Минималистично люлеене 160 секунди на ден - StrongFirst Франция
Изгаряйте излишните мазнини и подобрявайте здравето си, без да се изпотявате с този минималистичен протокол за люлка.
Има стара италианска поговорка: „Една ябълка на ден, здраве завинаги. „Позволих си да заменя„ ябълка “със„ 160 секунди “. Позволете ми да обясня защо.
Технология: предимства и недостатъци
Технологичните иновации продължават да улесняват и улесняват живота ни. Днес можем да правим голяма част от бизнеса си от уюта на нашия диван. Първото нововъведение, което си спомням, беше дистанционното управление. Тя ни пречеше да ставаме всеки път, когато искахме да сменим канала на телевизора си. Оттогава почти всички устройства са получили дистанционното си управление, от гаражната врата до климатика.
Тогава това беше Интернет. Отначало това бяха имейли. Просто ни позволиха да не ходим до пощата. Но днес почти всичко, което изгражда живота ни (работа, учене, пазаруване, чат), може да бъде направено онлайн. И през това време ние седим пред компютъра или лежим с мобилен телефон в ръце.
Разбира се, всичко това опростява живота ни и оптимизира времето ни. Тя ни сближава с нашите колеги и приятели и членовете на нашето семейство. Всъщност това са страхотни подобрения, които "правят света по-малък".
Но всяка монета има две страни
Всички тези технологични иновации ни правят все по-малко физически активни [12]. Повечето от нас остават седнали през по-голямата част от времето си будни. Това представлява доказан риск за здравето, особено за сърцето и метаболизма. Липсата на физическа активност се оценява като причина за 16% от всички смъртни случаи, най-вече от сърдечно-съдови заболявания [3, 4].
Тогава часовете, които прекарваме в седнало положение, влияят негативно на стойката ни и способността ни да се движим правилно. Подвижността на глезените, бедрата и гръдния кош се влошава. Флексорите и екстензорите на тазобедрената става по-къси. Коремните мускули отслабват. Гръбначният стълб губи естествените си кривини и т.н. Накратко, всички лоши новини.
Липса на редовно обучение
Знам какво мислите. Вярвате, че всичко това не ви засяга, тъй като тренирате редовно, няколко пъти седмично. И аз мислех същото, но сгреших.
Да кажем, че човек тренира по час всеки ден. Това достатъчно ли е в сравнение с 23 часа бездействие? Знаейки, че този човек прекарва по-голямата част от тези 23 часа в седнало положение? Типичното препоръчително количество упражнения е 150 минути седмично с умерена интензивност. Но някои статистически данни показват, че дори на това ниво рискът от заразяване със сърдечно-съдови заболявания остава висок. Особено ако човекът седи няколко часа през деня [3, 4, 5, 6].
Моят личен опит
По време на затвора в Италия можех да изляза само да пазарувам. Добрата новина беше, че мога да върша по-голямата част от работата си онлайн. Но не беше без отрицателни последици, тъй като прекарвах часове, седейки пред компютъра.
Тренирах три пъти седмично, следвайки програмите си:
След това посветих още три дни от седмицата на Прост и зловещ.
Освен това спазвах строга диета, която ми позволяваше само едно тежко хранене седмично. Въпреки всичко сложих 8 кг на кантара. Да, мускулната хипертрофия би могла да обясни част от нея. Но мога да ви гарантирам, че останалото беше дебело.
Преди затварянето тренирах само четири пъти седмично и диетата ми беше много по-малко строга. Но е ясно, че изразходването на енергия за физически дейности, различни от тренировки, е имало голямо значение.
Чист, често пренебрегван фактор
Това, което липсваше на тялото ми, беше NEAT (Термогенеза без упражнения). Това е енергията, която използваме в ежедневните дейности, извън тренировките. Водете децата на училище, качвайте се и слизайте по стълбите, извеждайте кучето, вършете домакинска работа и т.н. Всички тези дейности изгарят калории, дори повече, отколкото можем да си представим.
Ако работата ви включва някакъв вид физическа активност, това ще има голямо влияние върху NEAT. Това може да е изправяне, ходене, ръчен труд и т.н. Разбира се, интензивността на тези дейности е доста ниска, но повтарянето с часове прави всичко различно.
От друга страна, ако прекарвате дните си, седейки по телефона и пишейки имейли, вашият NEAT ще се срине. Това беше моят случай по време на затварянето. Но това обикновено се случва на всички заседнали хора, независимо дали тренират няколко часа седмично.
Голямо епидемиологично проучване [2] установи, че за да противодейства на ефектите от продължителната поддържаща седналост, човек се нуждае от упражнения с умерена интензивност за 60-75 минути на ден. Но други, по-скорошни проучвания на Kim et al. [7] и Akins et al. [8] квалифицира това изявление.
Според тези проучвания 60 минути умерено напрегнато бягане не подобряват липемията след хранене след няколко дни седене в продължение на 13,5 часа/ден. Постпрандиалната липемия е повишаване нивото на триглицеридите в кръвта след хранене. Изследванията показват, че това е свързано с повишен риск от влошаване на коронарна болест на сърцето и дебелина на каротидната интима-медия. Накратко, извършването на един час упражнения на ден не е достатъчно, за да се противодейства на негативните ефекти от липсата на физическа активност и поддържането на седнало положение.
Заседналият начин на живот е прекъснат
И така, как бихме могли да се насладим на комфорта на съвременния живот с неговите технологии, но в същото време да избегнем негативните ефекти върху нашето здраве? Интересен подход е да прекъсвате периоди на бездействие, докато седите с кратки почивки за упражнения през целия ден.