Мит за дехидратация - пиене на треньор за камили
Експертиза за фитнес и здравни специалисти
Много фитнес спортисти непрекъснато отпиват бутилката си с вода по време на тренировката си, за да не претърпят преждевременно спадане на представянето. Физиологично разумен ли е или е необходим този постоянен приток на течности?
Добре известно е, че повече от половината от човешкото тяло се състои от вода. Докато телесното съдържание на вода при жените е около 50 процента, а при мъжете около 60 процента, спортистите (особено спортистите с издръжливост) могат да достигнат стойности над 70 процента. Дневната загуба на вода при неспортисти е средно около 2,5 l. Половината от него се дава в урината, другата половина намира изход през кожата, белите дробове и изпражненията. Тази загуба трябва да бъде компенсирана в краткосрочен план. Което не означава непременно, че трябва да пием 2,5 литра, както се проповядва на много места. Тъй като вече приемаме 800–900 ml вода на ден само с храната си. Освен това при химическото изгаряне на храната се получава окислителна вода, която може да достигне 300–400 ml в зависимост от обема на храната. Изводът е, че има дневен дефицит от около 1,5 литра.
Загуба на вода чрез изпотяване
За спортиста обаче има и загуба от пот, която зависи от една страна от околната температура и влажност и от друга страна от престоя на височина, консумацията на сол, приема на протеини и симптоми като треска, диария, повръщане - но преди всичко на интензивността на обучението и обхвата на обучението. Скоростта на образуване на пот следва кривата на насищане. След половин час се достига плато, след което производството на пот вече не се увеличава. Мъжете имат повече потни жлези, отколкото жените; следователно трябва да приемате около 0,5 л повече течност на ден.
По-големи загуби при интензивни натоварвания
Около 75 процента от химическата енергия в тялото се използва за терморегулация. Това създава топлина, която трябва да се отделя чрез потните жлези, така че основната телесна температура да не скочи (> 41 °), където много жизненоважни ензимни системи напускат работата си; което в дългосрочен план не би било съвместимо с живота. Следователно интензивните спортни дейности при високи температури могат да доведат до производството на пот и по този начин загубата на вода до максимум 4–10 л/ден. В същото време губим 3,5–7 g натрий. Германското общество по хранене дава основното правило, че общият прием на вода трябва да бъде около 1 ml на kcal.
Загуба на производителност поради липса на течности?
Много трябва да се случи преди действително да настъпи дехидратация. Сериозен спад в производителността възниква само от загуба от три до четири процента от телесното тегло. Например, това би било намаление на теглото с 2,4 до 3,2 кг за 80 кг спортист. Страхът от бърза дехидратация е напълно неоснователен, защото нищо не се случва, ако загубите до един процент от телесното тегло. Дори при два процента, представянето все още може да се поддържа високо, ако не се провежда в тропиците. Само над прага, даден по-горе, се появяват когнитивни и координационни нарушения, главоболие и други симптоми на стрес заедно с крампи. С други думи: Ако тренирате от 60 до 90 минути при умерени температури във фитнеса, можете уверено да си спестите фиксираната напитка или бутилката до постелката. Не е необходим баланс на течности!
Предпочитайте периодично пиене
Абсорбцията на вода е свързана с усвояването на глюкоза и натрий в тънките ни черва. Колко бързо течността достига от стомаха до тънките черва, зависи от концентрацията на разтворените частици. Ако водата съдържа повече от 5 процента глюкоза, прехвърлянето в тънките черва се забавя. Мазнините и протеините също забавят изпразването на стомаха. Допълнителните електролити нямат ефект върху бързия прием на течности. Колкото повече обаче стомахът е пълен, толкова по-бързо течността се пренася в тънките черва, където се абсорбират вода, глюкоза и натрий. Поради тази причина периодичното пиене от около 150–200 ml на интервали от 20 до 30 минути за по-дълги периоди на физическо натоварване (напр. По време на мотоциклет или бягане с повече от 60 минути) е очевидно за предпочитане пред приема на вода на кратки интервали.
Най-високата скорост на абсорбция се постига с хипотоничен или изотоничен разтвор, който трябва да съдържа 4% глюкоза и 400 mg натрий. Важно е да се знае, че при нормални физиологични условия в тънките черва може да се абсорбира максимум 0,9 л вода на час. Пълната компенсация на загубите на пот не винаги е възможна по време на натоварване, предизвикващо изпотяване, а също така не повишава производителността, тъй като изследванията на Тим Ноукс от Университета в Кейптаун успяха да покажат впечатляващо ("Принципът на Ноукс").
