Модерният Херкулес 10

ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО ЗА РАЗШИРЕНИ КУРСОВЕ
Урок 10

ДВУРЪЧНО НАЛЯГАНЕ (Укрепване на мускулите на ръцете)

Застанете на малък участък пред щангата си, хванете щангата на ширината на раменете, повдигнете я и я поставете върху гръдната кост. Използвайте силата на ръката, за да натиснете дъмбела над главата си. Сменете въздуха, бавно спуснете дъмбела обратно към гръдната кост и повторете упражнението за натиск с три или пет пъти теглото, подходящо за вашата сила.

модерният

ОГЪВАНЕ НА РЪКА С ТЕГЛО (Ефективно укрепване на бицепса)

Нека да застанем на малък участък. Вземете щангата в дланта си, хванете я здраво и сгънете ръцете си нагоре, така че щангата да докосне гърдите ви. Бавно освободете обратно в изходна позиция. Упражнението не се прави с инерция, а само със силата на ръката, в противен случай съответният ефект няма да бъде постигнат.

РОТАЦИЯ НА КИТКАТА С ТЕГЛО (упражнение за укрепване на предмишницата и китката)

Застанете в малка носилка, дръжте гира във всяка ръка. Завъртете ръцете си бавно навън и след това навътре. След внимателен експеримент или два, правете упражнението с увереност, като внимавате да не преразтягате китките си и да не причинявате нараняване на гирите. След осем или десет повторения си починете.

РОТАЦИЯ НА РАМЕНА (Укрепване на мускулите на торса)

Хванете гирата и я вдигнете, както е показано. Завъртете торса си бавно надясно и след това наляво, като внимавате да не разтегнете бедрените мускули с щангата.

НАЛЯГАНЕ, СИЛОГИРАНО С ШИРОКОЗАХВАТ

Легнете по гръб на добра силна пейка. Пейката не трябва да е по-широка от 30 см. Откачете дъмбела от стойката, както е показано на снимката, и спуснете дъмбела до гърдите си, след което избутайте гирата осем или десет пъти.