Мит за позата; Обучение за помощ на истински съветник

В тази статия ние обясняваме ролята на централната нервна система в позата - и защо класическите подходи за обучение не носят никакво подобрение. Много хора се оплакват от напрегната врата, главоболие или болки в гърба поради „лошата“ им стойка. В спорта постуралните проблеми водят до компенсаторни движения, намалена работоспособност и в дългосрочен план често до наранявания.Всички неща, които обичаме да избягваме.

Какви са възможностите за ефективно подобряване на стойката?

Класическите подходи за подобряване на стойката често се опитват да балансират напрежението между гърба и предната част на тялото, като укрепват мускулите на горната част на гърба, гърба на раменете и врата и мобилизират или разтягане на гръдните мускули и предната част на раменете. 1)

Разбираемо от структурна гледна точка, тъй като проблемите с позата обикновено включват диспропорция между напрежението и активирането между описаните мускули. Но това не избира самия тон на тона си, а става - като всичко останало в тялото - също Централна нервна система контролиран.

Укрепването и разтягането в тази ситуация показва или, че човек не е запознат със системите за постурален контрол, или че те умишлено се игнорират - нито едно от двете не е подходяща основа за постигане на ефективно и устойчиво подобрение. Защо трябва да работите върху симптомите на проблем, когато можете да се обърнете директно към причината?

Най-важните невронни системи за контрол за оптимизиране на стойката са:

в активиран i.a. тектоспиналния тракт (връзка от мозъка към мускулите), който контролира позата на главата рефлексивен Чрез активирането на контролите на врата и мускулите на врата 2)

на вестибуларна система (Балансиране на органи)

ћ¤ активира вестибулоспиналния тракт (друга връзка, преминаваща от мозъка към мускулите), който е отговорен за рефлексивен Отговорен е постуралният контрол на горната част на тялото и шията 3)

на Мозъчен ствол

вћ¤ и т.н. също се активира от зрителната и вестибуларната система

ћ¤ активира и инхибира, наред с други неща. рефлексивен екстензори, т.е. мускулите, издигащи тялото 4)

Контролиране на позата

Става ясно: контролът на позата се осъществява рефлекторно - активно обучение на горното Следователно „постуралните мускули“ не допринасят за решаването на проблема, тъй като системите, които контролират стойката, не са адресирани. Фактът, че класическите подходи за обучение допринасят за устойчиво подобряване на стойката, не е нищо повече от мит.

Тези невроанатомични основи не са нови, но за съжаление те рядко се използват на практика за подобряване на стойката. Това вероятно се дължи на факта, че обяснението на миналото и съответното обучение не са лесни.

Много по-лесно е да се обяснят упражненията за укрепване и разтягане, отколкото връзката между очите, баланса и стойката - дори и да не се помага на никого. В допълнение, едва ли е възможно да се създадат продукти за необходимите упражнения за очите и главата и да се продават в sicherlich “, така че със сигурност не е от полза за потенциалния маркетинг.

Кликнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието от www.amazon.de.

С кои упражнения трябва да започна да работя върху стойката си?

За подобряване на стойката има предимно упражнения за мускулите на очите, за периферното зрение и упражнения за баланс.

Упражнения за зрителната система

За това зрителна система има редица упражнения. Най-простата форма е стабилизиране на погледа с неутрално статично положение на главата, при което очите се фиксират върху външна цел. Има изометрично свиване на мускулите, които се движат и стабилизират очите. Външната цел тук е вашият собствен палец или писалка на протегнатата ви ръка. Местоположенията на външната цел могат да бъдат:

в средата на удължението на върха на носа,
хоризонтално до върха на носа (вдясно/вляво),
вертикално към върха на носа (нагоре/надолу),
диагонално нагоре/надолу до върха на носа (вдясно/вляво).

Като динамична форма за трениране на насочващите очите мускули, упражнения за проследяване на очите с неутрална статична поза на главата, при която външната цел се движи. Външната цел може да бъде преместена по различни модели:

прави или диагонални линии - например отгоре надолу или отдясно наляво,
Кръгове или спирали.

За да се променят тези упражнения за зрителната система в смисъл на регресия или прогресия, са налични различни позиции на тялото - упражненията са по-лесни, когато лежите, отколкото когато седите, стоите или ходите. Независимо от позицията на тялото, винаги трябва да се осигурява дълъг, неутрален гръбначен стълб.

