Митът за „Калоричното уравнение“ Защо количеството калории не е важно! SuperMenU
Вече в моя пост: Диети: Защо изведнъж са "навън"! ставаше дума за причините за честия провал на диетите! Но независимо от нашата личност, сила на волята и дисциплината, текущата фаза от живота и нивото на стрес - дали по козметични или здравословни причини, дали диета с „формула“, „ниско съдържание на въглехидрати“, „ниско съдържание на мазнини“, „периодично гладуване“, „HCG“ "," Яжте наполовина ", акупунктура .... загуба на тегло трябва да всъщност! бъдете лесни, ако просто се придържате към „уравнението на калориите“!?
Но дали калорията всъщност е просто калория?
"Калоричното уравнение"
Както ще видим, все още важи следното не съвсем правилен мит:
1. Отслабвам, когато приемам по-малко калории, отколкото използвам!2. Напълнявам, когато продължавам да консумирам повече калории, отколкото са ми необходими!
Това е така нареченото "калорично уравнение"!
В тази статия ще обясня защо това е само половината от историята!
Изчислете собствените си енергийни нужди
За да запазя баланса си балансиран или да го изместя в едната или другата посока, първо трябва да знам колко калории всъщност се нуждае тялото ми на ден?
Първата трудност с това уравнение е изчисляването на действителните нужди от калории.
В мрежата има безброй страници (напр.: fettrechner.de, ernaehrung.de) или приложения, които могат да се използват за изчисляване на дневната консумация на енергия чрез въвеждане на възраст, пол, тегло, височина и ниво на активност:
Базалната скорост на метаболизма е енергията в покой, необходима на тялото, за да поддържа всички жизненоважни функции на тялото.
Оборотът на изпълнението е допълнителното количество енергия, необходимо за всяка телесна функция, която надхвърля основния метаболизъм, т.е.за мускулна работа и поддържане на телесната температура.
И двамата са заедно общото количество енергия че имам нужда всеки ден!
Тъй като има и много индивидуални обстоятелства, като например телесният състав, метаболитната активност, хормоналните и здравословни фактори или погрешната преценка на физическата активност влияят върху стойността на необходимата енергия, изчислените стойности могат да бъдат само ориентировъчни ориентири!
Единственият правилен метод е "индиректна калориметрия", която е възможна при лекаря или в спортни центрове с подходящо оборудване, но която не искам да навлизам тук.
Изместете енергийния баланс
Теоретично сега има 2 възможности за изместване на енергийния баланс в желаната посока и за постигане на промяна на теглото:
1. Проверете и регулирайте захранването
Ако сега приблизително Знам колко калории трябва да направя на разположение на организма си, за да мога да поддържам, намалявам или евентуално дори да напълнявам (трябва да има), сега трябва да знам колко енергия има в храната ми и дали всъщност съм твърде много или яде твърде малко калории!
И тук идва 2-ра трудност:
Не само трябва да вземете предвид отклонение до 10% за пакетираните храни с определена калорична и хранителна информация, но също така и за естествените, „чисти“ храни, истинското съдържание на калории зависи от сорта, произхода, времето на прибиране, съхранението и също предстои подготовка.
The захар- и енергийното съдържание на ябълка може напр. между 30 и 150 kcal!
По този начин и дневниците за хранене, които диетологът оценява, и методът за самопроследяване чрез приложението за хранене са само приблизителни оценки!
Тя е по-проста и има повече смисъл поради обяснените трудности намалете обичайния си калориен прием, от напр. Пропускане на хранене и/или закуски или гладуване 1-2 дни в седмицата (периодично гладуване) или захар, алкохол, шоколад, нездравословни мазнини, бързо хранене или каквото и да е излишно количество енергия за определен период от време от менюто му. Да се научиш да спираш да ядеш, когато си сит, а не просто да се храниш по навик в определени случаи и часове от деня са други здравословни методи (интуитивно хранене, внимателно хранене).
Диетите са само първоначална помощ и инструкции за необходимата дългосрочна промяна в диетата!
Единият може добре да интегрира диетата с адаптирано мляко в ежедневието си като първоначален мотивационен тласък, другият може да пропусне храненията без много усилия ... Всеки трябва да избере метода, който е най-лесен за прилагане.
2. Увеличете енергийните нужди
Друга възможност да се повлияе на енергийния баланс: потреблението на калории чрез Спортове за издръжливост, Интервални тренировки или тренировки с тежести увеличаване (със същия прием на калории!). Целта е да се консумира повече енергия в покой чрез увеличаване на мускулната маса и да се увеличи ежедневното представяне чрез интензивни спортни единици (но и просто чрез повече ежедневни упражнения).
Но внимавай!
Обикновено не отслабвате само чрез упражнения!
От една страна, количеството на консумираните калории за единица упражнение често се надценява и, от друга страна, често ядете повече след интензивна тренировка! Гладът е особено голям след тренировка и имате чувството, че можете да си го позволите този ден. Енергийният баланс обикновено най-малко отново се изравнява.
Само комбинацията от промяна в диетата и повече упражнения носи дългосрочен успех!
Всичко зависи от правилния избор на храна!
И тук идва решаващият момент за успешна промяна в диетата и отслабване!
Не само балансираният енергиен баланс, но и изборът на правилната храна, хранителните комбинации и разпределението на хранителните вещества на погълнатите калории играят важна роля в борбата с излишните килограми и могат да помогнат за постигането на вашата цел по-бързо и по-здравословно.
Храната не е просто чиста енергия!
В зависимост от хранителния състав калориите се усвояват, преработват и преобразуват в енергия по различен начин. Те задействат различни хормонални механизми и влияят по различен начин на чувството за глад и ситост! Антинутриентите (напр. Глутен, лектини, фитини) могат да променят пропускливостта на чревните стени, да увеличат склонността към възпаление и да променят усвояването на някои хранителни вещества.
Така че две храни с еднакво количество калории могат да предизвикат напълно различни реакции!
„Захарното“ хранене предизвиква повишаване на кръвната захар, отделянето на инсулин и съхранението на мазнини. Усещането за ситост не трае дълго, тъй като нивото на кръвната захар пада твърде бързо под нормалната стойност чрез тези механизми и поради това организмът бързо изисква отново повече захар. Имате ли това високо въглехидратно хранене преди или след интензивна тренировка или непосредствено преди лягане? Съдържащата се енергия се използва и обработва по различен начин във всеки отделен случай.
Протеиново и/или мастно хранене със същото количество калории задейства други метаболитни процеси и ви прави по-бързи и по-дълги!
Всяко отделно тяло също представлява много сложна система и може да използва различните хранителни вещества поотделно добре или лошо (персонализирано хранене). Ензими, хормони, чревна флора, генетично предразположение, здравословно състояние, лекарства, хранителни навици, непоносимост, ниво на активност, телесен състав и много други. играят роля тук!
Заключение
От значение не е количеството консумирани калории, а:
- Хранителната плътност, състав и комбинация в храненията!
- Честотата и паузите между храненето!
- Индивидуалната метаболитна ситуация и „метаболитна гъвкавост“, които могат да бъдат повлияни от промяна на хранителните навици.
Можете да разберете как става това в следните статии: