Минерали - Силен растеж и здрави кости

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

растеж

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

  1. Какво представляват минералите?
  2. За какво са ни необходими минералите?
  3. Видове минерали
    1. Групи елементи и микроелементи
    2. Минерален лексикон
  4. Богата на минерали диета
    1. Къде се срещат минералите?
  5. Добавете минерали
  6. често задавани въпроси

Какво представляват минералите?

Минералите са група микроелементи. Както и витамините организмът не може сам да произвежда минерали. Следователно трябва да ги поглъщаме чрез храна, за да поддържаме тялото. Както всички микроелементи, минералите са жизненоважни и жизненоважни за човека и участват в много процеси в тялото и особено в метаболизма. Тези химични елементи се намират в растителни и животински продукти, а човешкото тяло също се състои от почти 5% минерали. Най-известните са желязото, магнезият, цинкът и йодът.

Запазете ръководството за хранене като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за хранене на Upfit Healthy Eating като PDF сега.

Изтеглете ръководството за хранене сега

За какво са ни необходими минералите?

Както вече споменахме, минералите са от съществено значение за много физически процеси. Но те са най-важни за тях Регламент на Електролитен и воден баланс. Това означава, че хранителните вещества и минералите се разпределят равномерно в кръвта. Освен това минералите също допринасят Формиране и растеж на костите, зъбите и мускулите и укрепване на имунната система. Но това не беше всичко - минералите са малките универсални елементи на нашето тяло. Тъй като те също са от съществено значение за растежа и заздравяването на клетките, както и за съсирването на кръвта и заздравяването на рани. Затова трябва да сте сигурни, че тялото ви винаги е достатъчно снабдено с тях. Тук ще ви покажем как можете да направите това и какво можете да направите в случай на недостиг.

Видове минерали

Има два различни вида минерали, които медицината разграничава: Групи елементи и микроелементи.

Групи елементи и микроелементи

Нека започнем с зададените елементи. Те се абсорбират или чрез храна, или се разтварят в питейната вода. Недостигът им е рядък. Количествените елементи се изискват в по-висока доза от микроелементите. Те наистина са необходими само в много малки количества. Разберете вашите лични нужди и използвайте калкулатора на хранителни вещества Upfit.
Основната разлика между насипните елементи и микроелементите всъщност е количеството, в което тялото се нуждае от тях. Кликнете върху един от платовете и разберете за какво е полезен и колко от него имате нужда.

Количества микроелементи
"Висока" концентрация в организма Ниска концентрация в организма
Калций желязо
хлор йод
калий мед
магнезий манган
натрий цинк
фосфор флуор
сяра

Минерален лексикон

Тук можете да намерите подробна информация за отделните минерали. Разберете какви са техните задачи и как можете да извлечете максимума от тях, за да можете бързо да постигнете целта си:

  • Калций
  • хлор
  • калий
  • магнезий
  • натрий
  • фосфор
  • сяра
  • желязо
  • йод
  • мед
  • манган
  • цинк
  • флуор

Искате ли да научите повече за хранителните вещества? След това се огледайте в нашата хранителна област и разгледайте и другите микроелементи като витамини, омега 3 мастни киселини и вторични растителни вещества.

Богата на минерали диета

Минералите наистина се намират само в много малки количества в тялото ни и затова не е лошо за нашето основно благосъстояние, ако от време на време ядем малко твърде малко. Защото обикновено нуждата се покрива от балансирана диета изцяло в рамките на една седмица. Ако обаче изключително едностранчивата диета доведе до голям дефицит на минерал за по-дълъг период от време, разбира се, може да има последици за здравето.

Можете обаче лесно да предотвратите това. Ето няколко съвета за това:

  • Като цяло диетата ви трябва да е богата на зеленчуци. Спазвайте Правило „5 на ден“: 3 ръце зеленчуци, 2 ръце плодове
  • Особенно в зелени зеленчуци Като броколи, спанак, зеле и целина, те съдържат много минерали
  • Също бобови растения като леща и грах и ядки бързо отговарят на вашите минерални изисквания

Къде се появяват кои елементи на количеството/микроелементите?

Задайте елементи

Име на източници Ежедневни задачи в тялото
Калций Мляко, млечни продукти, сирене, семена и ядки, зелени зеленчуци като кейл и спанак, богата на калций минерална вода (> 150 mg/l) 1-1,2 g Структура на костите и зъбите, важна роля в съсирването на кръвта, свиване на мускулите и провеждане на възбуждане в нервите
хлор Намира се заедно с натрий като готварска сол в почти всички храни 2300 mg Поддържането на напрежението в тъканите, част от стомашната киселина и по този начин помага за разграждането на хранителните компоненти
калий Зеленчуци, бобови растения, банан 4 g Отговаря за функционирането на нервите, мускулните движения, поддържането на напрежението в тъканите и действието на различни ензими
магнезий Семена, ядки, какао, бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, риба 300-400 mg Отговаря за действието на много ензими, за нервната функция и движението на мускулите
натрий Заедно с хлорида като готварска сол в много индустриално преработени храни като хляб, сладкиши, зърнени закуски, закуски и др. 1,5 g Функции на нервите и мускулите
фосфор Мляко, млечни продукти, кольраби, соя, топено сирене, сирене, месо и колбаси, рибни консерви 700 mg Енергийното снабдяване на клетките и заедно с калция като калциев фосфат са важен компонент на костите и зъбите
сяра Месо, яйца, мляко, млечни продукти, ядки, бобови растения Няма подробности Част от аминокиселини и витамини

