Методът 10x3 за изгаряне на мазнини
Следващата статия подхожда към темата за изгарянето на мазнини по малко необичаен начин. Просто сме щастливи от това, защото това е поредното доказателство, че ниското тегло - така наречените тренировки за изгаряне на мазнини с ниско тегло не са най-доброто решение за някой, който иска да бъде влакнест.
10 серии, 3 повторения?
Посланикът на метода, Чад Уотърбъри, първоначално обучи своите клиенти по метода 10x3 за целите на изгарянето на мазнини. Въпреки това, следвайки първоначалния тренировъчен план, този метод на обучение би бил твърде интензивен за изгаряне на мазнини. Просто би било твърде много в състояние на дефицит на калории. По този начин той направи някои промени, за да отговори на състоянието на намален регенеративен капацитет и нива на сила в допълнение към диетата.
Как се използва за маса?
Името е красноречиво: бяха необходими 10 комплекта от всяко упражнение, но бяха необходими само 3 повторения, с тежест, съответстваща на 80% от максималното натоварване, така че с максимум 80% от повторението. Това необичайно количество натоварване с това тегло причинява много мускулни болки, особено като се има предвид, че не е необичайно да се правят толкова много последователности с това количество натоварване.
Освен това не можем да пренебрегнем това работа с товар, който при последните итерации на последната серия поставя човека в състояние много близо до падане. Това в крайна сметка причинява голяма доза мускулна умора, която е полезна за хипертрофия, но по-малко устойчива при диета.
Третият важен фактор е това първоначално натоварването трябваше да се увеличи с 2-3% за всяка тренировка. Тези, които вече са били на диета, не трябва да казват, че в състояние на дефицит на калории подобно увеличение е практически невъзможно.
По този начин най-накрая беше установено, че честотата на упражненията, степента на увеличаване на натоварването и произтичащото от това натрупване на мускулна умора беше твърде много за всеки, който се опитва да изгаря мазнините. Независимо от това, Чад Уотърбъри е решен да приеме модифицирана форма, но също така разработва система за обучение 10x3 за изгаряне на мазнини.
Целта беше да се намери златна среда, която да съчетава изключителната ефективност на тренировъчна система 10x3, като същевременно поддържа умората под контрол с дефицит на калории.
Първата проблемна област беше степента на натоварване. Въпреки че 80-85% от 1RM е чудесно, ако хипертрофията е целта, размерът на използваните тежести трябваше да бъде приспособен към състоянието с дефицит на калории. За да се запази силата, тежестите трябва да се поддържат възможно най-високи, но интензивността трябва да се намали. В резултат на това 75% от 1RM се оказаха идеални. Тук става въпрос за теглото, което можете да направите с до 10 повторения.
Модификациите
Освен това трябваше да се увеличи сърдечно-съдовият ефект от тренировките с тежести. Въпреки че тренировките с тежести не трябва да се правят специално за неговите ефекти на изгаряне на калории или директно изгаряне на мазнини, това не означава, че броят на използваните калории не може да бъде увеличен. По този начин останалата част от оригиналните 70-90 секунди е намалена до 30-45 секунди.