Метод на периодично гладуване 168 Leangains - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Мартин Беркхам, основателят на leangains.com, е създал наръчник, който обобщава принципите на неговия метод на периодично гладуване (IF). Според нас методът на Мартин Беркъм е най-сложният от всички методи на периодично гладуване, тъй като Мартин винаги се е стремял да включи текущите резултати от изследването в своята система, а също така да вземе предвид тренировката за съпротива/силовата тренировка.

Фаза на гладно и прозорец за хранене в Leangains

По принцип фазата на гладуването трябва да започне вечер, тъй като така или иначе нищо не се яде през нощта и да продължи през следващата сутрин. В идеалния случай тази фаза приключва следобед или малко по-късно.

Това се отнася за повечето хора, които стават около 6-7 сутринта. След това следобедът и вечерта се прекарват на пълен стомах. В зависимост от вашите предпочитания, прозорецът за хранене може да се стартира и по-късно, особено за хора, които са склонни да стават по-късно и са активни по-дълго вечер.

Препоръката да се премине през ранната част на деня, докато гладувате, е предимно социална. Повечето хора по-лесно спират да ядат, когато се събудят и си лягат доволни вечер. След това времевият прозорец за прием на храна се простира от следобеда до вечерта. Възможността да имате прозорец за хранене по-късно през деня също се оказа изгодна.

Въглехидрати/Протеини/Мазнини и колко калории?

Съставът на храната по отношение на въглехидрати, протеини, мазнини и Kcal количество: Тези променливи се определят главно от целите на потребителя. Загуба на мазнини, изграждане на мускули или рекомпозиция на тялото.

По принцип количеството протеин е постоянно - независимо от деня.

В тренировъчните дни има повече въглехидрати и по-малко мазнини.
Точно обратното в дните на регенерация: по-малко въглехидрати, повече мазнини.

Четири различни Leangains протокола, в зависимост от вашите изисквания:

Изборът на правилния протокол зависи главно от това кога планирате да тренирате. В зависимост от това се осигуряват 1-3 хранения след тренировката.

1) Тренировка (12-13 ч.), Докато гладувате

Строго погледнато, упражнението не се прави на гладно. Това би било контрапродуктивно. Поглъщането на протеин, с неговите стимулиращи ефекти върху протеиновия синтез и метаболизма, е незаменима мярка за постигане на оптимални резултати.

Ето защо е важно да се консумират 10 g BCAA или подобен аминокиселинен състав (напр. 30 g суроватъчен протеин) на празен стомах преди тренировка.

След тренировката започва 8-часовият прозорец за хранене.

11.30 ч. До 12 ч. Или 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
12-13 ч.: Обучение
13:00: хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня).
16:00: Второ хранене
21:00: Последно хранене преди началото на фазата на гладно

Калориите и въглехидратите се намаляват непрекъснато по време на трите хранения. Това означава, че повечето от въглехидратите и калориите се приемат веднага след тренировка.

2) Ранно сутрешно упражнение на гладно

6 сутринта: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
6-7 ч.: Обучение.
8 сутринта: 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-1: 00: голямо хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня). Начало на 8-часовия прозорец за хранене.
8-9 PM: Последно хранене преди фазата на гладуване Предупреждение: Разбира се, не е нужно да консумирате BCAA в нетренировъчни дни.

3) Едно хранене преди тренировка (15:00 - 16:00)

Това е препоръката на Мартин за по-младите сред вас, които все още ходят на училище или които могат да направят тренировка от 15 до 16 часа, благодарение на гъвкавото работно време.

12-13 ч., Т.е.обедно време: хранене преди тренировка приблизително 20-25% от дневните калории
15:00: Обучение няколко часа след хранене преди тренировка
16:00 - 17:00: хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня).
20:00 - 21:00: Последно хранене преди фазата на гладно

4) Две хранения преди тренировка (между 17:00 и 20:00)

Този метод ще бъде идеален за повечето, които са обвързани от нормалното работно време.

12-13 ч.: Първо хранене // 20-25% от дневните калорични нужди
4-5 ч. След обяд: хранене преди тренировка // приблизително като първото хранене
около 18:00: Обучение
8-9 ч. След хранене (най-голямото хранене)

Важни точки:

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Външни статии:

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.