Какво принадлежи в бутилката за пиене
Перфектната спортна напитка се състои от вода, глюкоза (гроздова захар) и натрий. За разлика от други минерали в организма, натрият се съхранява само в кръвта. Когато нивата на натрий спаднат, обемът на кръвта също спада, което води до загуба на ефективността. Особено тези, които спортуват, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да бъдат внимателни, тъй като нисковъглехидратите имат диуретичен ефект. В резултат на това хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят до 2 кг през първата седмица. 1 кг се основава на намаляването на телесната вода поради загубата на натрий. Това води до компенсаторен дефицит на калий, което от своя страна има отрицателно въздействие върху мускулната маса. По-конкретно, това означава, че ограничаването на солта не се препоръчва за спортисти на кетогенна диета. Всеки, който е опитвал диета на Аткинс, знае последствията: умора, слабост, световъртеж, главоболие, раздразнителност и гадене.
Фалшиви обещания за "спортни напитки"
Всеки, който планира по-продължително състезание като триатлон или кросфит предизвикателство, може да приеме 5 ml/kg вода, съдържаща натрий, четири часа преди тренировка за предварителна хидратация. Съгласно препоръките на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), 400–800 ml на час трябва да се консумират за рехидратация по време на тренировка. В случай на тежка дехидратация, която може да настъпи след 120 минути упражнения, според ACSM, водата и натрият трябва да се балансират веднага след тренировката в съотношение 1,5 l на загубено тегло. Напитката след тренировка е в идеалния случай хипо- до изотонична, т.е. трябва да съдържа около 2–8 процента глюкоза и 400–1 000 mg/l натрий. Допълнителните електролити нямат допълнителна полза. Много прехвалените енергийни напитки, лимонади, плодови и малцови напитки обикновено са хипертонични и следователно неподходящи като напитки за рехидратация, тъй като имат точно обратния ефект в тънките черва, а именно чист дренаж; като по този начин увеличава чувството на жажда. В допълнение към допълнителните електролити, витамините или амино и мастните киселини, които обикновено се предлагат в „спортни напитки“, са нецелесъобразни, тъй като пречат на бързото изпразване на стомаха.
Защо дехидратацията повишава производителността
За да разберете дали сте дехидратирани или не, можете да направите прост тест: Ако урината ви е с лимонов цвят, вие сте достатъчно снабдени. Ако цветът е подобен на ябълковия сок, трябва да абсорбирате течност. Ето защо Noakes препоръчва спортистите да не приспособяват поведението си към пиене към средни стойности или институционални насоки, а по-скоро да отговарят на индивидуалната им жажда. Защото неговата работна група разбра от 872 участници в два триатлона на Ironman, че тези, които са загубили повече от 10 процента от първоначалното си телесно тегло, са най-успешните в крайна сметка. След това в мета-анализ Ноукс установява, че пренебрегването на чувството за жажда е свързано дори със значително намаляване на производителността. Така че изобщо няма смисъл буквално да пиете от жажда. Напротив: Това всъщност увеличава риска от хипонатриемия, т.е. намаляване на концентрацията на натрий в кръвта до по-малко от 120 mmol/l. В най-лошия случай това разреждане може да доведе до белодробен или мозъчен оток.
Първо пийте след час упражнения
Вашите клиенти могат да увеличат резервоара си за вода в тялото, като го източват по-незначително като камила. Принципът следва така наречения суперкомпенсационен ефект: Само намаляването провокира надпрагово натрупване! За да се увеличи водата в тялото в дългосрочен план според този принцип на камилите, спортистите трябва да пият за първи път след 60 минути упражнения най-рано. Ако вместо това посегнете към бутилката за пиене, вие не правите нищо добро на тялото си (и по този начин собственото си представяне): постоянният прием на течности уврежда вътрешната терморегулация, т.е.контрола на телесната температура. В екстремни случаи това може дори да причини нарушено съзнание.
Малкият дефицит на течности няма влияние върху тренировъчните резултати. Напротив: те възстановяват естественото чувство на жажда, което много хора губят при често пиене. Следователно спортистите не трябва да пият по време на, а само след потни тренировки. Тренировъчните напитки са необходими само при горещи условия или при по-дълги състезания. Упражняващите, които искат да намалят телесните мазнини и да увеличат запасите си от течности, не трябва да пият или ядат в продължение на 60 до 90 минути след тренировка.