Митът за консумацията на калории Какво повишава изгарянето на мазнините

Отслабването е свързано със стимулиране: Но как най-добре изгаряте калориите? Експертът д-р. Ханде Хофман от Техническия университет в Мюнхен обяснява митове и важни съвети. Последното включва и иновативния метод за ниско влакче. Част 1 от интервюто за ISPO.com.

Д-р Ханде Хофман е асистент в Техническия университет в Мюнхен (TUM). Нейните специалности във Факултета по спорт и здравни науки са хранене и здраве, спорт и имунна система, както и хранителни добавки и спорт. ISPO.com се срещна с Ханде Хофман за интервю. Разговор за ежедневните нужди, времето и положителните ефекти от метода "влак ниско".

ISPO.com: г-жа д-р Хофман, туризмът става все по-популярен. Еднодневните екскурзии до баварски хижи като Neureuth или Tegernsee Hut процъфтяват. Но колко ефективно е туризмът по отношение на консумацията на калории? Можем ли да се насладим на палачинките на Kaiserschmarrn без съжаление след двучасово удобно изкачване до хижата?Ханде Хофман: Зависи от човека. Ако започнете от рекреационния спортист, който прави пешеходен туризъм с ниска интензивност, тоест ходи на повече разходки, тогава консумацията на калории е съответно ниска. И тогава всъщност не е достатъчно за вкусния шницел с картофена салата или голямата порция Kaiserschmarren. Но има и друг начин за туризъм, с добро темпо.

Намиране на правилното темпо в спорта

Което от своя страна веднага поставя въпроса, какво е добро темпо?
И тук не може да се определи от скоростта, а от това колко е в състояние човекът. Така че трябва да се зададе въпросът: Колко съм в състояние и колко силна издигам личната си форма.

Колко интензивен е походът лично за мен, колко изчерпвам физическата форма на тялото си. Ако правя това с висока интензивност, тогава изгарям значителен брой калории. Тук обаче говорим повече за планинско бягане. Тогава това няма нищо общо с класическия туристически образ, който познаваме: спокойна пътека, бавно темпо. Ако наистина искам да изгарям калории по време на туризъм в допълнение към пейзажа и природата, трябва да ускоря темпото.

Натиснете се до собствените си граници, вместо да се разхождате из парка

Много спортисти за развлечение се борят с факта, че редовно спортуват, например джогинг, но тяхната физическа форма не се подобрява допълнително. Как така?
По принцип мисля, че много хора попадат в този капан. Както описахте, тези спортни единици тренират по определен начин, но тялото вече не трябва да се адаптира. С други думи: занимавам се със спорт, който вече е много добър сам по себе си, но в този момент извиквам само съществуващото си ниво на фитнес.

За да получа корекция в тялото, трябва да променя обиколките си за джогинг. Например, като бягате по-дълги обиколки или увеличавате интензивността. Що се отнася до интензивността, не става дума за джогинг по-бързо в продължение на 30 минути, а за тренировка на интервали. Това е достатъчно, за да се настрои сърдечната честота и да се увеличи притока на кръв, тъй като мускулите се нуждаят от повече кислород - така принуждавам тялото си да се адаптира.

Поради това е важно да се избягва същия кръг на паркиране?
Ако искате да увеличите фитнеса и консумацията на калории, да. В началото тренировките са все по-задвижвани, защото тялото трябва да свикне, но след определено време тялото достига някакво плато и в този момент трябва да промените нещо отново.

Промяната на вашата диета се брои, когато отслабнете

Митът за консумацията на калории - тренирам, така че ям?
Да, тук твърде много попадат в капана, защото си мислите: спортувам, мога да ям повече. Мнозина се отдават повече и това е точно погрешно, защото: Ако наистина искате да отслабнете, това не е просто физическо натоварване, но трябва да следите „негативната корекция“ на вашата диета. Може да имате на разположение повече калории, но за да отслабнете, трябва да излезете с минус в края на деня. В противен случай няма да има нищо със загуба на тегло.

