Митове за спорт и хранене - 15 мита и факти, обяснени от личния треньор EVO Fitness

Като личен треньор често ми задават въпроси относно упражненията относно хранителните митове. За него се говори и обсъжда навсякъде - в семейството, на работа, в социалните мрежи, във вестници, в блогове и др. Има много мнения по темата. От една страна това е добре, но откъде знаеш какво е наистина вярно?

спорт

Написано от личния треньор Øyvind Holt

Първоначално публикувано на @ evolution.evofitness.no

В тази статия ще разсея някои от митовете за упражненията и храненето, надявайки се да изчистя някои от вашите съмнения и да отговоря на вашите въпроси. Кои от твърденията, които циркулират, са верни и кои не?

  1. Обучението беше ефективно само ако мускулите ви боляха на следващия ден.

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Можете да тренирате мускулите си, без след това да болят. Не си правете цел да имате болки в мускулите на следващия ден.

  1. Когато започнете да тренирате с тежести, трябва да консумирате значително повече протеини

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Препоръчително е да се консумират 0,9 г протеин на ден и кг телесно тегло. Най-добрият спортист, който тренира над 20 часа седмично, се нуждае от 2g протеин на кг телесно тегло на ден. Тези, които спортуват по-малко (5 часа на седмица), не се нуждаят от повече от 1 g протеин на кг дневно. Няма доказателства, че мускулната маса се увеличава, ако консумирате 3-4g протеин на кг телесно тегло на ден. Следователно за повечето хора е напълно достатъчно да задоволят нуждите си от протеини чрез нормална и балансирана диета.

  1. Метаболизмът се забавя с възрастта

НАДЯСНО

Метаболизмът е най-бърз на 20-годишна възраст, след което се забавя с около 1% годишно. Казано по-просто, ако искате да запазите теглото си, когато остареете, не можете да ядете толкова много, без да се движите.

  1. Някои хора имат по-тежки и по-големи кости от други

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Средното тегло на скелета е 2,5 - 4,5 кг. Така че телесното тегло зависи главно от състава на мускулите и мазнините.

  1. Ако диета не е работила за вас, вие също няма да можете да отслабнете в бъдеще

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Всеки път, когато опитате, научавате повече за упражненията и здравословното хранене. не се предавай!

  1. Джогингът изгаря повече калории, отколкото карането на колело

НАДЯСНО

Със същото време за възстановяване и натоварване, джогингът изгаря повече калории, отколкото колоезденето.

Защо така?

  • Джогингът е постоянна дейност без почивки. Когато карате велосипед, от друга страна, правите паузи по-често и се изисква по-малко енергия по някои маршрути, като например слизане по планината.
  • При джогинг се използват както мускулите на горната и долната част на тялото. При колоездене фокусът е основно върху долната част на тялото, поради което общата консумация на енергия е по-ниска.
  • При джогинг носите цялото си телесно тегло. Когато карате велосипед, от друга страна, вие сте подкрепени от мотора.
  1. Упражненията с ниска интензивност изгарят повече мазнини (kcal/калории), отколкото да правите тренировка с висока интензивност

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите калории. Тези, които ядат повече калории, отколкото изгарят, напълняват, защото излишните калории се съхраняват под формата на мазнини. Тази логика може да бъде обърната: Тези, които изгарят повече калории, отколкото ядат, отслабват. Повечето мазнини се изгарят при сърдечна честота 70-75, но колкото по-ниска е интензивността на дейността, толкова по-ниско е изгарянето на мазнините.

  • 30-минутен интензивен интервал - изгаря главно въглехидрати - висока консумация на калории

Обща консумация на калории: приблизително 300-500 ккал

  • 30 минути „Powerwalk“ - по-ниска консумация на калории. Мазнините се изгарят, но по-малко (100-300 ккал) и отнема повече време, за да отслабнете.
  1. Тренировката за издръжливост е по-добра за отслабване, отколкото силовата, въпреки че повече мускули ще изгорят повече калории, дори когато си почивате

НАДЯСНО

1 кг мускулна маса увеличава основния метаболизъм (метаболизъм в покой) само с 13 ккал на ден (1). По-бързо е с тренировки за издръжливост. В дългосрочен план обаче мускулната маса е важна за поддържане на теглото ви. Опитът показва, че малки количества (100kcal) водят до увеличаване на теглото за по-дълъг период от време (2).

Ако искате да отслабнете, трябва да се концентрирате върху тренировки за издръжливост. Обикновено се препоръчва комбинация от двете.

  1. Храненето вечер увеличава вероятността от наднормено тегло

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Важен е общият брой калории през деня

Имате нужда от калории около 2000 калории на ден. Ако сте консумирали само 500 калории през целия ден, можете спокойно да изядете 1500 калории вечер. Без значение как разпределяте калориите през целия ден, важно е да не консумирате повече от 2000, ако не искате да наддавате.

  1. Носенето на черна найлонова торбичка при упражнения в горещи, слънчеви дни ще изгори повече калории

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Единственото нещо, което ще постигнете с него, е възможна дехидратация и умора. Косвено, топлината може дори да намали консумацията на калории, като ви изтощава по-бързо.

  1. Мъжете имат повече мускулна маса от жените

НАДЯСНО

При възрастен мъж средно 40% от телесното тегло се състои от мускулна маса, докато при възрастна жена само 35%.

Среден мъж, 80 кг - 32 кг мускулна маса

Средна жена, 60 кг - 21 кг мускулна маса

  1. Трябва да закусите, за да започне „изгарянето на калории“

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Калориите се изгарят, независимо дали закусвате или не. Въпреки това се препоръчва закуска, тъй като осигурява енергия за започване на деня.

  1. Целевите упражнения за сила за корема намаляват коремните мазнини

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Специфичните тренировки за коремна сила няма да намалят мазнините в корема. Вие се отървете от корема си, като консумирате повече енергия като цяло, отколкото получавате от храната. Тайната? Здравословна и балансирана диета и много упражнения.

  1. Физическата активност укрепва скелета

НАДЯСНО

Дейности, при които носите телесното си тегло, като силови тренировки, джогинг, аеробика, танци, алпинизъм и др., Имат положителен ефект върху костната структура. Костната маса е най-висока между 20 и 30 години. Тези, които тренират много в млада възраст, могат да се възползват от по-силна костна маса по-късно. От 30-годишна възраст трябва да спортувате редовно, за да предотвратите разграждане на костната маса (това важи особено за жените след менопаузата).

  1. Разтягането след тренировка предотвратява мускулната болезненост

ТОВА НЕ Е ВЯРНО

Няма доказателства, че разтягането предотвратява възпалените мускули. Разтягането насърчава мобилността, което от своя страна има положителен ефект върху координацията. Мускулната болезненост се появява, когато претоварвате тялото си. Можете да предотвратите това, като започнете бавно и постепенно увеличавате интензивността.

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Силова тренировка - на теория и практика. Гилдендал
  1. Bahr, R., Ръководство за активност - Физическа активност при профилактика и лечение. Дирекция на здравеопазването