Мит за калории II; Свърши се
В науката за храненето има много нелепи митове.
„Митът за калориите“ е един от най-често срещаните и вредни. Това звучи като калориите са най-важната концепция в диетата и че независимо от какъв източник идват, единственият въпрос е „колко“. „Една калория е една калория“, казват те. Независимо дали ядете 100 калории от броколи или бонбони, това ще има същия ефект върху теглото ви.
Вярно е, че всички „калории“ имат еднакво енергийно съдържание. Една калория съдържа 4184 джаула енергия. В този смисъл калорията наистина е калория. Но това няма значение за организацията, защото не е толкова просто.
Човешкото тяло е много сложна биохимична система със сложни процеси, които регулират енергийния баланс. Различните храни преминават през различни биохимични процеси. Някои от тях са по-малко ефективни, защото причиняват загуба на енергия (калории) под формата на топлина.
Още по-важен е фактът, че различните храни и макронутриенти имат сериозен ефект върху хормоните и мозъчните центрове, които контролират глада и хранителните навици.
Храната, която ядем, може да окаже огромно влияние върху биологичните процеси, които регулират кога, какво и колко ядем.
По-долу са изброени шестте факта, които доказват, че калорията НЕ е просто калория.
1. Фруктоза или глюкоза?
Двете основни прости захари в диетата са фруктоза и глюкоза. Тези двамата изглеждат почти идентични. Те имат еднаква химическа формула и специфично тегло. Но за организацията двете са напълно различни. Всички тъкани в тялото могат да разграждат глюкозата, но фруктозата се преработва в значителни количества само от черния дроб.
Ето няколко примера защо глюкозата НЕ е същото като калориите на фруктоза:
Грелинът е „хормонът на глада“. Количеството се увеличава, когато сме гладни и намалява, след като сме яли. Едно проучване показа, че фруктозата води до по-високи нива на грелин (по-голям глад) от глюкозата.
Фруктозата не стимулира центровете за ситост в мозъка като глюкозата и това води до усещане за ситост.
В сравнение със същото количество калории от глюкоза, високият прием на фруктоза може да причини инсулинова резистентност, коремно затлъстяване, повишени триглицериди, кръвна захар и малки, плътни LDL холестерол (известен иначе като VLDL).
Същото количество калории, но има съвсем различен ефект върху глада, хормоните и нормалното функциониране на метаболизма. Защото една калория не е равна на една калория.
Не забравяйте, че това се отнася за фруктоза от добавена захар, а не за фруктоза в плодовете. Съдържанието на фибри и вода в плодовете и значителната устойчивост на ухапване облекчават негативните ефекти на фруктозата.
Точката:
Въпреки че фруктозата и глюкозата имат една и съща химическа формула, фруктозата има много повече отрицателни ефекти върху хормоните, апетита и метаболитното здраве.
2. Термичният ефект на храната.
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища. Те включват „по-ефективни“ и по-малко ефективни. Колкото по-ефективен е метаболитният път, толкова повече енергия от храната може да се използва за работа и по-малко загуби.
Възстановяването на енергия от протеини е по-малко ефективно от възстановяването на енергия от въглехидрати и мазнини. Протеинът съдържа 4 калории на грам, но повечето протеинови калории се губят под формата на топлинни загуби по време на разграждането.
Топлинният ефект на храната е мярка за това колко различни храни увеличават консумацията на енергия, т.е. колко енергия е необходима за смилане, усвояване и преобразуване на хранителните вещества.
Термични ефекти на различни макронутриенти:
| - Дебел | 2-3% |
| - Въглехидрати | 6-8% |
| - Протеин | 25-30% |
Източниците съобщават различни данни, но е ясно, че разграждането на протеините изисква много повече енергия, отколкото разграждането на мазнините и въглехидратите.
Ако кажем, че топлинният ефект на протеините е 25%, а този на мазнините 2%, това означава, че ще има 75 калории от 100 протеинови калории и 98 калории от 100 калории мазнини.
Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини повишават метаболизма с 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Просто казано, високо протеиновата диета има „метаболитни ползи“. Има проучване, сравняващо два вида сандвичи с еднакво съдържание на калории и макроелементи.
Единият сандвич е направен с пълнозърнести храни и сирене чедър, а другият с рафинирано брашно и „приготвяне на сирене“.
Тези, които са яли пълнозърнест сандвич, са използвали два пъти повече калории за храносмилане, отколкото другата група.
Точката:
Калориите от протеини са по-малко мазнини от тези от въглехидрати и мазнини, тъй като за разграждането на протеините са необходими повече енергия. Смилането на пълноценни храни също изисква повече енергия от рафинираните, преработени храни.