Метаболизъм; Всичко, което трябва да знаете (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

което

Метаболизмът често се използва във фитнес сектора. Мнозина искат да стимулират метаболизма или се страхуват от метаболизма на заден план.

1. Какво всъщност е метаболизмът?

Под метаболизъм (наричан още метаболизъм) се разбира цялост на всички химични процеси в тялото. Но не това е, което наистина се интересува от повечето хора.

Като цяло, във фитнес индустрията метаболизмът всъщност означава консумация на калории.

  • Бързият метаболизъм се приравнява на висока консумация на калории.
  • Бавен метаболизъм с ниска консумация на енергия

Връзката с действителната дефиниция ви става ясна, когато прецените какво се случва чрез химичните процеси в тялото. По същество те се използват за изграждане и поддържане на телесна тъкан (напр. Мускули, черен дроб и др.), Поддържане на телесните функции (телесна температура, сърдечен ритъм и др.) Или генериране на енергия (производство на АТФ). Всички тези процеси изискват енергия.

Потреблението на енергия (в ккал) на всички процеси в тялото е това, което наричаме метаболизъм.

2. Състав на консумацията на калории

На първо място, трябва да изясним от какво се състои консумацията на калории в организма. На тази основа можете по-късно да разберете кои пропорции се променят и по този начин да повлияете на метаболизма.

Потреблението на енергия на човек се изчислява, както следва:

Общо потребление на енергия = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността

Общо потребление на енергия = RMR + TEF + TEA + NEAT

Това е съставът на консумацията на калории в организма.

Ето кратко обяснение:

  • RMR - Скорост на метаболизма в покой: Kcal, която бихте консумирали легнали в леглото за 24 часа без храна.
  • TEF - Термичен ефект на храната: Ккал, необходим за метаболизма на храната, която ядете.
  • ЧАЙ - Термичен ефект на активността: Kcal, който ви е необходим за съзнателни движения (тренировки, спорт). Важна подформа: NEAT - Няма Упражнение Термогенеза: Kcal, които са необходими за всички несъзнателни движения (бягане, почистване, раздвижване, подреждане, работа и т.н.)

3. Скорост на метаболизма

Скоростта на метаболизма също представлява идеята за висока или ниска консумация на енергия.

Автомобил, който се движи по-бързо, обикновено използва повече гориво, отколкото автомобил, който кара по-бавно.

Тази картина обаче може да бъде пренесена в метаболизма само в ограничена степен. Тъй като по-високата консумация на енергия в организма не е непременно резултат от по-бързи химични процеси, а често от по-голям брой от тези процеси.

Това подробно разглеждане обаче е второстепенно. Единственото важно нещо е да знаете, че метаболизмът (или скоростта на метаболизма) във фитнес света е консумацията на калории.

4. Има бърз и бавен метаболизъм?

Някои хора наистина наддават или отслабват по-бързо, въпреки че ядат същото количество?

Всъщност има огромни разлики в консумацията на калории между различните хора. Причината за това обаче може да бъде проследена само в малка степен до генетично предопределени условия.

Над 90% от населението има метаболизъм в покой (RMR) в диапазона от 0 - 200 kcal около средната стойност. 1 Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Променливост в енергийните разходи и неговите компоненти. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2004 ноември; 7 (6): 599-605. Преглед. PubMed PMID: 15534426

Най-големият принос за общото потребление на енергия обаче имат разликите в термогенезата за активност без упражнения (NEAT). Под NEAT се разбира всички движения, които не могат да се броят като част от активните спортове. Например: бягане, изкачване на стълби, скачане наоколо, вид работа, свирене на китара, почистване, подреждане, разклащане на краката, пазаруване и т.н.

Това води до разлики до 1000 kcal на ден!

Тези дейности могат отчасти да бъдат повлияни от собствения начин на живот, но те също имат много голям несъзнателен компонент.

Дори да има разлики в метаболизма между хората, не бива да се забравя, че количеството консумирана енергия също варира значително. Това, че някой казва, че яде много малко и въпреки това не отслабва, не означава, че е истина. Известно явление е, че хората с наднормено тегло отчитат енергийния си прием под 30-50%. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Несъответствие между самоотчетения и действителния калориен прием и упражненията при затлъстели субекти. N Engl J Med. 1992 31 декември; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Прочетете още: Има ли бърз и бавен метаболизъм? (Работа в процес на осъществяване)

5. Метаболизъм на глада или метаболизъм на гърба

В интернет се разпространяват много митове за така наречения „гладен метаболизъм“ или метаболизма на заден ход при диети.

Тези термини описват явлението, с което тялото се опитва да използва възможно най-малко по време на фази на енергиен дефицит, за да противодейства на предстоящата загуба на тегло.

Няколко наблюдения:

  1. Налице е неизбежно намаляване на енергийните разходи при отслабване. Защото по-малкото телесна маса използва по-малко енергия. В допълнение, по-ниският прием на храна намалява стойността на TEF (термичен ефект на храната). Тъй като се яде по-малко, по-малко от него може да се „пропилее“. Загубата на мазнини с 5 кг води до около 300 kcal по-малко дневна консумация.
  2. Намаляване на консумацията на енергия над очакваното от загуба на тегло често може да се наблюдава само в области с много ниско съдържание на мазнини в тялото. Много хора с наднормено тегло не влизат в контакт със забавянето на метаболизма, дори при екстремни диети. Истерията на метаболизма на съня е напълно преувеличена, особено при хората с наднормено тегло.
  3. Всъщност, когато тялото се премести в зони с ниско съдържание на мазнини, метаболизмът му се забавя. Дори при екстремни условия (мъже, шест месеца с 1500 kcal до 4-5% процент телесни мазнини), основният метаболизъм (BMR) е намалял само с 15%. Общият разход на енергия е намалял с 40% - главно поради загуба на телесно тегло. 3http: //en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Метаболизмът заспа - Какво да правя?

