Минимална инвестиция във времето, максимална ефективност на обучението - тренировката HIIT! BioTechUSA

максимална

В днешния забързан, многозадачен свят решенията за спестяване на време стават все по-често срещани в почти всяка сфера на живота (вижте многофункционални електронни устройства, ресторанти за бързо хранене и фитнес-уелнес комплекси с допълнителни здравни услуги). Днешните хора обикновено са много заети и имат малко свободно време, но се стремят към благополучие, което включва атлетично тяло. Най-добрата възможна алтернатива за всеки с натоварен график е Интервални тренировки с висока интензивност, тъй като всеки, който познава този метод, знае, че той не е „чудо оръжие“, а доказан и много успешен метод, който е доказан с множество научни изследвания и технически аргументи. В областта на загубата на телесни мазнини HIIT е почти толкова ефективен, колкото редовната, продължителна и продължителна кардио тренировка или дори по-ефективна!

Какво е HIIT и как е структурирана HIIT тренировка?

Интервално обучение с висока интензивност, т.е. Интервалната тренировка с висока интензивност е обобщен термин за тренировъчни методи, при които фазите на обучение с висока интензивност се редуват с фази на бавно възстановяване в определен ритъм/специфична динамика.

Това означава, че след максимално натоварване, скоростта и експлозивността - например при спринт - ходенето, но не спирането, е редът на деня.

Поредица от упражнения отнема само пет до десет минути, но не повече от 20 до 30 минути и се състои от кардио елементи (бягаща пътека, елиптичен тренажор, велосипед), упражнения за собствено тегло (скачане, бягане, скачане на въже, репета) или упражнения за тежести (клякам клек от Crossfit, Wall Топка, мъртва тяга с прави крака, бицепсови къдрици).

В допълнение към сбогуването с дългите монотонни тренировки (или вместо да правите това, въвеждайки интервални тренировки веднъж или два пъти седмично), методът HIIT има множество полезни предимства: HITT тренировките увеличават аеробния и анаеробния капацитет, носят по-малко оксидативен стрес на тялото, подобряват чувствителността към инсулин и увеличават загубата на мазнини по-добре от традиционните методи и допринасят за по-високото освобождаване на растежни хормони (този хормон забавя процеса на стареене и е известен още като „хормона на младостта“).

Класически HIIT методи:

  • 20 секунди упражнение - 10 секунди възстановяване или 30 секунди упражнение - 30 до 60 секунди възстановяване (докато напредвате, можете да намалите времето за възстановяване) за 8 кръга.
  • Можете също така да изберете по-кратки времеви единици, например 8 секунди упражнения, последвани от 12 секунди възстановяване, изпълнявани над 50 до 60 обиколки.
  • В рамките на една тренировка можете евентуално да увеличите времевите единици и да намалите броя на обиколките.

HIIT типове тренировки

1. Табата

Този метод на обучение е особено препоръчителен за напреднали потребители. Това е много кратка, но интензивна форма на цялостно трениране на тялото. Броят на комбинациите от упражнения е безкраен.

Сесията Tabata трае само 4 минути, с осем интервала от 20 секунди супер интензивно упражнение и 10 секунди възстановяване. Ако тренирате на различни станции, тази фаза на възстановяване е достатъчна, за да стигнете до следващата станция. Отначало вероятно можете да направите само една обиколка, най-много две (не бива да правите повече!), Но докато напредвате, можете да направите до 4-5 обиколки.

Изборът на упражнения зависи от вашата цел: За да намалите процента на телесните мазнини, трябва да изберете следните упражнения: бягане на място, изпадания, клекове, скокове от клякам, лицеви опори, планински катерач, скок в бокс или скачане на въже. Но ако искате да изградите мускули, по-скоро изберете упражнения с медицинска топка, тежести за ръце или гири. Например, клякам с тежести, тласкачи, преси за рамене, различни варианти на махане, издърпване на брадичката или други не твърде сложни упражнения за тежести.

Всеки със сърдечно-съдови заболявания трябва да избягва този метод на упражнения!

2. AMRAP

Какво всъщност означава това съкращение? Английското съкращение "колкото се може повече кръгове" приблизително означава, че трябва да направите колкото се може повече кръгове в рамките на определен интервал. В Crossfit този метод често се използва като част от обучението, но работи и като отделна единица.

„AMRAP 4 Burpee“ означава например, че трябва да направите колкото се може повече скокове с лицеви опори в рамките на 4 минути - възможно най-много според ограничението на физическото натоварване. Можете също така да зададете лични рекорди, за да измервате напредъка си.

Тренировката на AMRAP може да отнеме различно време, 10, но и 40 минути. С редовното изпълнение на упражненията можете да постигнете драстично повишаване на вашата издръжливост в дългосрочен план.

Ако стартирате системата за обучение AMRAP сега, първите тренировки трябва да продължат само 10 минути. За това общо време трябва да направите три кръга от по 25 коремни преси. По-късно можете дори да направите четири или пет обиколки в този период от време. Крайната цел може да бъде 30-минутна тренировка AMRAP, през което време трябва да се опитате да завършите колкото се може повече рундове: 20 люлки, 20 репета, 20 скока в кутия, 20 спадове на пейка или бокс, 20 пълни коремни преси.

Количеството никога не трябва да е за сметка на качеството! „Колкото можеш“ не означава, че правиш упражненията лошо или бързаш, защото качественото изпълнение винаги е приоритет за ефективността!

Можете ли да изградите мускули с HIIT?

