МЕТОДЪТ ЗА ТАБАТА В 5 ТОЧКИ
Липса на време и мотивация за започване на спорт? Методът Табата е 4 минути първокласно упражнение ! Мацка от опити ?
Ако никога не сте чували за това, вероятно не вярвате. 4 минути усилия, наистина ли е да спортувате? Представете си, че методът Табата е предназначен за обучение на националния отбор по пързаляне с кънки за Олимпийските игри, моля. И самият японец Идзуми Табата, изследовател в Националния институт по фитнес и спорт, е мозъкът. Този метод се обяснява толкова бързо, колкото се изпълнява:
- 20 секунди на интензивни усилия
- 10 секунди възстановяване
- Всички да се повтарят 8 пъти
1. Интензивността
Най-информираните по темата със сигурност ще са направили връзката: да, Табата е хийт (нашата статия „Открийте хийт: лесни упражнения, за да практикувате навсякъде!“ По-долу). Подобно на хийт, методът Табата се характеризира със своята интензивност. По този начин 20-те секунди интензивност трябва да се повторят 8 пъти за 4 минути трябва да са особено интензивни защото те ви карат да достигнете средно 90% от максималния си пулс. Мислите ли, „пълни балони“? Точно така.
Ако сте начинаещ във физическата активност, започнете постепенно по отношение на интензивността и трудността. След загряване в продължение на десет минути, можете да стартирате вашата Табата, която може да включва, в зависимост от вашите желания, от 1 до 8 упражнения.
Пример за кардио табата:
Изпълнявайте най-много бърпи възможно за 20 секунди и възстановяване за 10 секунди. Да се повтори 8 пъти.
Как да изпълнявате репети ?
Стартова версия: Burpees са много пълни, те ви позволяват да тренирате кардио, докато мобилизирате много части от тялото си. За начало поставете краката си на една линия с раменете си, сгънете добре коленете, свийте се и сложете ръцете си на пода. С подскачащо движение влезте в лицева опора (вижте първото упражнение за горната част на тялото). Поставете коленете на пода и направете лицеви опори. След като лицевата опора е завършена, изправете ръцете и краката си, след това при нов скок се разположете в началната поза (свита). Изправете се, като скочите и вдигнете ръце над главата си. Върнете се още веднъж в първоначалното си положение. Ето, току-що направихте репети !
Версия за тестване след няколко сесии: Ако искате да подправите burpees, можете да изберете опцията да направите „истинско“ лицево лице, тоест без да поставяте коленете си на земята.
Пример за изграждане на мускули Tabata:
Изпълнявайте най-много бърпи възможно за 20 секунди и възстановяване за 10 секунди. Да се повтори 8 пъти.
Как се правят клекове ?
Стартова версия: Поставете краката си успоредно на ширината на таза. Докато държите гърба си подравнен и събирате ръцете си пред себе си, преструвайте се, че ще седнете. Спрете движението си, след като коленете са под прав ъгъл. Когато се върнете нагоре, натиснете добре в петите. Също така, не забравяйте да държите коленете си широко отворени и да не ги прибирате навътре, когато изпълнявате кляканията си. !
Версия за тестване след няколко сесии: Скокът при клякам включва скачане, когато се изправите и кацнете на земята директно в клек. Въздействието натоварва повече вашите карета, подколенни сухожилия и глутеуси.
Как се правят лицеви опори ?
Стартова версия: Поставете коленете си на земята, краката ви спазват ширината на таза. Изпънете ръцете си. Поставете ръцете си на пода, точно под раменете, но все пак ги разтворете малко повече. Сега помпа, тоест, приведете торса си към земята, без да го докосвате, като огъвате лактите, които трябва да поддържат прав ъгъл. Поддържайте подравняване между гърба и врата, като се опитвате да не извивате гърба си и оставете погледа си на пода между ръцете си.