Нека останем на темата „храна“: Нека приемем, че се развивам от начинаещ до амбициозен спортист любител, тогава медиите ми внушават, че няма да стигна повече без хранителни добавки и специална диета. Вярно ли е, или постигам подобни, може би по-добри ефекти с банан?
Трябва да обсъдите това по два начина. По принцип знаем, че можете да направите много с времето за хранене за ефективност. Тези подходи естествено идват от състезателни спортове, но могат да бъдат адаптирани и за любители спортисти. Целта тук е да се намерят решения за това как един спортист трябва да се храни 24 часа преди състезанието, какво трябва да яде няколко часа преди и по време на състезанието и как може да се подпомогне регенерацията. Всичко това са много важни градивни елементи за един спортист.

Балансирайте фибрите и въглехидратите

Остава въпросът дали тези стриктни хранителни планове трябва да се практикуват и от любители спортисти?
Не, не е нужно. Ако правя упражнения веднъж или два пъти седмично, мога да го направя добре с нормалната си диета. Напълно не препоръчвам хранителните добавки, тъй като като хоби спортист не консумирам толкова много повече. Въпреки това е добре, ако знаете пътя си и знаете как да избирате храни толкова интелигентно, че тялото винаги да е оптимално оборудвано за това, което искам да постигна.

И как точно изглежда това?
Пийте достатъчно, добре си прекарайте времето преди това. Храната трябва да бъде лесно смилаема, така че да не получите спазми в стомаха, така че да не е много мазнина и само малко фибри. След спортния уред, ако не искате да отслабнете, е време да балансирате: въглехидрати и фибри. Мога да ям банан и да изпия чаша мляко.

Методът с нисък влак за участие

Какво тренира ниско?
Казано по-просто, това означава: въвеждам тялото си в състояние, че му липсва нещо, след това тренирам и механизмът, който трябва да компенсира това, трябва да се адаптира.

Чернодробният ми гликоген се разгражда за една нощ. Това означава, че въглехидратните резерви на черния дроб се разбиват, така че нивата на кръвната ми захар се поддържат.
Ако сутрин на празен стомах отивам да бягам с висока интензивност, мускулният ми гликоген е атакуван.
След тази трезва тренировъчна сесия ям намалени въглехидрати.
След това правя още една тренировка следобед и не съм консумирал въглехидрати през деня.
Тогава тялото ми няма налични въглехидрати. Ако не му осигурявам въглехидрати под формата на напитки, той трябва да черпи енергия някъде другаде и метаболизмът на мазнините става повече.
След втората тренировка мога отново да приемам въглехидрати, за предпочитане в комбинация с протеини. По този начин тялото може отново да се регенерира добре.

В обобщение, можете да го кажете по следния начин: Ние поставяме тялото на диета, що се отнася до въглехидратите, след това изпадам в стрес и тогава той трябва да работи по-усилено с изгарянето на мазнини. Той не е напълно изолиран, но този метод поставя акцента върху изгарянето на мазнини.

Как влияе алкохолът върху упражненията

Ако включа „метода с ниски тренировки“ в ежедневната си спортна рутина веднъж седмично, това е достатъчно за средносрочни резултати?
Да. Чрез него мога да дразня тялото си.

Друг често срещан въпрос в интернет: спира ли алкохолът да изгаря мазнините?
Когато съм пил алкохол, тялото се фокусира повече върху разграждането на алкохола, така че други метаболитни механизми страдат. Ето защо се блокирам, когато пия алкохол и спортувам, защото тогава всичко е неправилно насочено. С други думи: Ако има алкохол в кръвта, тялото ни трябва да се детоксикира и производителността страда.

Веганска диета и упражнения - те се съчетават добре?

Във времена на веганско хранене въпросът дали веганското хранене е особено добро за фазата на регенерация възниква отново и отново. Как го виждате от научна гледна точка?
Тези дискусии не могат да се провеждат в момента, защото просто няма научна основа за тях. Това, което винаги се разпространява с веганската диета, са казуси. Това са индивиди, които може да са видели положителен ефект върху себе си. Но не можете да екстраполирате от индивиди към населението, това не работи. Във веганската диета има твърде малко изследвания, твърде малко дългосрочни проучвания или проучвания, които изобщо са добре направени. Там ситуацията с данни е много лоша. Тук се страхувам да давам тежки изявления.