Митът за идеалното тегло

TOUR обяснява как да изчислите енергийните си разходи, за да постигнете целите си за тегло и значението на индекса на телесна маса за велосипедистите.

Много спортисти за издръжливост споделят желание да отслабнат. В края на краищата, планинските етапи на Тур дьо Франс са доминирани най-вече от вретенести алпинисти, а победителите в Турнето през последните години са изключително тънки. Нашата графика за индекса на телесна маса (BMI) в колоезденето показва обаче, че не само аскетите на мотора са способни да постигнат най-добри резултати. В зависимост от дисциплината не става въпрос само за възможно най-ниското тегло.

ИТМ се изчислява от телесното тегло в килограми, разделено на ръст в метри на квадрат. Стойността определено помага да се класифицира собственото телесно тегло като наднормено, поднормено или нормално тегло. Стойност под 18,5 се счита за поднормено тегло, от 25 се счита за наднормено тегло. Големият недостатък на ИТМ: мускулната маса и разпределението на мазнините не са включени, дори някои професионални колоездачи като железопътния спринтьор Робърт Фьорстеман биха били със затлъстяване според ИТМ!

ИТМ сам по себе си казва малко за това колко всъщност е подходящо теглото на спортиста. Във всеки случай е по-важно за спортистите за издръжливост да проследяват кога и защо се променя телесното им тегло. Разходът на енергия помага, което поставя калориите с храната спрямо консумацията. Със следните две формули можете да изчислите собственото си общо потребление на енергия в две прости стъпки и по този начин да определите дали енергийното снабдяване и потребление са балансирани:

Изчислете енергийните разходи

1. Скорост на метаболизма в покой изчислете, т.е. количеството калории (в ккал), които тялото консумира, когато си почива

Формула мъже: (0,047 × тегло в кг + 1,009 - 0,01452 × възраст в години + 3,21) × 239

За 40-годишно дете, което тежи 75 килограма, това води до метаболизъм в покой от 1712 килокалории на ден.

Формула жени: (0,047 × тегло в кг - 0,01452 × възраст в години + 3,21) × 239

За 40-годишно дете, което тежи 70 килограма, това води до метаболизъм в покой от 1415 килокалории на ден.

2. Общ енергиен оборот изчислете, като добавите физическа активност

Формула: оборот в покой × стойност на PAL * = общ оборот

40-годишен с телесно тегло 75 килограма консумира общо приблизително 2 397 килокалории на ден, ако не е много активен, или 2910 килокалории, ако тренира четири до пет пъти седмично.

* Стойност за нивото на физическа активност (PAL = ниво на физическа активност). 1.4 означава предимно заседнала офис работа без спортна компенсация, 1.7 за офис работа с 4-5 спортни единици на седмица, 2.4 за състезателни спортисти.

Заключение: Изводът е, че тези, които консумират повече калории, отколкото изгарят, напълняват в дългосрочен план. Ключът към успеха при отслабване е да следите калорийния баланс. Нашите съвети за отслабване разкриват как работи това и какво още помага, ако искате да отслабнете:

Първата стъпка в управлението на теглото: преброяване на калориите.

Правилно отслабване: три съвета

1. Водете записи

Тези, които документират напредъка си с хранителен дневник или фитнес тракер, са по-мотивирани и знаят точно къде все още има място за подобрение. Приложения като Yazio, MyFitnessPal или Lifesum улесняват регистрирането и често предлагат предложения за рецепти. Съмнително е обаче колко надеждни са съхраняваните бази данни за храни.

2. Не искайте твърде много от себе си

Поставете си хранителни цели, които са подходящи за вашия тип - не всеки има физическите способности да мутира в остър катерач. Ако имате твърде голям енергиен дефицит, не можете да тренирате ефективно. Загубата на около килограм за месец е реалистична - нищо повече.

3. Намерете съмишленици
Ако имате едни и същи цели и се мотивирате, е по-лесно да отслабнете.

Зареждане в края на статията на страницата ->

Не забравяйте въглехидратите преди състезанието. Всеки състезателен велосипедист е запознат с натоварването с въглехидрати, но как да създадете разнообразна диета, която да надхвърля макароните? Три рецепти.

Шест рецепти за състезателни велосипедисти, които показват колко лесно е за всеки спортист да приготви собствена храна. Задължително за всяка дълга обиколка с велосипед!