Микроелемент манган - ефект, дневна нужда и източници на храна 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене

дневна

За какво е най-отговорен манганът? Манганът е основно хранително вещество, което обикновено се свързва с желязото и други минерали. Манганът играе роля в множество химически процеси, включително синтеза на хранителни вещества като холестерол, въглехидрати и протеини. Важно е също така, че манганът участва в образуването на костна маса и спомага за естествения баланс на хормоните, които засягат почти всички аспекти на здравето.

Манганът е важен микроелемент, който е необходим за много жизненоважни функции, включително усвояването на хранителни вещества, производството на храносмилателни ензими, развитието на костите и защитните сили на имунната система.

Манганът се съдържа в най-големи количества в пълноценни храни, включително покълнали зърнени храни, бобови растения или боб, някои ядки и семена. Също така се съдържа в плодове и зеленчуци до известна степен, въпреки че пълнозърнестите храни обикновено се считат за най-добрия естествен източник. Където и да се намери манган, обикновено присъства и желязо, тъй като и двете работят в тясно сътрудничество.

Манганът също помага за балансиране на нивата на калций - това помага за борба с дефицита на калций - и фосфор, които работят заедно по много решаващи начини.

Структура на длъжността

Какви са рисковете за дефицит и токсичност на манган?

Въпреки че дефицитът на манган е доста рядък в развитите страни, където хората обикновено не са недохранени, дефицитът може да доведе до сериозни заплахи за здравето, включително загуба на кост, мускулни и ставни болки и промени в настроението.

Дефицитът на манган обикновено се причинява от липсата на храни, богати на манган в диетата на човек, а понякога и от хронични храносмилателни разстройства, които затрудняват усвояването на манган.

Тъй като тялото прецизно регулира количеството манган, което съдържа чрез абсорбция и екскреция, хората поддържат стабилни нива на манганова тъкан в повечето случаи. Ето защо дефицитът на манган е рядък.

Когато възникне дефицит на манган, най-честите симптоми включват:

  • слаби кости (остеопороза)
  • анемия
  • хронична умора
  • лош имунитет и често болен
  • влошени симптоми на предменструален синдром (ПМС)
  • хормонален дисбаланс
  • Нарушена глюкозна чувствителност
  • Промени в храносмилането и апетита
  • нарушен плодовитост или безплодие

От друга страна, твърде много манган обикновено представлява по-голяма заплаха, особено в годините на развитие, когато мозъкът все още се формира. Какво може да направи мангановата токсичност за човешкото здраве? Прекомерното натрупване в централната нервна система може да причини вродени дефекти и когнитивни проблеми, но се счита за нисък риск.

Само малък процент от погълнатия от храната манган всъщност се абсорбира; останалата част се екскретира много бързо чрез жлъчката в червата и след това се екскретира отново. Следователно проблемите с неутрализирането и елиминирането на мангана поради съществуващи проблеми с черния дроб, червата или храносмилането представляват най-голям риск за придобиване на много манган. В същото време манганът се абсорбира от кръвта от черния дроб и се транспортира до тъканите в цялото тяло, така че увреждането на черния дроб също може да доведе до дефицит.

Препоръчителен дневен прием на манган

Понастоящем няма препоръчителни стандартни етикети за диета за манган. Ако няма регулирано количество USDA за хранително вещество, вместо това се използва подходящ прием (AI) като насока за дневния прием. Както при всички хранителни вещества, винаги е най-добре да получавате достатъчно манган от цели храни, за разлика от хранителните добавки, когато е възможно. Целите храни съдържат правилната комбинация от различни витамини и минерали, които работят заедно, за да поддържат баланса и функционалността.

Дневните стойности на AI за манган зависят от възрастта и пола на човека и са изброени по-долу:

Ежедневно изискване за манган за деца:

  • Бебета до 6 месеца: 3 микрограма
  • 7 до 12 месеца: 600 микрограма
  • 1 до 3 години: 1,2 милиграма
  • 4 до 8 години: 1,5 милиграма
  • Момчета на възраст от 9 до 13 години: 1,9 милиграма
  • Момчета на възраст от 14 до 18 години: 2,2 милиграма
  • Момичета на възраст 9-18 години: 1,6 милиграма

Ежедневно изискване за манган за възрастни:

  • Мъже на 19 и повече години: 2,3 милиграма
  • Жени на 19 и повече години: 1,8 милиграма
  • Бременни жени на възраст от 14 до 50 години: 2 милиграма
  • Кърмещи жени: 2,6 милиграма

Най-добрите хранителни източници на манган

Проценти въз основа на AI за възрастни жени от 1,8 милиграма на ден:

