Мнения програма за обучение на начинаещи - Softpedia Forum
Наскоро започнах фитнеса и бих искал да попитам вашето мнение за тренировъчната програма.
Започнах преди почти 2 месеца.
В началото ходих в понеделник, сряда, петък и правех едни и същи видове упражнения всеки ден, 2 упражнения за гърди/гръб/рамене/ръце + 40 мин кардио (ходене на наклон 15%, 3,5-4,5 км/ч).
Паралелно с малко по-здравословна диета видях резултати.
Ноември 2018 г. - 101 кг/половината януари 2019 г. (начало на фитнеса) - 97 кг/ток - 87 кг.
Тази седмица започнах да ходя на фитнес 4 пъти седмично.
Понеделник - гръден кош 5 бивш + кардио 40 мин пешеходен наклон 15%/5,5-6,5 км/ч
Вторник - назад 5 бивши + кардио 40 мин. Пешеходен наклон 15%/5,5-6,5 км/ч
Четвъртък - рамене 3x + 2 бивши крака + кардио 40 мин. Пешеходен наклон 15%/5,5-6,5 км/ч
Петък - ръце (още не съм го направил, виждам днес) + кардио 40 мин. Пешеходен наклон 15%/5,5-6,5 км/ч
По отношение на диетата започнах да правя периодично гладуване, ям между 13-21 и между 21-13 само вода и черно кафе.
Не знам дали съм пропуснал съществени подробности.
Всеки съвет е оценен, мога ли да продължа по този начин? Какво да се промени?
Ще се опитам да се върна със снимки на устройствата, които правя в детайли, вероятно, за да можете да ме посъветвате още по-добре.
Бих искал и двамата да отслабнат и да натрупат мускули.
От това, което разбирам, кардиото би помогнало повече за изгаряне на мазнини, но също така и сила/по-голямо тегло/възстановяване на мускулите, след като доведе до същия резултат.
Все още не съм започнал да правя упражнения за корем.
В предишния пост не посочих височината, имам 1,78 и 87 кг както казах
Редактирано от octav_sergiu, 08 март 2019 - 10:35.
Причината би била лекота и мързел.
Не знаех дали ще остана мотивиран и имам амбицията да продължа с фитнеса
Сега ме изненада и искам да имам пълна и правилна рутина.
Искам да започна да добавям крака и корем седмично.
Работя от 9 до 18 и пристигам във фитнеса в 18:20.
Ям в 13 ч. И лека закуска в 16 ч., Като вечерята е след фитнеса.
Знам, че трябва да се храните 1-2 часа преди фитнеса, но за мен е невъзможно, така или иначе, дори и да не усещах липса на енергия във фитнеса.
Има ли голяма разлика между 30/60 мин кардио? Някой ми каза, че след 30 минути кардио изгарянията намаляват и че това ще е просто кардио стрес.
Редактирано от octav_sergiu, 08 март 2019 - 11:38.
Не броя всичко, което ям.
Не мисля, че се държах много здравословно с диетичния период, намалих значително консумираната храна.
Първото хранене винаги съдържа предимно протеини.
Като пример: обяд - 2 парчета пилешки гърди на скара + варени зеленчуци/маруля/зеле, в 15:30 винаги ям 2 ябълки или 2 круши и вечер ям риба (когато ми омръзне ям ориз/печени картофи или и месо със зеленчуци) вероятно
1600-1750 калории.
Напълно премахнах сокове, пържени храни, алкохол, сладкиши.
В събота имам измамен ден и ям пица, бургери, тестени изделия и т.н . но също и между 13-21 и не твърде много.
83-85 кг и коремът е възможно най-малък (сигурно ми трябват години за квадратите, дори не съм мечтал досега).
Ще започна да ям повече храна, след като сваля още 4-5 кг.
Трябва да надхвърлите концепцията за пилешки гърди (особено барбекю), вкоренена в съзнанието на тези, които са нови в тази област. Макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементите са важни (витамини, минерали и др.). За съжаление вашата диета в момента е бедна във всичко, голямо и малко. Не знам къде ви дава тази калорична стойност.
2 ябълки = 2 х 175 грама = 2 х 110 калории = 220 калории
350 грама пиле = 3,5 х 120 калории/100 грама = 420 калории
350 грама над = 3,5 х 180 калории/100 грама = 630 калории
Можем да приближим 1300-1400 калории. До 1750 г. е дълъг път. Работата с дефицитното ходене е, че ви лишава от хранителни вещества и рано или късно ще страдате заради това. Започнете да добавяте червено месо, животински органи, източници на мазнини и здравословни въглехидрати. Ако искате да напреднете (възможно най-добре), важно е да вземете предвид всяка изядена храна (както добавка, така и храна).
Също толкова важни са хидратацията и почивката. Качествена вода, в която можете да добавяте микроелементи (като минерали) и подходяща почивка.
1. Индексът на телесна маса не се отнася за всички, затова отидете на диетолог, за да направите биоимпеданс, за да знаете точно какво е идеалното ви тегло. Не се отнася за мен, ИТМ казва, че трябва да тежа 87 кг на 187 см, но в действителност идеалното ми тегло е 102 кг.
2. Казвам, че за началото да направите 4-5 сета от 20 повторения с по-леки тежести, за да адаптирате тялото си. След това, след около месец, дръпнете за масата.
3. Ако можете да правите HIIT упражнения, това са най-добрите за изгаряне на мазнини.
Извадете от диетата си хляб, брашно и бял ориз, вместо това яжте кафяв ориз. Плодовете са добри, но внимавайте да добавите количеството захар и отново не е добре, заменете ги със зеленчуци.
Отслабнах с повече от 10 кг само с диета, но все още имам идеалното тегло и сега дърпам зверовете вкъщи. Понеделник, сряда, петък гръдни плаващи, бутащи, странично пърхащи легнало положение и чанта и трицепс. Вторник, четвъртък, предмишници, бицепс, гръб. Имам повече крака от това с много години фитнес, при пекторалите съм много дефицитен.
В началото той благоприятства упражненията със свободни тежести, защото развива стабилизиращи мускули, работи няколко мускула наведнъж, докато машините не, но те имат предимството, че изолират добре мускулните групи.
Мускулите растат и в зависимост от генетичното наследство на всеки не се вманиачават и не завиждат на другите, че това не е целта, а хармонично развитие и по-добро здраве.
Правете лицеви опори, те са упражнение, което работи на цялото тяло
Правете упражненията правилно, дори ако движението не е пълно, бъдете правилни и се фокусирайте върху негативната страна на движението, тогава мускулът работи най-добре.
Късмет
Опитайте се да работите и у дома има много упражнения, при които използвате само телесното си тегло.