Мляко и млечни продукти
Млечните продукти се считат от съществено значение за здравето на костите. Те се различават значително в зависимост от храната, предоставяна на животните, от които идват, но и от начина, по който са били обработени.
Млякото съдържа всички протеини, мастни киселини и микроелементи, необходими на организма. Чаша мляко (250 мл.) Съдържа:
- рибофлавин (B2): 26% от RDA
- фосфор: 22% от RDA (RDA = препоръчителна дневна доза)
Млякото съдържа още витамин А, витамини В1 и В6, селен, цинк и магнезий.
250мл. млякото съдържа 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама качествен животински протеин и 13 грама въглехидрати.
Има няколко различни вида млечни продукти. Мазните млечни продукти, като сирене и масло, имат доста различен хранителен състав от млякото.
Съотношението на хранителните вещества също се различава в зависимост от диетата и начина на отглеждане на животните, особено по отношение на мазнините. Съставът на мазнините в млякото всъщност е много сложен и се състои от стотици различни мастни киселини. Много от тези мастни киселини са биоактивни и могат да имат силно въздействие върху здравето.
Например, млякото от крави, отглеждани на пасища и хранени с трева, съдържа повече омега-3 мастни киселини и до 500% повече конюгирана линолова киселина. Освен това има по-високо съдържание на мастноразтворими витамини, особено витамин К2, изключително важно хранително вещество за костите и сърцето.
Тези мазнини и витамини не присъстват в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини, които често съдържат добавена захар, за да компенсират липсата на вкус, причинена от елиминирането на мазнините.
Млякото е много здравословно за костите
Калцият е основният минерал в костите, а млякото е най-добрият източник на калций. Следователно е лесно да се заключи, че млечните продукти имат ползи за здравето на костите.
Млечните продукти подобряват костната плътност, намаляват остеопорозата и намаляват риска от фрактури при възрастните хора. В допълнение към калция, млечните продукти съдържат и много други хранителни вещества, които са много полезни за здравето на костите, включително протеини, фосфор и витамин К2.
Консумацията на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2
Въпреки факта, че млечните продукти са богати на мазнини, те са свързани с намален риск от затлъстяване.
Съществуват и някои доказателства, че млечните мазнини могат да намалят риска от диабет. Резултатите от проучване в Харвард показват, че хората, които ядат млечни продукти с високо съдържание на мазнини, имат по-малко мазнини в корема, по-ниски нива на триглицериди и подобрена чувствителност към инсулин (с 62% по-нисък риск от диабет). захар тип 2.
Най-препоръчителните видове млечни продукти
Най-препоръчителните млечни продукти са тези с високо съдържание на мазнини от животни, които се хранят с трева. Тези млечни продукти имат няколко полезни за тялото мастни киселини и разтворими витамини, особено витамин К2.
Консумацията на ферментирали млечни продукти, като кисело мляко или кефир, може да донесе още повече ползи за здравето на организма. Тези, които не понасят продукти от краве мляко, могат да изберат козе мляко.
Ефектите на млечните продукти върху тялото се различават при отделните индивиди. Някои хора понасят много добре млечни продукти, а други изпитват дискомфорт при консумация на конвенционални млечни продукти, но нямат проблеми при консумация на сурови млечни продукти.
Млякото и млечните продукти, като сирене и кисело мляко, са важни източници на протеини и калций.
Като важни източници на протеини и калций, млякото и млечните продукти са част от балансираната диета. Тялото се нуждае от протеини, за да функционира правилно, да расте и да се регенерира. Калцият помага за поддържането на костите и зъбите, той лесно се усвоява от организма.
Общото съдържание на мазнини в млечните продукти може да варира значително. Млечната мазнина осигурява калории за нуждите на най-малките, а също така съдържа основни витамини като витамин В2 или витамин В12.
Голяма част от тези мазнини обаче са наситени мазнини. В случай на малки деца и възрастни хора, прекалената консумация на мазнини може да допринесе за прекомерен енергиен прием и следователно може да доведе до наддаване на тегло. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да доведе до високи нива на холестерол в кръвта и това може да увеличи шансовете за миокарден инфаркт или инсулт.
Можете да проверите количеството мазнини, сол и захар в повечето млечни храни, като следвате хранителната информация на етикета. Сравняването на подобни продукти може да направи по-здравословен избор.
Сиренето може да съдържа голямо количество мазнини и сол
Сиренето е част от здравословната диета, но също така трябва да се консумира умерено. Повечето видове сирена - като бри, стилтън, чедър, ланкашир - съдържат между 20 грама. и 40гр. мазнини в проценти грам продукт. Храни, съдържащи повече от 17,5g. мазнини на 100гр. се считат с високо съдържание на мазнини.
