Методът на почивка-пауза
Ето още една техника за повишаване на интензивността, за която по-голямата част от вас вероятно вече знаят или поне вече са чували. По принцип това е подход, който работи с ниски нива на повторение, въпреки че ситуацията не е толкова проста, тъй като ние също полудяваме с малко лудост „Builderes“.
Например, нека вземем лежанка.
В една средна тренировка по културизъм има 4-5 комплекта работа, отчитани с 8-10 повторения на сет, а последният сет понякога се сгъва с няколко комплекта за събличане. Това е напълно добре за средна тренировка, сега обаче не мислим по обичайния начин, тук сме малко по-различни.
След задълбочена загрявка, натоварете 80 до 90 процента от вашия еднократен максимум на лентата: така че ако можете да натиснете един до 100 паунда, ще трябва да натоварите товара около 80 до 90 паунда. С това тегло можете нормално да изцедите 3-4 повторения болезнено, но тук ще бъде достатъчно за 2-3, за да избегнете падането през първите няколко етапа. Това е последвано от 10 секунди почивка, последвано от 1-2 повторения отново, последвано от 10 секунди почивка. Това трябва да продължи, докато има дори единичен редовен натиск. Ако сте достигнали падането с това тегло, тогава върнете теглото на 60-70 процента - в нашия случай 65-70 килограма - и натиснете каквото попада върху тръбата, по някакъв начин на изпомпване, разбира се само в контролиран начин. Това ще бъде серия, от която си струва да се правят 2-3 серии.
Относно периода на почивка:
Що се отнася до тренировките с тежести, основният енергиен източник на тялото е фосгенът, който се състои от АТФ, от една страна, и креатин фосфат, от друга. По време на повторенията те са основните доставчици на гориво, но техните складове се изпразват доста бързо. Добрата новина обаче е, че можете да си възстановите някои от тях доста бързо по време на вашите периоди на почивка, тъй като тези резерви ще се заредят значително за около половин минута. Ето защо можете да използвате това гориво по-ефективно с по-кратък период на почивка между повторенията., така че можете да правите квази повече работа с големи тежести.
Важно е да се отбележи, че същността на метода е да се работи с по-високи тегла с възможно най-редовното изпълнение. Това изисква контролирана положителна и още по-бавна отрицателна фаза за да се избегнат наранявания, които да накарат суфлето да изтече достатъчно скоро. Ето защо могат да се поберат две или дори три минути почивка между сетовете, в зависимост от вашата тренировка.