултразвук (100 км, ултра-пътека, 24 часа, ултра-издръжливост ...) или триатлон на дълги разстояния, Ironman, започнете вместо това на базата на 4500 kcal.