Микроелементи

Име на източници Ежедневни задачи в тялото
мед Риба, ядки, какао, кафе, чай 1-1,5 mg Важна роля в метаболизма на желязото и участва в активните ензими
желязо Ядки и семена, сушени плодове, бобови растения, зърнени и псевдозърнени култури, зелени листни зеленчуци 10-15 mg Транспортът на кислород в кръвта и важен за ефективността на някои ензими
флуор Флуорирана готварска сол, минерална вода с високо съдържание на флуор, паста за зъби, изплакване на устата 3,8 mg Част от зъбния емайл (осигурява стабилност и устойчивост на фактори, причиняващи кариес), флуоридните йони участват в образуването на костите
манган Чай, ягоди, овесени ядки, зелени зеленчуци 2-5 mg Активира много ензими
йод Риба, мляко, яйца, колбаси, хляб, йодирана готварска сол 200 𝜇g Градивен елемент за хормоните на щитовидната жлеза, важни за растежа, развитието на мозъка и метаболизма
цинк Стриди, Ементалер, Гауда, фъстъци, овесени люспи, леща, царевица, бразилски ядки, говеждо месо, пшеничен хляб 7-10 mg Участва в метаболизма и поддържа защитните сили на организма

Добавете минерали

Обикновено нуждата от минерали се задоволява естествено чрез диета. Чрез определени диети като. Веганство, болест или употреба на лекарства, може да има недостиг на тези вещества. Но дори това не е проблем, тъй като лесно можете да поправите този недостатък. Всички ги познават - ефервесцентните таблетки, които могат да се разтварят във вода и да имат вкус на сода. Това е прост и евтин начин за компенсиране на малки дефекти. Друг вариант би бил приемането на малки таблетки с концентриран минерал. Но не прекалявайте: недостигът на минерали е рядък и не трябва да се лекува превантивно. Изключение правят йодът и желязото. Тук от време на време естествено могат да възникнат дефицити поради лошо хранене. Ако сте здрави, нямате забележими недостатъци и въпреки това допълвате всякакви минерали, няма да имате ефект. Минералите, които се консумират твърде много, просто се отделят с урината. Можете да намерите повече информация в Ръководството за добавки за облекло.

Приемът му в концентрирана и изолирана форма като таблетки бързо води до предозиране.

Чести въпроси и отговори

Как да получа достатъчно минерали?

Обикновено нуждата се покрива чрез балансирана диета изцяло в рамките на една седмица. Ето няколко съвета за това:

  • Като цяло диетата ви трябва да е богата на зеленчуци. Спазвайте Правило „5 на ден“: 3 ръце зеленчуци, 2 ръце плодове
  • Особенно в зелени зеленчуци Като броколи, спанак, зеле и целина, те съдържат много минерали
  • Също бобови растения като леща и грах и ядки бързо отговарят на вашите минерални изисквания

Трябва ли да добавя минерали?

Независимо дали използвате ефервесцентни таблетки или капсули - ако сте здрави, нямате забележими недостатъци и въпреки това допълвате всички възможни минерали, няма да имате никакъв ефект. Минералите, които се консумират твърде много, просто се отделят с урината. Така че не прекалявайте: недостигът на минерали е рядък и не трябва да се лекува превантивно. Изключение правят йодът и желязото. От време на време дефицитите могат да се появят естествено поради лошо хранене.

За какво са полезни минералите?

  • Минералите са от съществено значение за много физически процеси
  • The Регламент наЕлектролитен и воден баланс
  • Че хранителните вещества и минералите се разпределят равномерно в кръвта
  • Да се Формиране и растеж на костите, зъбите и мускулите
  • Укрепване на имунната система
  • За растеж и заздравяване на клетките
  • За съсирване на кръвта и заздравяване на рани

Още вълнуващи статии

Cheat Day за отслабване - повече от просто мит?

Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Защо някои храни ви карат да съхранявате мазнините по-бързо

Няма мотивация? Тези съвети ще променят отношението ви завинаги (безплатна електронна книга)

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

  • Отслабнете
  • Хранене чисто/поддържане на тегло
  • Изграждане на мускули/напълняване
  • Определение на тялото
  • Цени в Upfit
  • Функции
  • PDF примерен план
  • Безплатни планове за хранене

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

  • 040 688 79 333
  • Става партньор
  • Натиснете
  • Работа и кариера в Upfit
  • поверителност
  • Условия
  • отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.