  • Теф - 1 приготвена чаша: 7,2 милиграма (400 процента DV)
  • ръж - 1 приготвена чаша: 4,3 милиграма (238 процента DV)
  • кафяв ориз (- 1 приготвена чаша: 2,1 милиграма (116 процента DV)
  • Амарант - 1 приготвена чаша: 2,1 милиграма (116 процента DV)
  • Лешници - 1 унция: 1,5 милиграма (83 процента DV)
  • Adzuki боб - 1 приготвена чаша: 1,3 милиграма (72 процента DV)
  • Нахут (нахут) - 1 чаша варена: 1,2 милиграма (66 процента DV)
  • Ядки макадамия - 1 унция: 1,1 милиграма (61 процента DV)
  • Бял боб - 1 приготвена чаша: 1,1 милиграма (61 процента DV)
  • овес - 1/3 чаша суха/приблизително 1 чаша варена: 0,98 милиграма (54 процента DV)
  • Черен боб - 1 приготвена чаша: 0,7 милиграма (38 процента DV)
  • Елда - 1 чаша варена каша: 0,6 милиграма (33 процента DV)

Положителен ефект и Ползи от манган

1. Подпомага здравето на костите и предотвратява остеопорозата

Манганът може да се комбинира с други минерали като калций, цинк и медта помагат за намаляване на костната загуба, особено при по-възрастните жени, които са по-склонни към фрактури и слаби кости. Дефицитът на манган също носи риск от нарушения, свързани с костите, тъй като манганът допринася за образуването на костни регулаторни хормони и ензими, които участват в костния метаболизъм.

Според проучвания приемането на манган заедно с други хранителни вещества за поддържане на костите като калций може, Витамин D, магнезий, Цинкът, медта и борът подобряват костната маса при жени със слаби кости, което води до естествено лечение на остеопороза е полезно.

2. Необходимо за антиоксидантна и ензимна функция

Манганът се използва в множество важни ензими, включително аргиназа, глутамин синтетаза и манганов супероксид. Те действат като антиоксиданти в организма, като помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, които могат да доведат до сърдечни заболявания или рак.

За какво е най-добър манганът за предотвратяване на заболявания? Доказано е, че животните с дефицит на манган имат ниски нива на свързаната с манган функция супероксиддисмутаза, което може да бъде вредно, тъй като е един от най-важните ензими в борбата с увреждането на свободните радикали в организма. Всъщност, супероксиддисмутазата понякога се нарича „първичен“ или „главен“ антиоксидант, тъй като е особено ефективен при намаляване на възпалението, болката и физическия стрес, които могат да доведат до множество хронични заболявания.

Супероксидните дисмутази (СОД) са единствените ензими, които супероксидните радикали могат да консумират, което ги прави ценни за забавяне на процеса на стареене и удължаване на здравето .

Манганът също помага за образуването на важни ензими, свързани с образуването на кости, включително гликозилтрансферази и ксилозилтрансферази. И накрая, манганът играе роля в ключовите храносмилателни ензими, които превръщат съединенията в храната в използваеми хранителни вещества и енергия в тялото, включително глюкоза и аминокиселини.

3. Помага за поддържане на когнитивната функция

Процент от запасите от манган в тялото е в синаптичните везикули в мозъка, така че манганът е тясно свързан с електрофизиологичната активност на мозъчните неврони, които контролират когнитивната функция. Манганът се освобождава в синаптичната цепнатина на мозъка и влияе на синаптичната невротрансмисия. Следователно е възможно липсата на манган да направи хората по-податливи на психични заболявания, промени в настроението, нарушения на обучението и дори епилепсия.

4. Бори се и уврежда диабета

Манганът е необходим за подпомагане на правилното производство на храносмилателни ензими, които са отговорни за процес, наречен глюконеогенеза. Глюконеогенезата включва превръщането на аминокиселините в протеина в захар и захарния баланс в кръвта. Въпреки че точният механизъм все още не е ясен, е доказано, че манганът помага да се предотврати прекомерното повишаване на нивата на кръвната захар диабет може да допринесе .

Когато изследователи от Катедрата по вътрешни болести и биохимия в Медицинския център по въпросите на ветераните изследват ефектите от добавките на манган при мишки, склонни към диабет, свързан с диетата, те установяват, че групата мишки, на които е даван манган в продължение на 12 седмици, е подобрила глюкозния толеранс представени мишки, които не поглъщат манган. Групата, лекувана с манган, показа подобрена секреция на инсулин, намалена липидна пероксидация и подобрена митохондриална функция.

