Мисля С. Трябва да яде. да играя. VitalEdition Junior. хранене
Мислете, че с храната трябва да се играе. VitalEdition Junior Nutrition
Благодаря на Елена, Ема, Хава, Мелина, Елвис, Джонас, Мориц и Филип! Освен Stephan Eberharter, децата на нашите служители показаха голяма ангажираност по време на фотосесията. Imprint Публикувано от UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Vienna, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Автор Bettina Kurz, накратко: обучение, www.kurztraining.at Експерт д-р. Кристиан Матай, диетолог, www.matthai.at Dr. Томас Вьорц, психотерапевт, www.thomaswoerz.com Оформление Диана Муиг, дизайн на дианимедия KG, www.dianimedia.at Редакция Маг. Сабине Ян, viennaventura.script, www.viennaventura.at Снимки Томас Янтцен, www.thomasjantzen.com Подкрепа на проекта Маг. Верена Швайгхофер, агенция denk-frei, www.denk-frei.com Производител AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Виена, Faradaygasse 6 2-ро издание 2014 г. Всички права запазени. Препечатка или дублиране, дори частично, само с писменото съгласие на издателя. Предложенията и информацията са внимателно проучени и са се доказали на практика. Издателят и авторът обаче не поемат никаква отговорност или гаранция за резултатите.
Скъпи родители, независимо колко ограничено е времето, семейната закуска заедно е особено важна за мен. Защото всеки баща е пример за подражание на детето си, също и в областта на храненето. Здравословното хранене е нещо повече от просто здравословна храна. Това, което се брои, е радостта от яденето, насладата заедно и ритуалите. По-доброто хранене превръща децата и нас родителите в жизненоважни хора. За това си струва да обединим усилията си, за да направим нещо. Хартвиг Льогер, главен изпълнителен директор на UNIQA Австрия Доброто хранене ви поддържа във форма и жизнена сила. Като състезателен спортист, всеки ден усещах колко положително е правилното хранене върху фитнеса и благосъстоянието. Откакто съм баща, здравословното хранене на сина ми е особено важно за мен, дори ако не винаги е детска игра за нас, родителите, за да гарантираме, че потомството ни се храни и пие здравословно. Но дори и малките ежедневни промени могат да имат голямо значение. Стефан Еберхартър олимпийски шампион по ски и световен шампион 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Хранене със семейството страница 4 От какво се нуждаят учениците страница 6 5 Хранене на ден страница 8 Какво децата не се нуждаят страница 10 Но това не ми харесва! Page 12 Ето как вкусват плодовете и зеленчуците Page 14 Храна за мозъка Page 16 Закусете правилно Page 18 Закуски за училищната ваканция Page 20 Искам нещо сладко! Page 22 Храна и емоции Page 24 Прекалено много тегло? Page 26 Готвене с деца стр. 28 По-добро пазаруване стр. 30 Какво да правя, ако? Page 32 Essentials Page 34 Сега е ваш ред! Страница 36
1 семейна храна 4
2 Различни препоръки от света на експертите, както и постоянната наличност на храна поставят родителите пред голямо предизвикателство, що се отнася до здравословното хранене на техните ученици. Това не е толкова различно от това на възрастните: Състои се от висококачествени храни, разнообразно и разнообразно. Децата имат голяма нужда от ценни хранителни вещества, тъй като организмът им все още расте. Здравословното хранене на детето е полезно за цялото семейство! От какво се нуждаят учениците 6
По принцип децата се нуждаят от приятна, спокойна атмосфера, докато се хранят възможно най-често. Децата трябва да имат право да се разделят, така че те също така да се научат да поемат отговорност за себе си. Децата се нуждаят от много неподсладени напитки (вода, плодове и билкови чайове), както и от храни на растителна основа (като зеленчуци и плодове, билки, ядки, картофи) и зърнени и зърнени продукти (за предпочитане пълнозърнести храни като ориз, овесени ядки, хляб и тестени изделия) и бобови растения (като грах, боб и Лещи). Животински храни като мляко и млечни продукти (например натурално кисело мляко, извара, сирене), риба, месо и яйца трябва да се консумират умерено. Храните с високо съдържание на мазнини като масла, масло, маргарин, захар и сладкарски изделия трябва да се използват пестеливо. Хранителна пирамида за ориентация Подробен преглед на това кои храни трябва да консумират децата и в какви количества всеки ден се предоставят от хранителните пирамиди за деца като тези на Федералното министерство на здравеопазването. Можете да разберете как да интегрирате оптимално тези хранителни препоръки в ежедневието с децата на следващите страници и на www.gesundheit.gv.at. Съвет на Стефан 7
