Мит и истина за изгаряне на мазнини - Че повече мазнини се изгарят в по-ниския честотен диапазон

Актуализирано: 04/17/20 - 12:00

Изгаряне на мазнини - всеки, който спортува от време на време, вече е чувал тази дума.

Фитнес сцената е обитавана от духове в стар замък. „Човекът, който изгаря най-много мазнини, е този, който тренира с ниска честота на пулса между 110 и 130 удара в минута“, казват те. Много фитнес треньори и дори някои медицински специалисти споделят това погрешно схващане. И приравнете изгарянето на мазнини към загубата на мазнини. Фундаментално погрешно.

Дневникът на храната и дневникът на упражненията за изтегляне

Правилно е: „В относително изражение, колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-малко физическо натоварване“, казва спортният лекар д-р. Karlheinz Zeilberger. Това означава, че тялото осигурява по-висок процент от енергията, която използва по време на тренировка от мастните клетки. Колкото по-голямо е усилието, толкова по-малко мазнини допринасят за производството на енергия и толкова повече енергия се черпи от изгарянето на глюкоза (гроздова захар) в мускулите.

И сега голямото НО: Колкото по-малко се упражняваме, докато тренираме, толкова по-малко калории консумираме балансирано - дори ако по-голямата част от енергията идва от мастните клетки. Абсолютното количество мазнини е по-малко, отколкото при по-голям стрес. Накратко: колкото повече се натоварваме, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини и по този начин загубата на мазнини. Разбира се, не трябва да излизаме отвъд нашите граници. Тези, които постоянно се надвиват, дори ще блокират загубата на мазнини. „Освен това консумираме повече енергия, когато сме под по-голям натиск“, казва д-р. Zeilberger. "И в крайна сметка отрицателният енергиен баланс е това, което се брои при отслабване."

Пример: Когато бавно бягате с „импулс за изгаряне на мазнини“, 60 процента от енергията се осигурява чрез изгаряне на мазнини и 40 процента от изгаряне на глюкоза. Разходът на енергия е около 8 kcal на минута - около 5 kcal идва от изгарянето на мазнини. При джогинг със средна скорост разходът на енергия е значително по-голям - с около 16 до 18 kcal/min. 40 процента от енергията се черпи от мазнините и 60 процента от изгарянето на глюкозата. Независимо от това се консумират 7 „мазнини калории“ на минута (вместо 5, както при бавно бягане). Така че не е изненадващо, че тези, които се натоварват повече по време на тренировка, отслабват. „За да постигнете същите ефекти, когато тренирате„ пулс за изгаряне на мазнини “, ще трябва да тренирате много по-дълго. И много малко от тях имат достатъчно издръжливост - или просто не разполагат с достатъчно време “, казва д-р. Zeilberger. Говорейки за времето: твърдението, че изгарянето на мазнини започва едва след поне 30 минути тренировка, е глупост.

„След първия половин час фокусът е повече върху метаболизма на мазнините“, казва д-р. Zeilberger. „Но това не означава, че никакви мазнини не се изгарят предварително.“ Напротив: мускулите изгарят мазнини дори когато са в покой - колкото повече са, толкова повече са подложени на стрес. Това явление се нарича "ефект на изгаряне". Количеството калории, което се изгаря с "ефекта на изгаряне", варира значително от човек на човек. Като цяло обаче може да се каже, че до 15 процента от потреблението на енергия се „изгаря“ по време на спорт. Това не звучи много - но добавя много. Всеки, който спортува три пъти седмично и консумира общо 1000 ккал, ще изгори 7500 ккал - повече от килограм мазнини - само чрез ефекта на изгаряне!

„Всичко добре и добре - но ако не в импулса за изгаряне на мазнини, в кой импулсен диапазон да се движа?“, Сега ще помислите. „Идеалният пулс също е много различен от човек на човек“, казва д-р. Zeilberger. „Да се даде номер за всеки би било съмнително. Най-добрият начин да определите идеалния си пулс е чрез ЕКГ с упражнения при спортния лекар. “Правилното количество е от решаващо значение. Ако тренирате твърде небрежно, няма да постигнете желания ефект за отслабване. От друга страна, тези, които упражняват твърде интензивно, не го правят правилно. Хормоните на стреса се освобождават, имунната система е отслабена и дори загубата на мазнини е блокирана. "Трябва да се чувствате приятно изтощени след тренировка - но нямате нужда от часове, за да се възстановите."

Търсенето, но не претоварването, е мотото. Д-р Цайлбергер: „Джогирайте по такъв начин, че все още да можете да говорите. Но не толкова бавно, че да е достатъчно за постоянно тракане. "