Методи за събиране на пробег - 10% от теорията на бегачите за бягането е авторитетна

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Бела Якус, Орсоля Чаба 10/05/2020 | Актуализирано: 27 септември 2020 г. | |

бягането

@ ktv_1809 чрез Twenty20 | Има няколко теории, които се третират като правила в работата, които мнозина следват

Така нареченото 10% "правило" е добре известно сред бегачите по целия свят. Теорията предоставя насоки за постепенно увеличаване на пробега от седмица на седмица, за да се избегнат наранявания. През 2014 г. беше публикувана друга теория за подобни цели, наречена ACWR. Ние се съобразявахме с тези две теории, размишлявахме - ще ви кажем какво сме измислили.

През последните десетилетия 10-процентовата теория беше разгледана от много работещи списания по света и почти няма бегачи, които да не са чували за този метод. Мнозина го виждат като своеобразно „златно правило“ за увеличаване на разстоянието и производителността, като същевременно минимизират риска от нараняване. Тя се основава на факта, че тренировъчното натоварване трябва да се увеличава с максимум 10% от седмица на седмица (главно в дългосрочен план, но има и такива, които го прилагат и към времето) - по дефиниция само до определена точка! Много прост пример: ако бегачът измине общо 50 км за една седмица, следващата седмица ще бъде макс. Според тази теория можете да избягате 55 км.

Начинаещите бегачи искат да се придържат към теории, които осигуряват някаква рамка за планиране на техните седмични тренировки за бягане. Тичането не е сложно нещо и наистина е лесно да започнете, но в същото време запален бегач може бързо да срещне грешки, които могат да го спрат да бяга. Ето защо принципи като 10 процента теория често предоставят подкрепа. Не може да се каже, че те са очевидно погрешни, нито е случаят тези теории да се третират като правило за всички. (Докато факт е, че най-точният метод е индивидуализираното планиране на тренировките.)

Прочетете и това!

5 грешки, които начинаещите бегачи често правят

Четейки статиите по теорията, скоро става ясно, че произходът на 10-процентовия метод е неясен, не е възможно да се знае от кого и откъде идва. Те също така само предполагат защо е станал толкова популярен: вероятно защото това е изключително лесен за следване метод и работи за мнозина. Тогава не е чудно, че са проведени няколко проучвания върху 10-процентната теория: изследователите са любопитни дали методът наистина помага да се сведе до минимум рискът от нараняване. Те стигнаха до заключението, че този метод не предоставя пълна гаранция за избягване на наранявания, тъй като развитието на наранявания зависи от много повече фактори.

Canadian Running Magazine цитира проучване в British Medical Journal, което също критикува метода от 10 процента, като твърди, че голяма част от тях са в състояние да се справят с много повече от 10 процента, до 20-25 процента увеличение на седмичната тренировка. Но най-важното нещо, което са написали авторите на статията, базирана на изследването, е, че теорията вече е убедена в смисъл, че е твърде обща. Бегачите трябва да бъдат изследвани индивидуално, като се вземат предвид тяхната възраст, спортна история, ниво на фитнес и много други фактори.

Така че за бегачите методът с 10 процента в най-добрия случай може да бъде само ориентир, отправна точка, но в никакъв случай не е златно правило.