Мнение на Джулия за моята диета за културизъм (суха)

от Джулия на 21.01.17: 58ч.

Представям се бързо, на 25 години съм, 59 кг, 1 м58 за 32,7% мастна маса и около 39% мускулна маса.
Целта ми е да загубя мастна маса, мисля, че ще имам около 5 кг мазнини, за да загубя най-малко 5 см коремна обиколка. Но и за да продължа да трупам мускулна маса, имам още много работа от тази страна.
Обикновено тренирам 4 пъти седмично (понеделник/вторник и четвъртък/петък или петък/събота в зависимост от умората ми) културизъм, (с 10 до 15 минути кардио за загряване и понякога 1 или 2 км на бягаща пътека в края), но това е не систематично).
В сряда включих HIIT сесия от около 20 минути (всеки ден с 10 минути капачка за загряване) и накрая в неделя или събота се опитвам да тичам 5 км.

До този момент поддържам темпото много добре, тъй като започнах да намалявам калориите си, за да изсъхне, доста често съм уморен и почти не отслабвам.
Освен това съм принуден да намаля тренировките си, защото чувствам, че мускулите ми не се възстановяват достатъчно и че тялото ми се нуждае от почивка.

Тук според Katch и McArdle моите нужди от калории (изчислено на база 3/5x спорт/седмица)

Основен метаболизъм: 1237 Калория (поддръжка): 1917 Калория (суха): 1802

Ето един типичен ден

Обучение в 06h00/07h00 (наскоро започнах да приемам BCAA преди тренировка 5g)
30g суроватъчен изолат директно след сесията ми.

09h00 40g овесени ядки 50ml бадемово мляко без добавена захар + 1 кисело мляко или 1 ябълка

12:00: 100 грама зелени зеленчуци, 90 грама пилешко или пуешко + 1 кисело мляко или 1 протеинов крем (около 25 грама протеин/порция 4,5 глюида и 3,5 мазнини), +1 ябълка

15:30 ч./16,00 ч.: 1 кисело мляко или протеинов крем, понякога банан и фъстъчено масло със суроватка

19:00 ч.: 100g зелен зеленчук, 90g пуйка или пиле, или 1 яйце
1 кисело мляко или сметана
понякога 1 ябълка

Аз съм 40% протеин, 40% въглехидрати и 20% мазнини, така че изкарвам около 120gr протеин на ден (ако не се лъжа, средната стойност е между 1,8 и 2,2 за натрупване на мускулна маса, така че съм в най-високата средна стойност).

Така че приемам въглехидратите си след тренировките си . Понякога ги добавям по време на обяд (ориз), но за съжаление това ме кара да надвиша квотата на калориите за сухия си.

Вярно е, че тренирам на гладно сутрин, но се чувствам по-комфортно от пълен стомах, особено в 6 сутринта, веднага щом ставам от леглото.
Не ям и преди, защото се страхувам да не съм още по-гладен през останалата част от деня.

Искам да поясня, че започнах да намалявам калориите си след празниците или ядох много в продължение на почти месец, така че бях наддал около 2 кг, така че не е след прекалено много отслабване или тялото ми свикна с нискокалоричен прием (уви).

Джулия: мнение за моята диета за културизъм (суха)

от кибо на 22.01.14: 00ч.

вашата умора със сигурност се дължи на факта, че се опитвате да загубите твърде бързо.

теглото на кантара не е всичко, ако загубите мазнини и натрупате мускули едновременно, теглото ви ще остане приблизително същото.

Ще спра дотам и ще позволя на про-диетите да ти отговорят (Пади, Делфин, имаме нужда от теб!)

p.s. спрете киселото мляко.
стр. 2 суроватката е безполезна.

Джулия: мнение за моята диета за културизъм (суха)

от Пади92 на 22.01.14:51

Джулия написа: Здравейте всички,

Представям се бързо, на 25 години съм, 59 кг, 1 м58 за 32,7% мастна маса и около 39% мускулна маса. как да разберете, че имате 32,7% телесни мазнини?
Целта ми е да загубя мастна маса, мисля, че ще имам около 5 кг мазнини, за да загубя най-малко 5 см коремна обиколка. Но също така за да продължа да трупам мускулна маса, имам още много работа от тази страна. не много съвместим с диетата, която си налагате!
Обикновено тренирам 4 пъти седмично (понеделник/вторник и четвъртък/петък или петък/събота, в зависимост от умората ми) в културизма, (с 10 до 15 минути кардио за загряване, това е твърде много и понякога 1 или 2 км на бягаща пътека в края на сесията, но това не е систематично).
В сряда включих HIIT сесия от около 20 минути (всеки ден с 10 минути капачка за загряване) и накрая в неделя или събота се опитвам да тичам 5 км. така че основно тренирате 7/7

Досега поддържах темпото много добре, тъй като започнах да намалявам калориите си, за да изсъхне, за да отслабна, сушенето е нещо друго! Уморен съм доста често и почти не отслабвам. глад метаболизъм?
Освен това съм принуден да намаля тренировките си, защото чувствам, че мускулите ми не се възстановяват достатъчно и че тялото ми се нуждае от почивка. да, това е последица от драстичното намаляване на калориите ви

Тук според Katch и McArdle моите нужди от калории (изчислено на база 3/5x спорт/седмица)

Базален метаболизъм: 1237 Калорична нужда (поддръжка): 1917 ненадеждна необходимо е да се провери поддържането му в продължение на 10-15 дни Калорична нужда (суха): 1802

Въпреки това, като тествах на 1600cal/ден, не губя нищо . Следователно паднах до 1400/ден или загубих 500gr за една седмица. Не мога да издържа на това темпо, чувствам, че не ям достатъчно . загуба от 500 грама на седмица е твърде много! Между 100 и 300 гр макс е по-добре, ако не искате да губите повече мускулна маса