Най-добре е 3 деца да се хранят 5 пъти на ден: В допълнение към 3-те основни хранения, училище и следобедна закуска са добри. С редовно снабдяване с енергия децата могат да се концентрират по-добре в училище и с домашните, а освен това са по-продуктивни, когато спортуват. Редовното хранене структурира деня и предотвратява не толкова здравословното похапване между храненията. Освен това планираните и ритуализирани закуски са любовни навици, обогатяващи ежедневието на децата. 5 хранения на 8-ми ден
4 Пазете се от детска храна! С цветни опаковки и забавни фигури те привличат по-специално децата и носят етикети като За деца или Допълнително за деца. По този начин детските храни създават у родителите впечатлението, че са специално съобразени с хранителните нужди на децата. Но далеч от това! Те често са особено богати на захар, сол и мазнини и обикновено съдържат и изкуствени добавки. Ето защо, не вземайте решение за покупка, като приемате, че детските храни са най-добрите за вашето дете! Какво не е нужно на децата 10
5 Това не ми харесва! 12
6 Плодовете и зеленчуците са истински здравни пакети, аргумент, който е трудно да накарате децата да консумират. Докато някои имат достъп до него с удоволствие, други просто не са за него. Повечето деца в даден момент отказват плодове и зеленчуци, но има само няколко, които не искат да ги ядат постоянно. Но ако плодовете и зеленчуците са обща част от всяко хранене, рано или късно всяко дете ще ги яде. Предпочитанията за вкус могат да се променят. Ето как вкусват плодовете и зеленчуците 14
7 Умницата може да се яде и с лъжица! Тези, които се хранят интелигентно, могат напълно да използват собствения си мозъчен потенциал и да се представят по-добре, когато учат. С подходящата енергия, креативността, концентрацията и вниманието могат да бъдат конкретно подобрени. Въпреки че мозъкът съставлява само 2% от телесното тегло, той консумира 20-25% от консумираната енергия ежедневно. Така че си струва да имате балансирана диета! Но не забравяйте: пълният стомах не обича да учи. Храна за мозъка 16
9 Училищната закуска осигурява енергия за втората половина на сутринта и в същото време предлага на децата кратка почивка. Децата, които ядат малко у дома, трябва да събират малко повече за училище. За деца с голям апетит на закуска и обяд е достатъчно едно малко нещо. Решете заедно с детето си какво ще вземе на училище. В края на краищата искате закуската да бъде действително изядена. И не бъдете прекалено стриктни: ако през цялото време се храните здравословно, можете също да опаковате нещо, което не е толкова здравословно. Закуска за училищната ваканция 20
Винаги ли бързаш сутрин? Просто пригответе училищната закуска предишната вечер. Идеалната опаковка за идеалната закуска: подарете на детето си здрава, атрактивна кутия за обяд и бутилка за пиене, която да вземете. Правилната закуска за почивката се състои от зърно (продукт) + протеинов компонент + зеленчуци и/или плодове + напитка. Хрупкав хляб с намазка от нахут и репички Пълнозърнест хляб с крема сирене, шунка и червен пипер Зърнени рулца с извара и билков намаз, яйце и домати Цветно шишче от пълнозърнест хляб, тофу и зеленчукови кубчета Парче плод с няколко ядки е вкусно като малка закуска. Обърнете внимание на размера на порцията! Голяма ябълка може да надвие децата. Репичките, коктейлните домати, малки парченца моркови, мандарини и др. Са много лесни за ядене. Пийте правилно, в училище и у дома: асортиментът от сладки напитки е огромен. Въпреки това, напитки като вода, минерална вода, неподсладени плодови и билкови чайове и силно разредени плодови сокове са най-подходящи за деца. Чистите плодови сокове, напитките от плодови сокове и плодови нектари, както и лимонадите са по-малко подходящи. Черният чай, кафето, студен чай, напитките кола или енергийните напитки са напълно неподходящи. 21-ви
