Много юфка за издръжливостта Kölner Stadt-Anzeiger
Влезте тук
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)
Все още нямате акаунт? Регистрирайте се тук
Вашата лична област
Състояние на абоната: Понастоящем няма активен абонамент
Като абонат на PLUS имате достъп до повече от 250 статии KStA-PLUS на седмица
Имате достъп до повече от 100 PLUS статии на седмица и се наслаждавайте на нашия премиум изглед на статии
Моля, активирайте акаунта си
профил
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Бюлетин
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонамента
Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)
Много тестени изделия за издръжливост
ОТ МАРТИНА РЕЙМС
Обратното отброяване за Кьолнския маратон на 11 септември започна. Можете също така да се подготвите специално, когато става въпрос за хранене.
„През 70-те години имахме огромна пържола, слагана в чинията ни всеки ден. Това беше основната храна за всеки спортист “, спомня си двукратният олимпийски шампион Хайде Розендал. Оттогава хранителните препоръки за спортисти са се променили коренно. Много хора наричат юфка своето тайно оръжие, тъй като те са източник номер едно на въглехидрати. Въглехидратите включват всички видове захар и нишесте, както и фибри.
Но само тези не са достатъчни, за да бъдат хранително годни за 42-километровия маратон. „60 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 24 процента мазнини трябва да съставляват диетата на маратонец, особено през последните две седмици“, обяснява диетологът Андже Гал от Германското общество по хранене (DGE). В допълнение към тестените изделия се препоръчват и други доставчици на така наречените „складирани въглехидрати“ (гликоген), като ориз, зърнени люспи, хляб, картофи, сушени плодове и плодови салати, които също осигуряват необходимите витамини, минерали и микроелементи. Един добър доставчик на нишесте между другото е пудинг.
Целта на диетата преди маратон е да се постигне максимално съхранение на гликоген. „Мускулите съхраняват гликоген за издръжливост“, обяснява диетологът Клаудия Менц от Германския спортен университет (DSH). Богатата на въглехидрати храна отново и отново снабдява мускулите с нов гликоген. Протеините са важни като източник на енергия.
Средно бягащи мъже с тегло 66 килограма консумират до 5500 калории с тренировъчна програма от 1-2 часа на ден. За да компенсира тази загуба на калории, той се нуждае от най-малко: 800 грама въглехидрати, 200 грама протеини и 140 грама мазнини.