МЛАДО ХРАНЕНЕ НА ТЕНИС ИГРАЧ - Безплатно изтегляне на PDF

ХРАНЕНЕ НА МЛАДИЯТ ИГРАЧ ЗА ТЕНИС

младо

ДЕЦА, КОИТО ИГРАТ СПОРТ И РАСТЯТ, ИМАТ СПЕЦИАЛНИ ХРАНИТЕЛНИ НУЖДИ?

Растеж + Спорт = Нужди от енергия От витамини, минерали и протеини

РЕГУЛИРАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА От 7 до 12 години: 1950 до 2500 Cal Юноши: 2700 до 3000 Cal 2400 Cal Бъдете бдителни, ако: Загуба на тегло или печалба Забавяне на растежа Забавяне на пубертета Постоянна умора

КАЧЕСТВЕНИ АДАПТАЦИИ Доставка на хранителни вещества Енергични: P, L, G (Алкохол) Неенергийни: Vit. Мин. Фибро, балансирано разпределение на водата

ВЪГЛЕХИДРАТИ Съдържа се главно в нишестени храни, зеленчуци, варива, плодове. 1g = 4 Kcal Предпочитание за бавна захар (нисък или среден GI) Разнообразете зърнените продукти, за да увеличите приема на вит. и мин. (като цяло, малко разнообразие при децата) Проследете добавената захар: 10-15% макс. рафинирана захар (8 до 10 парчета захар) 1 кола = 5 захари 1 март = 5 захари

ПРОСЛЕДВАЙТЕ ДОБАВЕНИ ЗАХАРИ!

ЛИПИДИ Масло, маргарини, масла, маслени плодове, но също така и в „скрита“ форма 1 g = 9 Kcal Осигуряват основни FA ω6 и ω3 и мастноразтворими витамини (A, D, E и K) Често приемът на некачествени мазнини е твърде висок Твърде много d ω6 в сегашната ни диета, трябва да увеличим консумацията на d ω3: мазна риба, рапично масло, орехи, лен. Децата не ядат често сурови зеленчуци, така че недостатъчно олио подправки насърчават консумацията на маслени плодове и риба Ограничете храни, съдържащи скрити мазнини: студени меса, сладкиши, сирена, чипс, пържени картофи Избягвайте мазни и сладки храни

ПРОТЕИНИ Източници: Месо, риба, яйца, млечни продукти, варива, зърнени култури 1g = 4 Kcal 1 до 2 дажби животински продукти на ден (растеж) Няма полза от добавки (протеини, присъстващи в много храни, ако енергийната скорост е протеинова) Месо 10g/годишна възраст до 12 години След 12 години: 150g до 200g 120g

ЕНЕРГИЙНО ХРАНИТЕЛЕН БАЛАНС

МИНЕРАЛНИ СОЛИ И ВИТАМИНИ Минерални соли: Желязо: добре, освен ако не се консумира месо Калций: 4 млечни продукта на ден + витамин D през зимите Сол: не свиквайте детето да добавя сол. Интересно допълнение само в напитката за рехидратация в случай на висока температура. Витамини Vit C, ако детето не яде достатъчно плодове и зеленчуци 220g горещи зеленчуци и 80g сурови зеленчуци на ден 250g пресни плодове

ДОБРА ЗАКУСКА Вода, 1 млечен продукт (кисело мляко, 1/2 обезмаслено мляко, какао, извара) 1 порция плодове 1 доставка на сложни захари (хляб, зърнени храни (внимавайте, някои са богати на добавени захари). Възможно 1 протеин гарнитура: постно месо, яйце, шунка.Мед, сладко, масло, шоколад в малки дози.