Мили и килограми

Току-що се върнахте от дълго бягане. Изминали сте 30 мили или може би повече. Уморени сте, но доволни, защото сте постигнали целта си за обучение. Приготвяте се за ядене и умът ви прошепва: "Стрелял си, колкото си могъл, заслужаваш да ядеш до насита!" Какво ще направиш? Ще се поддадете на изкушението или ще се съпротивлявате, ядейки толкова, колкото ви е необходимо?

Когато тренирате за маратон или друго бягане на дълги разстояния, вероятно очаквате да отслабнете, особено ако имате няколко излишни килограма. Изглежда логично това да се случи. Преодолявате много километри седмично, тренировките са взискателни, а дългите бягания продължават 2-3 часа или дори по-дълго и консумират няколко хиляди калории. Но някои от бегачите се качват на кантара преди деня на състезанието и откриват, че вместо да свалят няколко килограма, дори добавят.

В повечето случаи бегачите напълняват, защото го правят променя хранителните навици след като влезете в програма за обучение. Но понякога наддаването на тегло може да е знак, че нещата вървят добре. Нека да видим защо понякога скалата полудява в предсъстезателния период и как да се храните преди старта, за да поддържате оптимално тегло.

Трябва да правите разлика между истинския глад и похотта
Обучението за маратони включва бягане на дълги разстояния, което увеличава както броя на консумираните калории, така и апетита. Е адаптивен механизъм - основно тялото иска да се увери, че получава достатъчно енергия, за да поддържа големия обем физическа активност, а сигналът, който ще ви накара да внесете тази енергия в тялото, е чувстам се гладен. Проучванията показват, че жените се чувстват по-гладни от мъжете, поради факта, че физическото натоварване има по-силен ефект върху стимулирането на секрецията на хормони, участващи в регулирането на апетита.

След завършване на дълго бягане, продължило три часа, е нормално да се вземе един хранене, богато на въглехидрати и протеини - като порция ориз с пиле и салата - по този начин възстановявате запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб и освен това осигурявате на тялото необходимите протеини за възстановяване на мускулните структури. Но след като изядете тази порция (или нещо подобно), трябва да се запитате дали все още сте гладни, или всъщност сте жадни, или ... се изкушавате да продължите да ядете само за удоволствието от яденето. Като се вгледате внимателно, може да ви очаква изненада. Истинското чувство на глад е придружено от чувство на умора и липса на енергия, празен стомах и стомашни контракции (понякога шумни). Не можете да объркате това.

За да се отървете от изкушенията и избягвайте да влагате твърде много енергия в тялото си, не купувайте и не прибирайте храна, от която не можете да се въздържите - така ще бъдете по-малко склонни да ги използвате дори когато сте сити, но въпреки това ядете парче само защото е там, на една ръка разстояние.

Ако не можете да се контролирате и изпитвате нужда да „хапете“, опитайте с такъв проста и ефективна стратегия. Няколко проучвания показват, че бързата разходка от 10-15 минути вероятно ще намали апетита ви. Въпреки че може да ви се стори странно да направите още една разходка след дълъг пробег от 30 км, само за да се отървете от изкушението на десерта, помислете, че ще ви бъде полезно да насърчите метаболизма на млечната киселина, натрупана в мускулите и за нараства приток на кръв към мускулите, предмети, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо и да избегнете мускулната треска и чувството за тежест на краката на следващия ден.

Ако не можете да се разходите, опитайте друга стратегия - принудете се да се въздържите от яденето на допълнително за 20-30 минути и в повечето случаи ще видите, че апетитът ви ще отшуми.

Д-р Сербан Дамян е спортен диетолог и президент на Ro Club Marathon. Статия, публикувана в списание Alerg №7.