Микронутриенти Ето как отговаряте на вашите нужди ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Микроелементи Всичко е в сместа: Трябва да комбинирате тези храни

Микронутриентите са незаменими за вашето тяло и за вашето здраве, в края на краищата те изпълняват основни задачи във всяка отделна клетка - освен всичко друго, имунната ви система може да функционира само ако консумирате достатъчно микроелементи.

Но това, което мнозина не знаят: Колко добре тялото ви може да абсорбира витамини, минерали и Ко зависи, наред с други неща, от начина, по който ги комбинирате. Ще ви кажем кои храни трябва да комбинирате винаги отсега нататък и кои предпочитате да не консумирате заедно.

В тази статия:

Какво представляват микроелементите и за какво ми трябват?

„Микронутриентите са хранителни вещества, които са от съществено значение за човешкото тяло за изграждане и поддържане на организма и за регулиране на метаболизма“, обяснява Аника Фукс, експерт по хранене в стартовата компания Juit.

За разлика от макронутриентите мазнини, протеини и въглехидрати, микроелементите, които включват витамини, минерали и микроелементи, не осигуряват енергия. Както подсказва името на микроелементите, тялото ви не се нуждае от големи количества от тях.

Независимо от това, липсата на желязо, например, има огромно въздействие: Ако не снабдите тялото си с достатъчно желязо, вие не само се чувствате изтощени и уморени, но в същото време може да доведе до загуба на коса, нарушения на концентрацията, както и сърцебиене и задух.

специално 4-седмично меню
15 рецепти за вашата имунна система
Съвети за закуски и добавки
17 страници, оптимизирани за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колко микроелемента има?

Микронутриентите могат да бъдат разделени на различни групи. Витамините включват водоразтворимите витамини В1, В2, В6, В12, фолиева киселина, ниацин, пантотенова киселина, биотин и витамин С. Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е и К.

Минералите включват натрий, калий, калций, хлорид, фосфор и магнезий. Микроелементите са желязо, йод, селен, флуор, цинк, хром, силиций, мед и манган.

Кои микроелементи поддържат имунната система?

„Имунната система може да функционира оптимално само ако е снабдена с правилните микроелементи, от които се нуждае", обяснява нашият експерт. Тук пълноценната и балансирана диета играе елементарна роля, тъй като отделните микроелементи имат различни ефекти върху имунната ви система.

"Витамин В например гарантира, че имунните бариери на кожата и лигавиците са непокътнати, което означава, че патогените не могат да проникнат толкова лесно. Цинкът, от друга страна, предпазва вашите имунни клетки от окислително увреждане. Други имунорелевантни микроелементи включват витамини А, В, С, D и Е, както и цинк, желязо и селен. Ако снабдявате тялото си с твърде малко хранителни вещества, това може да увеличи риска от инфекция. ", Подчертава обученият диета.

Какво правят микроелементите?

Само ако осигурите на тялото си трайно балансирано съотношение на микроелементи, мускулните ви влакна, например, се свиват и импулсите от нервните клетки се предават. Освен това само тогава могат да се образуват нови клетки и да функционира имунната система.

И това е само част от многото процеси, тъй като микроелементите, наред с други неща, действат като пратеници и градивни елементи в невероятно разнообразие от химични процеси в клетките. „Неадекватните грижи могат не само да доведат до загуба на ефективност, но могат да насърчат и клинични картини“, казва нашият експерт.

Кои храни се допълват оптимално?

Въпреки че тялото ви се нуждае само от малки количества витамини, минерали и микроелементи, често не е лесно да задоволите ежедневните си нужди. За щастие имаме някои трикове и умни комбинации за вас как да увеличите приема на жизненоважни микроелементи.

1. Витамини с няколко капки масло

Някои витамини, мастноразтворимите витамини, могат да се използват от тялото ви само ако са комбинирани с определено количество мазнини. Нашият експерт обяснява: "Приносът, който една храна има за снабдяването с витамини, зависи не само от абсолютното съдържание на витамина, но и от неговата наличност. Различните комбинации от храни играят тук специална роля."

Така че, ако приготвяте смути с пресни плодове и може би някои хрупкави зеленчуци, винаги трябва да добавяте няколко капки масло, за предпочитане ленено масло. По този начин тялото ви усвоява по-добре витамините - усвояването на витамин А може дори да се увеличи с коефициент 2,5 - и здравословните, полиненаситени мастни киселини могат да имат редуциращ ефект върху възпалението в тялото.

2. Витамин С увеличава усвояването на желязо

Много жени страдат от дефицит на желязо (повече за това тук). Най-честата причина за това е менструацията, по време на която жената губи средно 50 милилитра кръв, което е около 25 милиграма желязо. Ето защо не е изненадващо, че жените имат 50 процента по-високи нужди от желязо от мъжете.

Добрата новина: Ако комбинирате храни, съдържащи желязо, с витамин С, тялото ви може да използва желязото по-добре. Ако просто замените млякото с портокалов сок за сутрешните си мюсли, това увеличава бионаличността на желязото, съдържащо се в овесените люспи. И не се притеснявайте: овесените ядки са страхотни на вкус с портокалов сок, просто опитайте.

Също така чудесна идея: Вкусно ястие от леща с чаша портокалов сок. Лещата съдържа 8 грама желязо на 100 грама. Ако те се комбинират с портокалов сок, съдържащото се в лещата желязо може да се усвои по-добре. Между другото, не само цитрусовите плодове съдържат витамин С. Брюкселското зеле, например, когато се готви, съдържа 85 милиграма повече витамин С на 100 грама от известния лимон.

3. Витамин С увеличава абсорбцията на цинк

Тъй като цинкът се съдържа главно в месото, вегетарианците могат да имат проблеми с изпълнението на изискванията си за цинк. Но и тук има интелигентни комбинации, защото всеобхватният витамин С също влияе върху усвояването на цинка.

Например, комбинирайте киселото мляко с малко прясно изцеден лимонов или портокалов сок. Или потопете съдържащия цинк кварк с червен пипер, истинска витамин С бомба.

Трябва да избягвате тези комбинации от храни

Точно както някои храни могат да насърчат усвояването на витамини и Ко, други храни могат да инхибират усвояването. Най-известните са - и сега моля, останете силни - кафе и алкохол.

Те не само намаляват усвояването на желязо и цинк, кофеинът също така увеличава отделянето на калций и магнезий, докато тялото ви използва повече витамин В1. За съжаление същото важи и за кофеина в колата и чая в черния и зеления чай. По-добре е да пропуснете тези напитки след хранене.

За да може тялото и имунната ви система да функционират правилно, трябва да доставите достатъчно витамини, минерали и микроелементи. За щастие има някои умни комбинации от храни, които могат да ви помогнат да получите още повече от микроелементите.