10 Има само един вкус, който не трябва да се научи първо - всички новородени го харесват веднага: сладост. Ако мозъкът разпознае дадено вещество като сладко, той заключава, че то не е отровно. Американският хранителен психолог Пол Розин говори за вкуса на сигурността на еволюцията. За повечето деца сладките са част от ежедневното удоволствие. Проучванията обаче показват, че децата също са доволни от умерено сладките храни, освен ако прагът им на сладост вече не е много висок поради постоянни закуски. Искам нещо сладко! 22-ри
11 Храна и емоции 24
12 Според доклада за храненето за 2012 г. децата в Австрия трудно пренасят: Около една четвърт от учениците на възраст между 7 и 14 години са с наднормено тегло! Дебелите деца са по-склонни да тежат твърде много килограми като възрастни. Хората с наднормено тегло са по-склонни да имат проблеми със ставите и са изложени на по-висок риск от високо кръвно налягане, инсулт, инфаркт и диабет. Децата с наднормено тегло обикновено са по-малко забавни с упражнения. Започва цикъл на липса на упражнения и преяждане. Твърде много тегло? 26-ти
Уверете се, че ядете редовно и здравословно хранене. Намалете до минимум консумацията на сладки напитки, сладкиши, хапки, пържени храни и така наречената бърза храна. Винаги предлагайте малки порции: Ако детето ви все още е гладно, то може да проследи. Ако обаче детето ви постоянно яде твърде много, можете да му помогнете да намери точното количество. Хвалете детето си за всички направени подобрения! Потърсете подкрепа от експерти: педиатрите, диетолозите и диетолозите с удоволствие ще помогнат. Ако детето ви е само с няколко килограма твърде много, не го поставяйте на строга диета! Намаляването на калориите не означава непременно да ядете по-малко. Ако ядете много зеленчуци, не е нужно да правите без големи порции. Но се уверете, че ядете правилната диета и спортувате много, така че детето ви да не напълнява повече. След това следващият скок на растежа го компенсира. Хранене и упражнения в екип Мотивирайте детето си да спортува на чист въздух възможно най-често! Децата, които спортуват достатъчно и обичат да спортуват, обикновено отслабват естествено. Спортистите имат по-голям разход на енергия от неактивните деца. Тези, които се движат с удоволствие, ядат по-рядко, защото им е скучно. Моля, прочетете и нашето VitalEdition Junior Movement! Съвет на Стефан 27
14 Дори обиколката на супермаркета да бъде доста изтощителна, струва си да вземете младежите със себе си, за да пазарувате от време на време. Децата учат много за цял живот, докато пазаруват и правят първите си стъпки към това да станат добре информирани потребители. Ще откриете изобилието от храна, разнообразието от плодове и зеленчуци и ще се научите да правите правилния избор от широка гама. Правилното боравене с пари също може да се практикува. Затова мотивирайте децата си да ви придружават при пазаруване. Пазарувайте по-добре 30
За да направите пазаруването с деца релаксиращо преживяване, трябва да вземете предвид следните точки: Включете децата в планирането у дома. Например можете да напишете списъка за пазаруване и да помислите кои съставки са необходими за дадено ястие. Ако пазарувате гладни, купувате повече, както знаете от собствения си опит. Децата не са по-различни. Най-добре е да пазарувате, след като сте хапнали или опаковали лека закуска (няколко ядки, бутилка вода) за между тях. Позволете на детето си да ви помогне да изберете хранителните стоки в супермаркета. Нека да изберат два вида плодове и два зеленчука, които са в сезон. Или го изпратете на лов за мюсли без добавена захар, истински пълнозърнест хляб или плодов сок със 100% плодове. Можете също така да оставите детето си да сравнява цените в магазина. Когато пазаруват, децата винаги откриват нещо, което искат. Важно е да им предадете, че не винаги всичко може да се купи. Бъдете последователни и не ви убеждавайте винаги да купувате сладкиши. Това може да е изтощително първите няколко пъти, но детето ви скоро ще знае и ще приеме правилата! 31
Направете здравословна храна вкусна за деца! Не забранявайте сладкиши, но и не ги предлагайте активно! Основни неща за родителите с един поглед Децата обичат детските порции. Ясните диетични правила предотвратяват борбата с властта и улесняват живота ви. 34 Здравословното хранене на детето означава да се обърне внимание на оптималното хранене и пиене. Това дава на тялото достатъчно висококачествени хранителни вещества, за да може понякога да се разбира добре с не толкова здравословни неща.