5. Подпомага здравето на белите дробове и дихателните пътища

Изследванията показват, че като манган заедно с минерали селен и цинк Може да помогне на хора, които имат белодробни заболявания, включително хронична обструктивна белодробна болест. Счита се, че оксидативният стрес е ключов механизъм за индуцирана от дим хронична обструктивна белодробна болест и други респираторни заболявания. И така, манганът помага за намаляване на възпалението и окислителния стрес от производството на SOD, така че е полезно за тези, които се нуждаят от лечение на белите дробове.

6. Помага за предотвратяване на артрит и артроза

Манганът, заедно с добавки, които съдържат глюкозамин хидрохлорид или хондроитин сулфат, го прави препоръчителен естествено лечение на артрит. Яденето на храни с високо съдържание на манган и евентуално приемане на добавки може да помогне за намаляване на възпалението в ставите и тъканите, така че хората с остеоартрит да се чувстват по-комфортно и да извършват по-нормални дейности. Манганът е засяван предимно за облекчаване на общата болка в коленете и кръста.

7. Намалява симптомите на ПМС

Консумирането на много манган заедно с калций може да помогне за облекчаване на симптомите на ПМС - като нежност, мускулна болка, тревожност, промени в настроението и нарушения на съня - и действа като естествено лекарство за ПМС.

Изследване, публикувано в Американския вестник по акушерство и гинекология, установява, че жените с по-ниски нива на манган в кръвта преди менструация имат повече симптоми на болка и настроение.

8. Може да ви помогне да отслабнете

Някои ранни изследвания посочват факта, че манганът, взет в специфична форма, наречена 7-Keto Naturalean, се комбинира с други поддържащи хранителни вещества като L-тирозин, екстракт от корен на аспержи, холин и мед калий може да допринесе за загуба на тегло при хора със затлъстяване или с наднормено тегло. Необходими са повече изследвания, за да се определи как манганът е здравословен Отслабване и метаболизма се поддържа. Това обаче вероятно е свързано със способността на мангана да подобрява храносмилателните ензими и баланса на хормоните.

9. Ускорява заздравяването на рани

Проучванията показват, че прилагането на манган, калций и цинк върху тежки и хронични рани за период от 12 седмици може значително да ускори зарастването на рани.

10. Помощт, балансира нивата на желязо и предотвратява анемията

Желязото и манганът работят в тясно сътрудничество и е установена силна обратна връзка между дефицита на желязо и високото съдържание на манган. Докато твърде много манган също Може да доведе до анемия, Манганът също помага на тялото да използва и съхранява желязото до известна степен, което може да предотврати анемия (дефицит на желязо).

11. Предотвратява безплодието

Недостигът на манган може да допринесе за безплодие, тъй като манганът подпомага хормоналната регулация и антиоксидантната активност. Следователно манганът действа като естествено лечение на безплодие .

Има ли взаимодействия или притеснения с манган?

Мангановата токсичност е възможна, но рядка. Повечето възрастни могат безопасно да приемат и консумират до 11 милиграма манган на ден, но в някои случаи някои индивиди може да не успеят да изхвърлят правилно мангана от телата си и високите нива могат да се натрупат.

При здрави възрастни е изключително малко вероятно твърде много манган да бъде погълнат само от храната. По-скоро хората обикновено приемат твърде много манган, когато приемат определени добавки. Например, добавките, рекламирани за остеоартрит, могат да съдържат високи нива на манган под формата на хондроитин сулфат и глюкозамин хидрохлорид, които могат да доведат приема на човек над допустимата граница за възрастни (UL) от 11 mg манган на ден.

Други хора, които трябва да избягват приема на манганови добавки или да говорят с лекар, първо включват хора с предшестващо чернодробно заболяване, които вероятно ще имат проблеми с отърването от манган, и хора с анамнеза за алкохолизъм или анемия. Манганът може да се натрупа при тези хора и да причини нежелани реакции, включително проблеми с психичното здраве, виене на свят и треперене и обострени чернодробни заболявания. Хора със съществуващи Недостиг на желязо (Анемия) също е вероятно да поемат повече манган, така че те трябва да бъдат внимателни с нивото на консумация.

Ако консумирате повече от 11 милиграма манган на ден, може да получите нежелани реакции, дори те да са тежки и много вредни, като: Б. неврологични разстройства като болестта на Паркинсон. Винаги внимателно проверявайте етикетите на вложките и следвайте инструкциите за дозиране. Преди да приемете висока доза манган или друг минерал или хранително вещество, може да поискате от Вашия лекар да провери текущото Ви състояние, за да потвърди колко добавка може да Ви е необходима.