Митът за Табата
„Fit for 4 minutes“ е това, което обещават фитнес гурутата, ако наистина се измъчвате.
Препоръчителната тренировка е 8 пъти по 20 секунди, прекъсната от 10-секундна почивка, за да се извика „100% ефективност“. Изглежда, че няма значение дали бягате, карате колело, вдигате тежести или се справяте с курс. Основното е, че ще бъде постигнато зловещото „100%“ или максимално представяне. Обективни критерии дали е била предоставена необходимата услуга не са споменати. Хубавото в него е, че всеки, който се опита малко повече, може да си каже, че вече е тренирал ефективно и е постигнал същото като този, който седи на мотоциклета с часове.
Всички тези препоръки се връщат към проучване на Tabata et al в средата на 90-те години. Но какво всъщност беше тествано там? И какво беше измерено?
Дизайнът на проучването Tabata
В това проучване бяха сравнени две различни програми за обучение, всяка от които се провеждаше от седем студенти в продължение на шест седмици.
Една група (DG) провежда обучение 5 пъти седмично по непрекъснат метод при 70% от максималното усвояване на кислород (V02max). Това съответства на около 80% от максималния пулс.
Втората група (HITG) извършва тренировка с висока интензивност в продължение на четири дни след 10-минутна загрявка. Това се състоеше от 7-8 интензивни натоварвания за 20 секунди от 170% V02max, с 10-секундни прекъсвания на товара. На петия ден тази група тренира в продължение на 30 минути при 70% Vo2max. Последваха още 4 интензивни натоварвания.
И двете групи успяха да подобрят своя V02max. Докато DG се подобрява средно от 52 на 57 ml/kg/min, HITG може да се похвали с увеличение от 48 на 55 ml/kg/min. Повечето от подобренията в HITG се проявиха през първите 3 седмици, докато нарастването на генералния директор беше непрекъснато.
Само HITG може да подобри своите анаеробни показатели. Не може да се открие промяна в анаеробните характеристики в DG.
Критика на изследването
В проучването Tabata са документирани много малко данни. Въпреки че упражненията се извършват на велоергометри, не са публикувани данни за ефективността. Също така не научаваме нищо за реакцията на пулса на такова обучение.
Следователно остава напълно на тъмно дали заявеното увеличение на V02max е придружено от съответно увеличение на производителността.
Също така не е ясно как отделните индивиди са били разпределени в двете групи. При свободен избор на тренировъчната група различни мотивации биха могли да фалшифицират резултата.
Също така остава отворено дали всички лица са реагирали на обучението по един и същи начин. С такава малка група, един по-различен, по един или друг начин, може да обърне резултата от изследването на главата си.
мнение
Много лошо документирано проучване със съмнителни резултати. Лично аз силно се съмнявам, че данните са верни и че проучването всъщност е проведено, както се твърди.
Наистина 170% V0max?
Ако нямате представа колко е тежък този интензитет всъщност, тук не бива да се съмнявате. Това е още по-вярно, тъй като повечето фитнес спортисти изобщо не могат да измерват представянето.
Проучване на велосипеден форум сред любители велосипедисти, тренирали с електромер, показа, че нито един човек не е успял да се придържа към протокола Tabata. Или интензивността, или броят на повторенията трябваше да бъдат намалени.
Дори да приемем, че фундаментално е възможно да оцелеем от поредица Табата, колко вероятно е това да се поддържа четири поредни дни?
Без отпадане?
Като се има предвид колко здрави трябва да са били единиците, е трудно да се повярва, че всички тестови субекти са завършили изследването до края.
Краткосрочни ефекти ?
Интервалното обучение, което води до рязко увеличаване на формата, е било известно преди Табата. Фактът, че нарастването на V02max в HITG видимо отслабва след 3 седмици, предполага възможно образуване на плато. Само поради тази причина протоколът Tabata изглежда неподходящ като единствен, дългосрочен метод.
А какво да кажем за изгаряне на мазнини и загуба на мазнини.
Любопитното е, че това по никакъв начин не е било проблем в изследването. Дори не са събрани данни за теглото. Протоколът Tabata като чудесно лекарство за отслабване не е обхванато от изследването.
Оценка: Не се препоръчва.
Каквото и да правите, това няма да е протоколът Табата. Когато във фитнес сцената се популяризират други дейности като тренировки с тежести или скачане на кутии, това е просто смешно. Разбира се, и това може да навреди, но затова е все още далеч от 170% VO2max. Дори ако вашият водещ гимнастик ви направи охлюв.
Всичко това без разбираемо доказателство за истинско превъзходство над конвенционалните, относително приятни тренировки за издръжливост. Освен това има съмнение, че този протокол може да увеличи ефективността в дългосрочен план или да намали теглото.
перспектива
Това, което човек не може да кредитира достатъчно високо Табата и неговата група, е, че те са отворили вратата за нови форми на обучение. Други изследователски групи са разработили допълнително протоколи за периодично обучение по такъв начин, че да са наистина осъществими и също така да са свързани с измеримо увеличение на ефективността. Тук преди всичко трябва да се спомене билярд Véronique.
Много проучвания се фокусират върху въпроса как е възможно да се тренира възможно най-дълго в обхвата VO2max, като същевременно се поддържат тренировъчният стрес и субективното натоварване възможно най-ниски.