Методи за отслабване! Как можем да отслабнем
Хранене, Диети, Диети, Диети за отслабване, Диета, Диета, Диетични рецепти, Здраве, Хранителни съвети, спорт, отслабване, културизъм, фитнес, културизъм
Вторник, 9 ноември 2010 г.
Всеки иска да отслабне рано или късно, но не всеки отслабва сигурен и здрави .
Винаги е било модерно да се спазва „диета с дефицит на калории“, въпреки че никой не е посочил рисковете от този тип диета.
Защо не е безопасно? Тъй като нарушава метаболизма ви, създава огромни депресии и изобщо не е ефективен.
Какво става ? Тялото на всеки има a скорост на основния метаболизъм (RMB = енергия, използвана от тялото за нормалното функциониране на жизненоважни органи). Ако ядете по-малко калории от тази норма, ще отслабнете, но недостатъкът е, че ще загубите само период от X дни, докато тялото ви намали този процент, за да се адаптира към новия брой калории. Отново намалявате броя на калориите и отслабвате за известно време, но отново ще стигнете до застой. Така влизате в омагьосан кръг.
Да вземем пример: Жената има RMB от 1800 kcal и започва да има диета от 1400kcal. Той ще загуби относително добър брой кг за няколко дни, след което ще забележи, че иглата на кантара не се движи. Отива до 1000kcal и отново ще отслабне, но ще страда по същия начин, както по-горе. В крайна сметка достига 600kcal/ден (тревожна скорост, това вече е недохранване и има риск от смърт), отново отслабва, но отново застоява. Той достига желания брой кг и продължава режима, който е имал преди, като е сигурен, че ще се запази, но тук се появява йо-йо ефектът. След тази тежка диета, RMB на жената е достигнала 600kcal и от деня, в който яде отново 1800kcal, тя ще сложи повече кг, отколкото знае как да брои и по този начин се достига огромна депресия, процентът на телесните мазнини се увеличава, от болестите, кантарът изглежда повече, отколкото преди диетата и няма да загуби почти никакви мазнини, а само вода и мускули. Защо само 2? Тъй като тялото ще разтопи мускулите, защото получава повече енергия, отколкото ако работи с резерви от мазнини. Водата се губи с мускулен гликоген.
Как можем да избегнем тази ситуация? Как можем да отслабнем здравословно, без рискове? През топлинния ефект на храната (ETM) si топлинният ефект на спорта (ETS).
ETM - вместо 3 хранения дневно на общ юанс, яжте 5-6 хранения на общ брой ккал. По принцип той споделя порции храна. Като ядете малко и често, поддържате тялото си в състояние на будно храносмилане (имплицитно изгаряне на калории), имате по-добро разпределение на хранителните вещества (протеини, въглехидрати, мазнини се използват по-ефективно). Всяко хранене трябва да съдържа абсолютно един източник на протеин. По този начин умножете по 2 броя на вашите килограми и след това го разделете на броя на храненията. Трябва да ядете това количество протеин на всяко хранене, за да запазите мускулната маса и да извлечете максимума от ЕТМ (протеините изгарят най-много ккал, за да бъдат усвоени). Необходим е източник на фибри. По този начин можете да ядете НИЩО и ВСЯКО ВРЕМЕ зеленчуци (броколи, краставици, домати, чушки, салата, аспержи, карфиол, зеле, целина). Това са отрицателно калорични храни. В зависимост от активността, която имате през деня, можете да добавите и източник на сложни въглехидрати (овес, картофи). Задължително на закуска трябва да имате такъв източник, който да се снабдява с енергия сутрин, да попълва вашите гликогенови резерви и да се уверите, че ще използвате kcal от тук.
ETS - тук е по-просто. Трябва да спортуваш. Минимум 30 минути/ден. Най-добрият спорт за хармонично отслабване е вдигането на тежести. Изграждайки мускулна маса, ще увеличите RMB. 1 кг мускулни нужди много повече ккал да бъдат запазени от 1 кг мазнини. По този начин, като "носите" повече кг мускули, ще ви трябват повече ккал, само за да ги задържите. Храненето с протеини ще предпази мускулната маса от канибализация и ще изгаряте мазнини както като източник на енергия за спорт, така и като източник на енергия за поддържане на мускулна маса.
Момичетата няма от какво да се страхуват от фитнеса. В крайна сметка няма да изглеждате мускулести, само ако отидете на фитнес. Не се страхувайте да вдигате гирите, мислейки, че ще направите ръцете си твърде дебели. Ако беше толкова просто, всички момчета приличаха на Арнолд.
Достатъчни са 3 тренировки на фитнес/седмично и 3-6 кардио сесии/седмица.
заключения:
1. Яжте повече често , обобщаване на калориите на вашия собствен юани.
2. Яжте всеки маса протеин .
3. СПОРТУВАЙ.
4. НАВСЯКЪДЕ, НИЩО -> влакнести сложни въглехидрати
5. На закуска прецедете източник на въглехидрати от овес, картофи, кафяв ориз; ако сте активни през целия ден, консумирайте този тип няколко пъти.
6. Добавете Омега 3 и Омега 6 към вашата диета. Основните мазнини са абсолютно необходими за регулиране на ендокринната система. Не се страхувайте, че са мазнини, те ще ви помогнат повече, отколкото си представяте.
7. Последно, но не на последно място, пийте вода! Без значение какво правите, са необходими минимум 3 литра/ден. В зависимост от това колко ядете и колко спортувате, добавете риба, но никога по-малко от 3л.