Упражнения за периферно зрение

The периферно зрение Най-лесният начин да тренирате е да фиксирате точка с очите си и да се опитате да идентифицирате елементи или движения в периферното зрително поле. Като упражнение, например, можете да се изпънете на двете ръце в средата във височината на върха на носа и бавно да ги преместите хоризонтално навън, докато показалецът и средният пръст винаги се движат и погледът остава фиксиран в една точка. Движенията на пръстите трябва да бъдат видими в периферното зрително поле по хоризонтала до 180 ° -200 °. Това упражнение може да се комбинира и с движения в пространството.

С всички споменати досега упражнения непрекъснатото обучение трябва да се опитва в дългосрочен план да изпълнява всяка позиция/движение за повече от 30 секунди без никакви признаци на стрес (в началото това може да бъде само няколко секунди).

Винаги трябва да се избягват признаци на стрес в очите или лицето - ако клепачите започнат да се трепват, очите сълзят или крампите на лицето, тренировката е твърде интензивна! В допълнение, външната цел трябва да се вижда ясно през цялото упражнение - ако целта стане неясна, упражнението трябва да се опрости чрез промяна на позицията на тялото и проверка дали целта може да се види отново ясно.

Упражнения за тренировъчен баланс

The Трениране на баланс изисква динамични движения на главата, защото нашите балансиращи органи са разположени във вътрешното ухо - тренировката за баланс няма нищо общо с тренировките на разклатени повърхности! 5) Тук са достъпни следните упражнения:

- Въртения на главата - например отляво надясно („Без движение на главата“) или от диагонал отгоре отляво до диагонал под дясно,
- Кимване на главата („Да движение на главата“),
- странично бутане на главата („движение на главата на Боливуд“),
- Преместване на главата напред-назад („движение на пилешка глава“),
- Странични наклони на главата (поставете ухото си на рамото).

Тези движения могат да се извършват, докато седите, стоите, ходите и бягате. Важно е замайване или гадене да не се появят по всяко време. Освен това тренирането на равновесие винаги трябва да се провежда в безопасна среда, в която няма потенциал за нараняване от други предмети.

Упражненията също могат да варират в зависимост от индивидуалните способности. Напр. главата може да се кима или завърта отляво надясно, докато стоите или докато ходите в максимална амплитуда на движение. Моделът на походка трябва да остане естествен. Ако това се възприема като твърде взискателно (сигнал: виене на свят/гадене), препоръчително е да правите упражненията седнали.

Упражнения за очи и баланс

Очи и баланс може да бъде обучен и на взаимодействие - например чрез комбинация от стабилизация на погледа и движение на главата: външната цел е фиксирана с очите на протегнатата ръка, докато главата се движи динамично (например с горните движения на главата). Отново целта трябва винаги да се вижда ясно и да се обърне внимание на всякакви признаци на стрес по лицето и евентуално замаяност/гадене.

Както при всяка друга физическа подготовка, качеството на изпълнението е от основно значение за подобрение! За да постигнете трайни подобрения, имате нужда от приемственост, определен обем тренировки и прогресивно увеличаване на интензивността на тренировката. Ежедневното натоварване на тренировките трябва да бъде общо 20-30 минути - полезно е разбивка, например на 6 х 5 минути през деня.

Книгата "Невроатлетично обучение" Основи и практика на невроцентричното обучение от Ларс Лиенхард и Ула Шмид-Фецер предлага повече упражнения и по-задълбочени идеи.

Успех с целенасочено обучение!

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld

Можете да намерите повече за възстановяването, регенерацията и управлението на регенерацията тук в Списание за функционално обучение в брой 01/20.

Чрез кликване върху корицата можете лесно и удобно да поръчате изданието до дома си.

Автори и спортни експерти:

Тина Нгуен, Невроатлетичен треньор, съсобственик и старши треньор

Black Box Athletics - My CrossFit

Marktstrasse 27, 50968 Кьолн, Германия

Ясин Джебрини, Спортен учен (M.A.), личен и невроатлетичен треньор в Кьолн

Източник

Cressey, E.M. et al. 2007. Ефектите от десет седмици тренировки с нестабилна повърхност на долната част на тялото върху маркери за спортни постижения. В: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.

Behm D.G., Anderson K. & Curnew R.S. 2002. Мускулна сила и активиране при стабилни и нестабилни условия. В: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.

Допълнителни източници:

Щракнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието на americanpostureinstitute.com.

Granit, R. & Pompeiano, O. (Eds.). 1979. Рефлексен контрол на позата и движението (Напредък в изследванията на мозъка, том 50). Elsevier/Северна Холандия: Биомедицинска преса.

Kipp, M. & Radlanski, K. 2017. Невроанатомия. Берлин: KVM - Медицинският издател.

Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Невроатлетично обучение. Основи и практика на невроцентричното обучение. Мюнхен: Pflaum Verlag.