Какво правите, когато метаболизмът ви е преминал на заден план? И така, как най-добре да го върнете на високо/оригинално ниво?

Ако сте били на дълга и твърда диета и искате да върнете метаболизма си в релси, помогнете Реферира. Те се характеризират с голямо количество калории и много въглехидрати. Този подход е най-ефективният начин за противодействие на хормоналните адаптации към ситуация на енергиен дефицит (лептин, хормони на щитовидната жлеза, инсулин, изход на SNS и др.).

7. Как мога да ускоря метаболизма си?

Как да ускорим метаболизма в дългосрочен план? Има ли бустери?

Можете да правите промени в почти всички области: диета, упражнения, ежедневен начин на живот, добавки и т.н.

В бъдеща статия ще ви покажем как можете да консумирате още няколко ккал всеки ден. Там също така разглеждаме броя на храненията на ден, надцененото влияние на ефекта на изгаряне и безсмислеността на повечето "мазнини".

8. Ефекти от диетата върху метаболизма

Вие имате само малко влияние върху метаболизма си чрез вашата диета, стига да приемате калориите си за поддръжка.

Нито диетата с високо съдържание на мазнини, нито богата на въглехидрати няма да повлияят значително на метаболизма ви. Само количеството хранителен протеин оказва леко влияние. Защото

20-30% от енергията, доставяна от протеина, се използва за метаболизъм (TEF стойност). Т.е. Протеинът е само около 3,2 kcal/g (вместо 4 kcal/g). Някои изследователи вече подкрепят официалната корекция на стойността надолу.

Някой, който консумира 2g/kg протеин, може да консумира приблизително 50-100 kcal повече от този, който консумира само 0,8 g/kg протеин, в зависимост от калориите за поддръжка.

9. Променя ли се метаболизмът с възрастта?

Много възрастни хора забелязват, че физическите реакции се променят. Храната се задава по-бързо и се нуждаете от повече регенерация, отколкото когато сте били млади. Но това отчасти се дължи на по-бавен метаболизъм?

Възрастните хора имат по-ниска базална скорост на метаболизма (RMR) от по-младите хора. В проучване е доказано, че човек с тегло 70 kg има приблизително 500 kcal по-ниска базална скорост на метаболизма (25 години спрямо 70 години). 4 Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Скорост на метаболизма в покой и индуцирана от диетата термогенеза при млади и възрастни пациенти: връзка с телесния състав, разпределението на мазнините и нивото на физическа активност В J Clin Nutr. 1995 април; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. Голяма част от тази по-ниска базална скорост на метаболизма се дължи на по-ниската чиста телесна маса (особено мускулите). Ако се приеме, че старите и младите хора с проба имат еднакво количество мускулна маса, има само разлика в основния метаболизъм от около 100 kcal. Това вероятно се дължи на по-бавния ход на различни биологични процеси.

Освен това, когато хората остареят, времето, което прекарват активно в спорта, намалява (TEA намалява). Но несъзнателните движения (NEAT) също намаляват. 70-годишните ходят по-малко, седят повече и стоят по-малко от 30-40-годишни. 5 Manini ™. Разход на енергия и стареене. Aging Res Rev. 2010 януари; 9 (1): 1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 Преглед от 19 август. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Изводът е, че консумацията на калории обикновено намалява с възрастта. Колко голям е този ефект, зависи много от индивидуалния начин на живот. Всеки, който всеки ден е много на крака, редовно спортува и изгражда мускулна маса със силови тренировки, трябва да се страхува само от малки загуби в консумацията на енергия.

Въпреки това, когато ежедневната активност намалява, съзнателните упражнения престават и мускулите намаляват, може да има значителни разлики в консумацията на калории между по-възрастните и по-младите хора. След това бързо отива до 1000-1500 ккал по-малко.

10. Различия в метаболизма между жените

Метаболизмът на жените и мъжете не се различава коренно. Въпреки това жените са склонни да бъдат по-малки, с по-ниско телесно тегло и имат по-малко мускулна маса.

По-малко маса означава по-малко енергийни разходи за поддръжка и по-малко енергийна консумация за движение на тялото.

Тъй като основната скорост на метаболизма (RMR) зависи главно от чистата телесна маса, тя може да бъде изчислена с помощта на тази променлива - без да се прави разлика между мъжете и жените. (Вижте нашия калкулатор за консумация на ккал).

При упражнения жените използват по-малко калории от мъжете, защото трябва да движат по-малко тежест из стаята.

11. Обобщение

Тази статия ви даде преглед на най-важните теми, свързани с метаболизма. Ще обсъдим някои от горните точки по-подробно в подробни статии.

Освен това ще добавим към тази статия. Все още има въпроси без отговор като: „Как мога да измервам метаболизма?“, „Има ли трайно увреждане на метаболизма“, „Метаболизъм и тютюнопушене“, „Метаболизъм и хормони на щитовидната жлеза“ и др.

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

  • Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
  • 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
  • Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
  • Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

  • Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
  • Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
  • Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
  • 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
  • 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.