Mike Mentzer - „Heavy Duty“ Nutrition IV-V
Майк Менцер, легенда за професионален бодибилдинг на IFBB, работи през целия си живот, за да разработи научна, проследима система, която поддържа непрекъснато усъвършенстване. Въз основа на собствения си опит, той разработи метода Heavy Duty, който оттогава се превърна в задължително четиво сред спортистите по културизъм.
Първо, нека поемем фактите и формулите. Ако трябваше да изчислим калорийния състав на килограм (0,454 кг) човешка мускулна тъкан, използвайки научен инструмент, калориметър, бихме стигнали до извода, че тъканта съдържа 600 калории. За разлика от това, половин килограм човешка мастна тъкан съдържа 3500 калории. Така мазнините съдържат почти шест пъти повече калории от мускулите със същото тегло. Това подчертава факта, че имате нужда от много по-малко храна за изграждане на мускули, отколкото мазнини. И разбира се, натрупването на мастна тъкан не изисква никакво обучение.
Неравенството в калорийния състав на тези тъкани може да бъде допълнително оправдано от факта, че мазнините съдържат много повече липиди - които са с високо съдържание на калории - от мускулите. За разлика от тях, мускулите до голяма степен са вода, която е без калории. Нека да разгледаме таблицата по-долу:
вода
протеин
липиди
неорганични вещества
мускул
70%
22%
6%
2%
дебел
15%
12%
70%
3%
Ако всички събрахме тази година 4 килограма чист мускул, тогава 600 (калории в мускулите) х 10 („стимулиран растеж, измерен в килограми), т.е. Трябва да консумираме 6000 калории годишно над необходимото ниво. Това не е дневна, не седмична, но дори и не допълнителни 6000 калории на месец, а годишна доза. За да се изчисли дневната излишна калорична стойност, 6000 трябва да се раздели на 365 (има толкова дни в годината и се оказва, че са необходими само 16 калории на ден плюс.
Броят на калориите, необходими за ежедневна поддръжка, зависи от индивидуалната скорост на метаболизма (BMR), което е необходимо за дейността на органите по време на почивка и за поддържане работата на нашите непринудени физически дейности. Това е изненадващ факт, но за дейността на нашето сърце и други органи тялото ни използва повече калории, отколкото скелетната мускулатура използва при спорт, пътуване до работа, хранене, учене, правене на любов и други физически и умствени ежедневни дейности.
Един от възможните начини за изчисляване на „крейсерската скорост“ или BMR е да се използва следната формула, изчислена в лири, коригирана спрямо телесното ви тегло:
За жени: умножете теглото си в килограми по десет и добавете теглото си към резултата.
За мъже: умножете стойността на телесното си тегло в килограми по десет и добавете два пъти стойността на телесното си тегло към резултата.
В момента тежа 215 паунда [97,5 кг], така че бих изчислил BMR си по следния начин: 215x10 = 2150, 2150 + два пъти телесното си тегло, което е 430 паунда, което е равно на 2580. Така че тялото ми използва 2580 калории, само за да поддържа процесите, необходими за живота. Тази формула не отчита калориите, необходими за ежедневни доброволни дейности.
Друг, по-практичен начин за изчисляване на общите ви дневни калории е: направете си бележка за три дни какво и колко ядете. Всичко. В края на всеки ден седнете с калорийна диаграма и запишете колко калории сте приели през този ден. Правете това всяка вечер в продължение на три дни, след това съберете дневните подрезултати в края на третия ден и разделете на три. По този начин получавате средния си дневен прием на калории. Не променяйте диетата си през тези три дни, тъй като целта е да се създаде среден, представителен ден за хранене. Ако не сте загубили или натрупали тегло през тридневния период, тази средна стойност е и броят на калориите, необходими за ежедневна поддръжка.