Дръжте очите си отворени при покупка: децата се нуждаят от висококачествена храна. Така наречените детски храни не са от полза! Това, което правите, е по-важно от това, което казвате. Бъдете добър модел за подражание! Не спорете със здрави или нездравословни. Децата ядат това, което е вкусно. 5 редовни хранения на ден са полезни за децата! Децата обикновено обичат да се хранят в компания, ритуалите им дават стабилност. Да харесаш нещо означава да свикнеш с нещо: децата вкусват някои ястия само след като ги опитат 10-15 пъти. 35
Помислете СЛЕДВАЩО VitalEdition Джуниър Движение Щастливи деца, които се разхождат из района, карат колела на поляната, ловят топки и се състезават, това е, което повечето родители искат. В тази брошура ще разберете как децата ви откриват радост в движението и каква роля играете в него. VitalEdition Junior Mental Strength Как родителите могат да насърчат самочувствието на децата и да укрепят техните сили? Да ви образова да бъдете социално компетентни, отдадени хора? С тази брошура бихме искали да ви покажем това, което вие като родители трябва да знаете и да вземете присърце, за да укрепите психически децата. VitalEdition за възрастни Как можете сами да подобрите фитнеса си, да се храните по-добре и да се справяте с ежедневието по-спокойно? В нашата VitalEdition от 3 части ви казваме по компактен начин на какво трябва да привлечете вниманието си, за да преминете през живота жизнени, енергични и спокойни.
Ям по-добре! За готини деца от 6 до 10 Не харесвате закуската? Може би харесвате домашно бананово мляко с ядки? Ако се храните правилно, ще бъдете много по-подготвени и ще се забавлявате с упражнения! Не яжте сладкиши вместо истинска храна и не яжте повече от количеството, което се побира в ръката ви всеки ден. Но само ако се движите достатъчно!
Пресните плодове са наистина добра закуска. Докато ядете и пиете по-добре, можете да мислите по-добре и да завършите домашното си по-бързо. Открийте какво вече можете да правите в кухнята! Помагайте на родителите си да готвят от време на време. Пийте вода редовно през целия ден. Между тях можете също да пиете ароматизирана напитка от време на време.
Ям по-добре! За младежи от 10 г. Спортувате ли много спорт? Ако се храните добре, ще имате още повече енергия! Яденето и пиенето имат пряк ефект върху мозъка. С правилната диета ще получите по-добри оценки! Яденето на бургери и пържени картофи от време на време е добре.
Шепа бонбони на ден е добре. Не обичате ли зеленчуци? Пазарувайте с родителите си и се учудвайте колко разновидности има. Може би дори има нещо, което наистина ви харесва! Направете свои собствени закуски за училище, например: Пълнозърнест хляб със сирене и червен пипер. Малка ябълка с него. Уверете се, че никога не ядете от скука!
VitalEdition Junior Nutrition Как да накарате децата да се хранят здравословно? По ежедневен и компактен начин тази брошура предоставя необходимите знания, за да отгледа децата да станат възрастни, които се грижат за храненето. Това включва да бъдеш пример за подражание, както и храненето като общ опит, енергийно богата закуска или активираща училищна закуска. Родителите се учат как да направят плодовете и зеленчуците вкусни за децата, как да задоволят глада си за сладкиши и как да се хранят разумно с лъжици. 2982 5 м 5.2014 AV