Много съвети за поддържане на форма през шейсетте години и след това - La Libre
Публикувано 10-11-18 в 17:09 - Актуализирано 10-11-18 в 17:21
Намирате се на шейсет години, сте активни и поддържате адски риба ... Пенсионната възраст е синоним на динамизъм и благополучие. Възрастните могат да живеят по-дълго в по-добро здраве. Ключът към поддържането на форма: здравословен начин на живот. В крайна сметка не е толкова трудно да се организира: тези лесни за прилагане и насърчителни малки съвети го доказват.
Рядко има тайни по отношение на здравето и енергията: това се свежда до три заповеди: балансирана диета, подходяща физическа активност и любопитен и отворен ум.
Яжте добре !
След 60 години и особено 70 години диетата играе още по-важна роля за осигуряване на правилното функциониране на тялото въпреки настъпващите промени: загуба на мускулна маса, наднормено тегло в корема, прогресивна промяна на петте сетива и координация на движенията, отслабване на скелета ...
За да поддържате добро здраве и да предотвратите някои неудобства като бавен транзит, мускулна слабост, остеопороза или дехидратация, е важно да:
- Яжте поне пет плода и зеленчука на ден. Източници на витамини и антиоксиданти, те също са богати на фибри и насърчават транзита. Това правило е добре известно на широката общественост, но малко спазвано на практика. Лятото е пред нас, със своите слънчеви плодове и зеленчуци, така че сега е идеалното време да промените навиците си !
- Яжте пълнозърнест хляб или пълнозърнести продукти веднъж на ден и пулс поне веднъж седмично.
- Не избягвайте млечните продукти. Както изследователят Никол Дармон отбелязва в статия за всеки 20 минути всеки ден: „Сред възрастните хора има особен интерес към консумацията на повече млечни продукти. Калцият е необходим на всички етапи от живота, но с напредването на възрастта той предотвратява костните рискове ”. Добра точка за намаляване на риска от остеопороза. Освен това те са източници на животински протеини и знаем, че възрастните хора са склонни да изоставят месото.
- Пийте, без да чакате да ожаднеете, дали под формата на билкови чайове, супи, ароматизирана вода ... Цялото нещо е да консумирате еквивалент от 1,5 литра на ден.
- Избягайте от монотонността в чинията, частично отговорни за загубата на апетит: добавете цвят, подправете вашите ястия с ароматни билки, подправки ...
- Увеличете консумацията на протеини: от 60-годишна възраст се препоръчва да се консумира 1,10 до 1,25 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Леко увеличена дажба в сравнение с препоръчителната преди 60-годишна възраст (1 g протеин на килограм тегло на ден). Протеинът се съдържа в месото, рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите растения. Но всичко зависи и от ИТМ.
- Следете редовно теглото си. Всяка бърза загуба на тегло или наддаване трябва да изисква медицинска помощ.
Ход
Ежедневната физическа активност, еквивалентна на 30 минути бързо ходене на ден, помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, да се укрепят костите, да се активира транзитът и просто да се чувствате добре „във вашите треньори“. Строго погледнато, няма нужда да спортувате, важното е да се "движите": изкачвайте се по стълбите, пазарувайте, карайте, градината, разхождайте кучето си ...