МИТОВЕ ЗА ПРОТЕИНИТЕ - ВЪВЕДЕТЕ ВЪВ ФОРМА
Когато целта ви е да отслабнете или да увеличите мускулната маса, протеините имат приоритетна роля. Така се появиха много митове за протеините.
Така че, ако влезете във фитнес зала и слушате дискусиите на най-„опитните“ там, ще чуете неща като:
- Нуждаете се от 1 грам протеин на кг телесно тегло на ден
- Трябва да поглъщате протеин на всеки два часа
- Можете да абсорбирате само 20 g протеин за едно хранене
- Трябва да поставите протеин в анаболния прозорец (т.е. веднага след тренировка)
- Суроватъчният протеин е най-добрият, останалата част от протеина не си заслужава
И това са само няколко примера ... които чувате много пъти, но не означава, че са 100% верни ... така че ще ги вземаме един по един.
Ежедневните ви нужди от протеини се различават, например, ако искате да загубите мазнини или да качите мускулна маса.
И противно на много мнения, научни изследвания показват, че се нуждаете от повече протеини, когато спазвате диета с дефицит на калории и по-малко, когато искате да растете.
Когато сте на диета, искате да изгаряте повече мазнини, а не мускулна маса, така че се нуждаете от повишен прием на протеини (0,9 g-1,5 g), докато за поддръжка не са ви необходими повече от 1 грам.
Сумата може също да варира в зависимост от възрастта, конституцията или начина на тренировка или спорта, който всеки практикува.
Накратко, няма универсално валидна стандартна доза протеин и фактът, че приемаме повече „да бъдем“, не винаги ни носи полза.
2. Не ви трябват протеини на всеки 2 часа
В миналото изследователите са разглеждали активирането на мускулния растеж спрямо приема на протеини. Те наблюдават, че сигналите за активиране на мускулния растеж се връщат към нормалното след 180 минути прием на протеин.
Този пост-протеинов ефект, известен като „мускул пълен“, доведе до идеята, че ако искате да увеличите мускулната си маса, трябва да консумирате протеин на кратки интервали, за да поддържате това активиране на растежа.
Много по-скорошни проучвания (2010 г.) показват, че тренировките отлагат ефекта "пълна мускулна маса" с до 24 часа, което означава, че всяко количество протеин, изядено през деня, играе важна роля в хипертрофията.
Така че, ако планирате 6 или повече хранения на ден, разберете, че няма доказателства, че това би подобрило по някакъв начин усвояването на протеини или би увеличило ефективността ...
3. Изчислете колко грама левцин получавате, а не колко протеини
Идеята, че тялото може да усвои само 20 g протеин, се основава на изследвания върху суроватъчен протеин и яйчен протеин.
По този начин беше установено, че консумацията на 20 g такива протеини на масата осигурява максимално стимулиране на мускулния растеж. Това доведе до идеята, че е неефективно да се консумира повече протеин.
Това ограничение беше наложено, тъй като суроватъчните и яйчните протеини са богати на аминокиселини левцин който е пряко отговорен за мускулния растеж. 20 g от тези протеини осигуряват около 1,8 g левцин, което е реалната граница.
Но ако искате 1,8 g телешки левцин, ще ви трябват около 115 g, което означава общо 30 грама протеин, а ако предпочитате кафяв ориз, ще ви трябват 50 грама.
Така че, ако искате да изчислите границата, ще трябва да изчислите колко грама левцин се намират в тази маса, а не колко грама протеин, защото това е без значение.
4. Не бързайте да хващате анаболния прозорец
Забелязал съм много хора, които бягат в съблекалнята веднага щом приключат тренировката, за да получат протеиновия си шейк преди всичко друго.
Наистина не разбирам защо този прозорец е толкова голям, че ви позволява да вземете душ, да се преоблечете, да се приберете тихо и да приготвите храна.
Изследванията показват, че максималното усвояване на протеина е около 1-2 часа след тренировка и продължава до 24 часа.
Така напразно бързате да разклащате веднага щом излезете от стаята, защото ако направите това 3 часа по-късно, ще получите приблизително същия резултат.
Ако искате да направите усвояването на протеини по-ефективно, консумирайте маса протеин 3-4 часа преди тренировка и не се стресирайте повече, след като имате достатъчно време да вземете вашите макронутриенти.
5. Суроватъчният протеин е добър, но не непременно най-добрият
Когато говорим за качеството на един протеин, ние мислим за количеството левцин, което той съдържа.
Когато беше заключено, че суроватъчният протеин е най-добрият, беше сравнено количеството левцин, което съдържа на грам.
Ако сравним 20 грама суроватка с 20 грама кафяв оризов протеин, суроватъчният протеин ще бъде победител, тъй като съдържа повече левцин.
Но това не означава, че е единствената, от която можете да получите тази аминокиселина.
Изследователите установили, че за активиране на мускулния растеж са необходими 1,8-2 g левцин.
Това количество не може да се получи само от този протеин.
Например същото количество може да се получи от 50g оризов протеин или 25g грахов протеин. Просто трябва да ядете повече.
С надеждата, че тази статия ви е била интересна, ще ви помоля да споделите или да оставите коментар.