Не само интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат ефективни за тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло, но и за тези, които искат да напълнят мускулите си, могат лесно да постигнат целите си.

Нека разгледаме някои аспекти на HIIT:

1. Както вече споменахме, HIIT е тренировка за цялото тяло, така че мускулите също да работят - и по този начин да станат по-силни - което лесно бихме забравили с конвенционална тренировка във фитнес центъра.

2. Да не говорим, че с две или три HIIT тренировки седмично тренираме определена мускулна група няколко пъти.

3. Тази форма на упражнения също помага да се повишат нивата на растежен хормон и тестостерон и да се намали производството на кортизол (този така наречен хормон на стреса инхибира изграждането на мускулите, така че трябва да бъде сдържан!).

4. С кратките, но изключително разнообразни тренировки, характерни за HIIT, можете да се сбогувате с предишната си монотонна, безкрайна и скучна тренировъчна рутина и да се върнете по пътя на развитието.

За какво трябва да внимавате при интервални тренировки с висока интензивност?

  • Поради динамичния характер на тренировката, HIIT не се препоръчва за начинаещи. Например, спринт с максимална интензивност може лесно да натовари мускулите, да не говорим за бързите, интензивни движения, които могат да се правят със съпротива. Следователно, издръжливостта трябва първо да се увеличи с форми на движение, които изискват по-малко натоварване на тялото (например джогинг със средна скорост за по-дълго).
  • HIIT не е подходящ за тези, които са с наднормено тегло и искат да отслабнат.
  • Диетата е жизненоважна. За да избегнем гадене, трябва да спрем да ядем 2-3 часа преди тренировка и да обърнем специално внимание на храненето след тренировка HIIT.
  • Обучението по HIIT може да се комбинира добре с други форми на упражнения, въпреки че трябва да се уверите, че тялото ви се нуждае от много по-дълго време, за да се регенерира с тази форма на обучение, за да избегнете претрениране.
  • Мнозина забравят значението на загряването и загряването във връзка с HIIT. Загряването и охлаждането трябва да продължат почти толкова, колкото самата тренировка, което може да намали продължителността на фазата на изпадане. Рискът от нараняване е много по-висок при HIIT, отколкото при други методи на обучение.
  • Избягвайте прекалено дълги интервали, когато планирате тренировката си, но увеличете интензивността за правилни резултати.

HIIT и правилно хранене

Независимо от спорта, който се занимава, ако искаме да постигнем видим резултат, не бива да приемаме леко тренировките и в същото време да обръщаме внимание на храненето. Струва си да адаптираме диетата си към съответната форма на упражнения, защото доставените хранителни вещества се абсорбират в мускулите по време на тренировка. Бегачите, щангистите и други фенове на HIIT се нуждаят от други хранителни вещества. Ето някои храни, които можете да използвате, за да поддържате успешно тялото си, когато правите интервални тренировки:

1 яйце:

Яйцата се оказват една от най-добрите храни след тренировка; те съдържат точното количество протеини и полезни за тялото ни мазнини. Освен това яйцето е пълен източник на протеини, което означава, че съдържа деветте незаменими аминокиселини, които спомагат за подобряване на възстановяването (както знаем, това е критична точка в HIIT). Яйцата могат да се приготвят по различни начини, препоръчваме твърдата версия за пълнозърнест хляб, салата от риба тон или пюре за различни кремове.

2. боровинки:

Този плод трябва да се консумира като лека закуска, особено след тренировка, тъй като енергийните запаси, които се изпразват в резултат на интензивни упражнения, могат бързо да се презареждат с фруктоза. Боровинките са богати и на антиоксиданти, фибри, витамини и протеини. Нуждаем се от тези вещества, защото тялото ни попада в (положително) състояние на стрес по време на тренировка и балансът на свободните радикали и антиоксидантите е нарушен. Можем да възстановим това чрез поглъщане на храна. Можете да ядете боровинки с протеиновия си шейк веднага след тренировка или с овес или кисело мляко.

3. Авокадо:

Авокадото е богато на магнезий, който е от съществено значение за регенерацията на мускулите. Също така съдържа калий и витамини С, К и В6, всички те допринасят за нормалната функция на имунната система и помагат срещу възпалителните процеси в тялото (напр. Възпалени мускули, мускулни болки). Можем да използваме авокадо за приготвяне на смути, омлет или салата или да му се насладим като потапяне.

4. Зелени листа, салати:

Зеленчуците като китайско зеле, рукола или бебешки спанак не съдържат почти никакви калории, от една страна, и са богати на витамини, минерали и фибри, от друга. В допълнение към конвенционалните творения за салата, можем да ги добавяме и към тестени изделия и смутита.

Както при всеки метод на обучение, и за HIIT, ако целта ви е да загубите телесни мазнини, не е достатъчно да внесете редовни упражнения в живота си; трябва също да наблюдавате диетата си. В следващата ни статия ще пишем за планирането на пълноценна диета, но можете да намерите и многобройни полезни съвети за храненето в Интернет или в специализирани книги. - Междувременно бихме искали да препоръчаме някои полезни храни, които да обогатят вашата храна. Най-вече HIIT тренировките ви помагат да отделяте повече време за други неща в живота (например здравословно готвене). С HIIT можете също да постигнете фантастични резултати като жена или работеща майка/баща с ежедневно упражнение от само 15 до 30 минути. Освен това тези упражнения със собствено тегло изискват малко място и могат да се изпълняват и без оборудване.