Някои сирена могат да бъдат богати на сол (повече от 1,5 g. Сол на 100 g. Продуктът се счита за съдържание над средното). Високата консумация на солени продукти може да доведе до високо кръвно налягане.
Ако използвате сирене за ароматизиране на различни ястия или сосове, можете да опитате да използвате силно ароматизирани сирена, като отлежало сирене чедър или сирене сирене с плесен (в ястията ще е необходимо по-малко количество сирене).
Друг вариант е да изберете твърди сирена с ниско съдържание на мазнини, които обикновено съдържат между 10g. и 16g. мазнини на 100гр. на продукта. Кравето сирене и кварк имат ниско съдържание на мазнини (3 g. Мазнини или по-малко в сравнение със 100 g. От продукта).
Необходимостта от млечни продукти в диетата на бременни жени
Млечните продукти са важни източници на калций, който е важен по време на бременност за развитието на костите на бебето. Въпреки това, някои сирена трябва да се избягват по време на бременност. По време на бременност се препоръчва да се консумира само пастьоризирано мляко. Ако искате да пиете „сурово“ мляко, то трябва да се свари преди консумация. Бременните жени трябва да избягват непастьоризирано козе или овче мляко или непастьоризирани млечни продукти.
Сини сирена, други видове крема сирене като бри и камамбер или други сирена с подобна кора също трябва да се избягват, независимо дали са пастьоризирани или не. Това е така, защото те имат високо съдържание на листерия, бактерия, която може да причини спонтанен аборт.
Краве сирене, топено сирене, фета, моцарела или твърди сирена, като чедър или пармезан, могат да се ядат от бременни жени.
Млечни нужди в диетата на бебета и деца под 5 години
Млякото и млечните продукти са необходими в диетата на най-малките. Те са важен източник на енергия и протеини и съдържат широк спектър от витамини и минерали, включително калций, от които растящите деца се нуждаят за хармоничното развитие на костите и зъбите.
Здравният отдел препоръчва изключително кърмене през първите 6 месеца от живота на бебето. Ако не кърмите, можете да дадете мляко на прах със специална формула за бебета. Краве мляко не трябва да се дава за пиене до навършване на една година. Това е така, защото не съдържа баланса на хранителните вещества, от които бебето се нуждае, за да се развива хармонично.
Бебетата на възраст над 6 месеца обаче могат да консумират препарати, съдържащи краве мляко.
Деца под една година не трябва да консумират кондензирано мляко, мляко на прах или други видове растително мляко, като оризово мляко, овес или бадеми. Храненето на кърмачета е единствената подходяща алтернатива за кърмата през първите 12 месеца от живота на бебето.
Децата трябва да получават пълномаслено мляко и млечни продукти до 2-годишна възраст, тъй като обезмасленото мляко и млечните продукти не им осигуряват необходимите калории и основни витамини. След 2 години от време на време може да се предлага полуобезмаслено мляко, стига детето да има балансирана и разнообразна диета.
Обезмаслено или 1% обезмаслено мляко не се предлага на деца под 5-годишна възраст, тъй като това мляко не съдържа достатъчно витамин А и калории за детското хранене.
Децата на възраст между 1 и 3 години се нуждаят от около 350 mg. дневно калций (300 мл. мляко съдържа необходимите 350 мг. калций).
Козе и овче мляко в диетата на детето
Както при кравето мляко, козето и овчето мляко не са подходящи за пиене в диетата на деца под една година, защото не съдържат баланса на хранителните вещества, необходими в диетата на малко.
Пастьоризирани кози и овчи млечни продукти могат да се дават на деца след една година. Те могат да се използват при готвене на най-малките след 6-месечна възраст.
Какво е пастьоризация?
Пастьоризацията е процес на топлинна обработка, който убива бактериите в продуктите и предотвратява различни хранителни отравяния.
Повечето млечни продукти са пастьоризирани. Ако млякото не е пастьоризирано, то обикновено се нарича сурово мляко. Можете да закупите сурово мляко и непастьоризирана сметана от различни ферми или от пазара. Непастьоризираните млечни продукти обаче могат да съдържат бактерии, които могат да причинят хранително отравяне. Ако решите да купите непастьоризирани млечни продукти, уверете се, че те се държат в подходящо охлаждане, защото се развалят много бързо.
Някои видове сирена се правят с непастьоризирано мляко (например някои видове плесенясало сирене или козе сирене).
Децата, бременните жени или възрастните хора са по-уязвими от хранително отравяне и трябва да избягват непастьоризирани млечни продукти. Бременните жени обаче могат да консумират по-силни сирена като чедър или пармезан, дори ако са направени от непастьоризирано мляко.